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Il Russian Twist è un esercizio che riguarda il busto e rientra tra i movimenti naturali fondamentali dell’essere umano. È classificabile tra i movimenti di rotazione, appunto, fondamentali, denominati da ISSA Europe esercizi Gold Standard per l’allenamento funzionale. Tale tipo di movimento richiama la contro-rotazione del busto sul bacino, tipica del gesto della camminata. È spesso trascurato nei programmi di allenamento, nonostante rappresenti una componente essenziale per la stabilità e l’efficienza motoria nella vita quotidiana, nello sport e nella prevenzione degli infortuni.
Il Russian Twist si distingue per la sua efficacia nell’allenare la muscolatura del core. In pratica, migliora la stabilità, la coordinazione e la capacità di trasmettere forze attraverso più catene cinetiche, soprattutto quelle miofasciali laterali, anteriori e posteriori, ma non solo.
Cosa allena il Russian Twist
Il Russian Twist è un esercizio multiarticolare e multiplanare, che coinvolge principalmente il piano trasversale, responsabile dei movimenti di torsione del tronco.
Russian Twist: muscoli coinvolti
Ecco i principali distretti muscolari attivati:
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obliqui esterni e interni: principali responsabili della rotazione del busto, si trovano ai dati dell’addome e servono anche per eseguire flessioni laterali del tronco;
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retto dell’addome: attivato in isometria per mantenere correttamente la posizione semiseduta e stabilizzare;
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trasverso dell’addome: è un muscolo profondo, fondamentale per la stabilità della colonna vertebrale e, in particolare, per la parte lombare, importante per una buona postura;
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muscoli lombari, tra gli altri, quadrato dei lombi ed erettori spinali: sono i muscoli dell’area della bassa schiena, che durante l’esercizio di Russian Twist, permettono il mantenimento della postura e nella stabilizzazione;
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flessori dell’anca (ileopsoas e retto femorale): stabilizzano la posizione da seduti, servono per il movimento in esame, soprattutto quando eseguito con le gambe sollevate;
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deltoidi anteriori e trapezi (se si utilizza un sovraccarico): coinvolti nel mantenimento dell’attrezzo durante la rotazione e per il controllo del movimento.
Come eseguire correttamente un esercizio Russian Twist
L’esercizio può essere eseguito a corpo libero, particolarmente utile per principianti o per fini riabilitativi. Risulta, però, molto più efficace se si impiegano sovraccarichi progressivi, per aumentare la richiesta neuromuscolare.
Vediamo come effettuarlo correttamente.
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Posizione iniziale: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati a terra o sollevati (per maggiore difficoltà).
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Attivazione del core: inclinare leggermente il busto all’indietro mantenendo la schiena dritta e attivare gli addominali. Il corpo deve formare, più o meno, un angolo di 45 gradi con il pavimento.
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Impugnatura: nel caso si voglia usare: tenere l’attrezzo con entrambe le mani all’altezza dello sterno.
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Rotazione controllata: torci il busto a destra e a sinistra mantenendo un ritmo lento e controllato. Durante il movimento, è importante favorire la naturale rotazione opposta del bacino rispetto al tronco, senza però coinvolgere le gambe, che devono restare stabili e ferme. Un errore frequente consiste nel bloccare completamente il bacino, cercando di eseguire la rotazione solo con la parte superiore del corpo. Questo approccio ostacola la fisiologica controrotazione tra bacino e busto e può sovraccaricare la zona lombare, aumentando il rischio di fastidi o infortuni.
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Respirazione: espirare durante la rotazione e inspirare al centro.
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Ritmo: lento e controllato, evitando slanci o torsioni eccessive che potrebbero compromettere la colonna lombare.
Le varianti più comuni del Russian Twist eseguito con un carico includono la possibilità di usare:
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disco da palestra (piatto o con maniglie);
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manubrio (dumbbell);
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kettlebell;
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palla medica o zavorrata.
Errori comuni nell’esecuzione del Russian Twist
Il Russian Twist è un esercizio che, per quanto efficace nel migliorare la forza rotazionale del core e la stabilità del tronco, presenta una serie di criticità se eseguito in modo scorretto.
A causa della sua apparente semplicità, molti praticanti tendono a trascurare gli aspetti biomeccanici e posturali fondamentali, rendendo l’esercizio meno efficace e talvolta potenzialmente dannoso. Di seguito vengono elencati i principali errori da evitare durante l’esecuzione del Russian Twist.
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Alterazione dell’angolo tra busto e cosce e flessione lombare eccessiva. Curvare la colonna lombare durante l’esercizio, spesso per compensare la fatica muscolare, compromette la stabilità vertebrale e aumenta il rischio di stress a livello del rachide.
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Movimento condotto solo dalle braccia. Ruotare solo le braccia senza coinvolgere attivamente il busto annulla il lavoro muscolare degli obliqui e rende l’esercizio inefficace sotto il profilo funzionale.
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Bloccare il bacino e/o destabilizzare delle gambe. Questo esercizio mira a stimolare la rotazione coordinata ma opposta tra busto e bacino, un meccanismo naturale del corpo. Se invece si impedisce al bacino di muoversi, costringendo tutta la torsione sulle vertebre lombari, che per struttura anatomica sono poco mobili in rotazione, si può generare un sovraccarico dannoso, rendendo il gesto potenzialmente rischioso per la colonna.
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Ridurre l’angolo del corpo con il pavimento. Piegandosi all’indietro, l’esercizio è meno finalizzato all’allenamento degli addominali e, soprattutto, conduce a indesiderate lombalgie.
- Esecuzione troppo rapida, non controllata o eccessiva. Utilizzare la velocità e l’inerzia per completare il movimento riduce il tempo sotto tensione. Tutto questo, accanto agli eccessi, aumentano il rischio di torsioni incontrollate a carico della colonna lombare.
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Coinvolgimento eccessivo dei flessori dell’anca. Sollevare i piedi da terra senza un’adeguata attivazione del core porta a una dominanza dei muscoli flessori dell’anca, con conseguente riduzione della stimolazione addominale e rischio di compensi posturali.
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Respirazione inefficace o apnea. Trattenere il respiro durante l’esercizio riduce l’efficienza muscolare e può generare ipertensione intra-addominale. È invece fondamentale coordinare la respirazione con il movimento, come detto, espirando durante la rotazione e inspirando al ritorno al centro.
Allenamento del core, cosa dicono gli studi
Rafforzare il core — attraverso esercizi come il Russian Twist — è riconosciuto come un elemento chiave per migliorare la condizione fisica complessiva. Tuttavia, non è sempre chiaro come strutturare l’allenamento in modo efficace per sfruttarne davvero tutti i vantaggi.
Uno studio PubMed sull’allenamento del core, ha indagato l’efficacia del rafforzamento dei muscoli del tronco per la forma fisica e, in particolar modo, in relazione alle prestazioni sportive. Tale studio partiva, infatti, dalla premessa che vari lavori hanno confermato i vantaggi derivanti dall’allenamento dei muscoli del busto sulla vita quotidiana e sulla riabilitazione. Tuttavia, questo distretto corporeo ha attirato l’interesse scientifico solo in tempi relativamente recenti, e per questo esistono ancora pochi studi che ne analizzino il ruolo specifico in ambito sportivo.
I risultati della ricerca hanno mostrato che l’allenamento del core non ha avuto quasi alcun effetto sulla potenza e sulla velocità degli atleti.
D’altra parte, si è riscontrato un effetto significativo sulle prestazioni atletiche generali, come la resistenza del core e l’equilibrio.
Inoltre, l’allenamento del core è risultato utile per migliorare la coordinazione neuromuscolare nell’area del core. Ha aumentata la forza muscolare nell’area lombare-pelvica e accresciuta la stabilità degli arti e il trasferimento di energia negli esercizi.
Allo stesso tempo, l’attivazione del core prossimale migliora l’efficienza della funzione distale, consentendo ai muscoli multiarticolari di lavorare in modo più abile per controllare il movimento della colonna vertebrale, influenzando così l’attivazione dei muscoli degli atleti in modo più coordinato o generando più potenza.
