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Il Pilates è un metodo di allenamento che trae ispirazione dalle antiche discipline orientali, quali lo yoga. Si fonda, infatti, sull’idea che mente e muscoli siano correlati. Allo stesso tempo allena il corpo per renderlo bilanciato, garantirgli una postura corretta, e per prevenire o alleviare i dolori alla schiena.
Cos’è il Pilates? Le origini del metodo di Joseph (Joe) Pilates
Concentrazione, controllo, respirazione, fluidità, corretto baricentro e stabilità del core: sono gli elementi che caratterizzano il Pilates.
Questa disciplina è stata sviluppata da Joseph Hubertus Pilates, nato vicino a Düsseldorf nel 1883. Il padre di Joe era un ginnasta e la madre una naturopata. Il giovane Pilates aveva praticato vari allenamenti. Egli era magro e cagionevole di salute, proprio per questo cercava soluzioni per rinvigorirsi e da questa ricerca ha tratto ispirazione per il suo metodo.
Tale ispirazione si è poi concretizzata nei 4 anni in cui fu detenuto nel campo di concentramento di Knockaloe (Isola di Man, UK) in qualità di cittadino nemico. All’inizio della prima Guerra mondiale egli si trovava in Inghilterra dove era andato inizialmente per migliorare la sua tecnica di box e poi quale artista circense. Durante la prigionia si adoperò per mantenere in esercizio i suoi compagni. Costantemente impegnato sul proprio fisico, il suo obiettivo è sempre stato rinforzare sia il corpo sia la mente umana, in quanto era convinto che salute mentale e fisica fossero connesse.
Battezzato dal suo creatore Contrology (proprio dall’importanza di esercitare il controllo sulla muscolatura del corpo), il metodo, sin dall’inizio, prevedeva l’utilizzo di attrezzi. Questi furono progettati per lo stretching, ma anche per il rafforzamento e l’aumento della forza.
Al termine della Grande Guerra lavorò come istruttore di autodifesa per la polizia militare di Amburgo perché si era contraddistinto per la sua attività di training durante la detenzione. Parallelamente insegnava danza (il metodo Pilates veniva usato come riscaldamento).
Fu anche invitato ad allenare il nuovo esercito tedesco ma rifiutò perché non condivideva gli ideali politici della Germania di quel tempo… Decise dunque di partire. Il primo studio di applicazione del Metodo fu aperto a New York, dove Pilates sbarcò nel 1926 e morì nel 1967.
Pubblicò due libri sul suo metodo di allenamento: Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education (1934) e Return to life through contrology (1945).
I classici 34 esercizi del Pilates matwork
Vi sono vari studi che testimoniano l’utilità del Pilates per lo sviluppo di:
- forza e resistenza dei muscoli del core (addominali e le fasce della parte bassa della schiena);
- parte superiore del corpo, spalle, schiena nel suo complesso;
- arti inferiori.
È lo stesso Pilates nel suo libro Return to life a indicare gli esercizi classici del proprio metodo.
In particolare, presenta i 34 movimenti del Matwork da eseguire, cioè, solo utilizzando un tappetino (Mat). Sono: Hundred, Roll up, Roll over, Single leg circles, Rolling like a ball, Single leg stretch, Double leg stretch, Spine stretch forward, Open leg rocker, Corkscrew, Saw, Swan, One leg kick, Double leg kick, Neck pull, Scissors, Bicycle, Shoulder bridge, Spine twist, Jack knife, Side kick, Teaser, Hip twist, Swimming, Leg pull – Front e Back, Kneeling side kick, Side bend, Boomerang, Seal, Crab, Rocking, Control balance, Push up.
Attrezzi per il pilates tra cui Cadillac e Chair e non solo…
Pilates si occupò personalmente di progettare alcune macchine tra cui, oltre al Reformer, Cadillac, Chair eccetera. Si tratta di macchine pensate per i reduci di guerra.
Un elemento chiave del suo approccio fu proprio la trasformazione dei letti ospedalieri in strumenti di esercizio. Smontò le molle dai materassi e le usò per creare resistenza controllata, aiutando i pazienti feriti a recuperare la mobilità senza dover sostenere tutto il peso del corpo. Questo concetto divenne la base dei futuri macchinari del Pilates.
In particolare:
- Cadillac (o Trapeze Table) è un lettino con una struttura di supporto dotata di cinghie, molle e barre per esercizi avanzati.
- Wunda chair è una sedia con una pedana mobile a molla per lavorare su equilibrio e forza.
- Barrel consiste in una struttura a mezza luna per lavorare sulla flessibilità della colonna vertebrale.
Il Pilates reformer è tra gli attrezzi attualmente più utilizzati.
Pilates reformer
Inizialmente chiamato Universal Reformer da Pilates, è stato, appunto, pensato per riformare universalmente il corpo. Si tratta di un attrezzo simile a un lettino posto su un binario. Ha molle agganciabili e sganciabili di diversi colori e da cinghie con manici. I vari colori indicano l’intensità dell’esercizio, in modo che si possa personalizzare il training. I manici, invece, servono a spostare il lettino sul binario e, dunque, a muovere gambe e braccia.
Il Reformer consente di eseguire un allenamento completo, che coinvolge tutto il corpo potenziandone i muscoli. Incrementa inoltre la flessibilità articolare.
Il Reformer Pilates facilita l’allenamento di precisione, permettendo agli utenti di concentrarsi sul corretto allineamento e sulla qualità del movimento.
I 5 motivi per cui si fanno gli esercizi di Pilates sui lettini ancora oggi
L’uso dei macchinari nel Pilates è essenziale per diversi motivi:
- Controllo e supporto. I lettini offrono supporto per la colonna vertebrale e per le articolazioni, rendendo il Pilates accessibile a tutti, incluse persone con infortuni o problemi di mobilità. Le molle permettono di dosare la resistenza, adattando gli esercizi alle esigenze individuali.
- Resistenza progressiva. A differenza dei pesi tradizionali, che offrono resistenza costante, le molle dei lettini forniscono una resistenza variabile. Seguono il movimento naturale del corpo e stimolano sia i muscoli stabilizzatori sia quelli più grandi.
- Precisione e allineamento. I macchinari obbligano il praticante a mantenere il controllo su ogni movimento, migliorando postura, equilibrio e propriocezione. La guida del carrello e delle cinghie assicura movimenti fluidi ed esatti.
- Rieducazione e riabilitazione. Il Pilates sui lettini è molto usato nella fisioterapia e nella riabilitazione. Aiuta a ripristinare la mobilità dopo infortuni senza sovraccaricare le articolazioni.
- Maggiore varietà e progressione. I macchinari permettono una gamma più ampia di esercizi rispetto al Pilates a corpo libero (Matwork), con progressioni adattabili dal principiante all’atleta avanzato.
I benefici del Pilates
Questa forma di allenamento sviluppa, principalmente la resistenza e la forza dei muscoli del core. Inoltre, secondo la logica del suo ideatore, essa permette di ottenere ottimi risultati in termini di flessibilità. Dalla flessibilità si possono derivare altri vantaggi, per esempio la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia promuove maggiore velocità.
L’importanza attribuita da questo metodo alla consapevolezza del proprio corpo e del corpo in movimento fa sì che si compiano movimenti più precisi e, a lungo andare, agili.
E tutto questo si ripercuote anche sulla postura che, per definizione, richiede bilanciamento, stabilità distribuzione uniforme del peso (il che, a propria volta, comporta meno stress sulle articolazioni).
Ma il Pilates nasce anche come riabilitazione e prevenzione di dolori e problematiche.
Dolore lombare cronico
Il dolore lombare cronico è una condizione molto diffusa. Il metodo Pilates serve a incrementare la capacità funzionale nei pazienti con questo problema. I miglioramenti rilevati sono spesso superiori a quelli ottenuti con cure più tradizionali.
Fibromialgia
In questo caso vi è un dolore muscoloscheletrico diffuso che arrivano a ridurre la qualità della vita.
Il Pilates può ridurre il dolore e migliorare lo stato funzionale, ciò incide anche sullo stato psicologico. Consente poi di abbassare il livello di kinesiofobia (paura dell’attività fisica) che, inevitabilmente, colpisce chi è affetto da fibromialgia.
Polmonite e BPCO
In caso di problemi polmonari (polmonite e broncopneumopatia cronica ostruttiva) il Pilates ha un suo compito grazie alle sue tecniche di respirazione che possono essere inserite nei programmi di riabilitazione.
Effetti sulla qualità del sonno
Gli esercizi di Pilates sono sempre più utilizzati anche per innalzare il livello di qualità del sonno. In particolare, questa metodologia di allenamento riduce la latenza del sonno, ossia il tempo necessario per addormentarsi, e i vari disturbi che possono presentarsi minando l’efficacia del riposo.
Il pilates fa dimagrire?
Alcuni studi annoverano tra i benefici del Pilates anche il miglioramento della composizione corporea poiché fa aumentare la massa magra.
Altri lavori hanno oggettivamente rilevato che l’esercizio del Pilates ha ridotto significativamente il peso corporeo. Analoghi dati sono stati registrati in merito alla BMI (indice di massa corporea) e sulla diminuzione del grasso corporeo.
Per ottenere risultati in questo senso si ipotizzano sessioni di circa 90 minuti 3 volte a settimana, oppure di 30/40 per 5 o 6 giorni a settimana.
Ideale sarebbe combinare questo allenamento con attività aerobiche, oltre che a uno stile di vita salutare.
