Indice
L’esercizio fisico è un fattore determinante al fine dell’ottimizzazione dello stato di salute a tutte le età. Migliora il naturale processo di renewal dei tessuti, aumentando la qualità e l’aspettativa di vita, garantendo la massima funzionalità e autonomia possibili anche in epoca senior. In parole povere, esercita un effetto “anti-aging”. Eppure spesso capita di trovare pareri più o meno autorevoli che indicano nello stress ossidativo riconducibile ad attività fisica e allenamento la ragione per un peggioramento del processo di invecchiamento. Ciò determina preoccupazione o, forse, un alibi per la propria pigrizia.
Premettiamo che, indubbiamente, l’aumento del metabolismo aerobico, in termini di volume e intensità, tende a stimolare maggiormente la produzione di radicali liberi e del relativo stress ossidativo, che sappiamo essere implicato nell’invecchiamento cellulare e dei tessuti. Ciò significa che l’esercizio motorio ha anche un effetto immediato che potremmo definire “invecchiante”.
Confrontandoci con Riccardo Borgacci, nutrizionista specializzato, dietista e tecnico sportivo, cercheremo di capire se allenarsi faccia invecchiare o, al contrario, ostacoli il processo di invecchiamento.
“La risposta è più complessa di quanto sembri, perché dipende molto dall’interpretazione del concetto di stress ossidativo e dal contesto, o dal momento, nel quale lo si vuole collocare” questo l’esordio di Borgacci.
Radicali liberi, stress ossidativo e invecchiamento: come avviene in “termini semplici”
I radicali liberi sono molecole o atomi contenenti un elettrone spaiato, che rende l’intera struttura altamente reattiva e instabile. Proprio nel tentativo di stabilizzarsi, i radicali liberi interagiscono con le molecole circostanti privandole dei loro elettroni, danneggiandole a causa del cosiddetto stress-ossidativo.
“I radicali liberi – sottolinea Borgacci – sono un sottoprodotto naturale del metabolismo cellulare. Significa che le nostre cellule tendono a produrli autonomamente. Ma possono anche venire introdotti dall’esterno, come avviene con l’inquinamento atmosferico e/o con il fumo di sigaretta“.
Trattandosi di un sottoprodotto naturale, l’organismo deve costantemente tenere sotto controllo i livelli di radicali liberi, e lo fa principalmente grazie a dei meccanismi endogeni. È, cioè, in grado di produrre delle molecole che bloccano i radicali liberi, interrompendo lo stress ossidativo.
Inoltre, possiamo fare affidamento anche su numerose e diverse molecole antiossidanti nutrizionali, quindi esogene, introdotte con gli alimenti.
“La combinazione sinergica degli antiossidanti endogeni ed esogeni – spiega Borgacci – ci protegge costantemente dai radicali liberi che, se non opportunamente contrastati, aggrediscono le strutture cellulari – come lipidi (per esempio di membrana cellulare), proteine (enzimi, recettori, ligandi eccetera) e acidi nucleici (DNA, RNA ecc.) – accelerando l’invecchiamento dei tessuti“.
Allenamento stress ossidativo e radicali liberi: davvero si ripercuotono sul processo di invecchiamento?
Durante l’attività fisica, soprattutto a motore aerobico “pienamente attivato”, il consumo di ossigeno nei mitocondri aumenta notevolmente, generando dei radicali liberi chiamati specie reattive dell’ossigeno (ROS).
Pro-ossidazione VS anti-ossidazione
È da questa consapevolezza che, in principio, si ipotizzò che l’allenamento aerobico potesse far invecchiare prima. D’altro canto, si tratta di un’inesattezza, principalmente per due motivi:
- perché l’organismo risponde all’aumento dei ROS potenziando i propri mezzi antiossidanti;
- perché, come abbiamo detto, possiamo fare affidamento anche su fattori nutrizionali.
“Il sofisticato sistema di difesa antiossidante endogeno – continua Borgacci – è composto principalmente da tre enzimi (ma non solo, ovviamente). Essi sono:
- superossido dismutasi,
- glutatione perossidasi,
- catalasi.
Come abbiamo detto, questi sono “allenabili” e, inoltre, lavorano al meglio se posti in sinergia con i fattori nutrizionali antiossidanti”.
Certo, per avere maggiori “garanzie” che questo meccanismo avvenga in condizioni ottimali, dobbiamo assicurarci dei presupposti di “salute e benessere”, cioè:
- eunutrizione complessiva (copertura di tutti i fabbisogni),
- adeguato rapporto allenamento-recupero-supercompensazione,
- corretta igiene del sonno eccetera.
Quando “potrebbe” non essere così?
In assenza di uno o più tra i fattori necessari all’equilibrio, potrebbero, almeno in teoria, peggiorare l’efficacia e l’efficienza delle difese antiossidanti complessive.
Inoltre, possono incidere negativamente sia l’eccesso di allenamento, sia il passare degli anni, perché le difese antiossidanti tendono a peggiorare con la vecchiaia.
L’abito non fa il monaco…
La ragione principale per la quale molti sono convinti che l’attività aerobica faccia invecchiare più velocemente è molto semplice: i fondisti sembrano vecchi!
Tuttavia, si tratta di un effetto “collaterale” legato soprattutto ad altri due fattori:
- bassa percentuale di grasso corporeo, che tende a “svuotare” i contorni del viso e del corpo;
- marcata e protratta esposizione solare, perché, anche usando le protezioni solari, il monte ore trascorso sotto i raggi UV tende a invecchiare precocemente la pelle.
ROS come fattore “allenante”
Anche i ROS sono dotati di una funzione specifica e utile per le cellule.
“Quantità controllate di ROS – afferma Borgacci – agiscono come segnalatori intracellulari necessari a molti degli adattamenti dell’organismo all’allenamento. Una certa dose di stress ossidativo è necessaria per innescare risposte fisiologiche positive. In pratica, è grazie ai ROS che, attraverso l’allenamento, riusciamo a migliorare la performance di resistenza aerobica. Questa è la ragione per la quale si ipotizza che l’assunzione eccessiva di fattori nutrizionali antiossidanti post-allenamento potrebbe anche, in qualche modo, ostacolare il miglioramento delle prestazioni esercizio-indotte”.
Un allenamento eccessivo fa invecchiare prima? Dipende
“Come ho anticipato, non possiamo ignorare l’ipotesi che la componente “quantitativa” (poco ragionevole, in alcune discipline) possa modificare “qualitativamente” lo scenario metabolico. Ergo: l’estremizzazione non offre alcuna garanzia di tutela dallo stress ossidativo risultante” sottolinea Borgacci.
Ma cosa significa davvero eccessivo?
Ecco la risposta: “in termini pratici, “eccessivo” può riferirsi a:
- volume, quindi durata prolungata, come nei casi delle ultramaratone;
- fatica interna insostenibile, dovuta all’intensità troppo elevata, soprattutto in assenza di una corretta progressione;
- frequenza troppo ravvicinata, che non consente un’adeguata supercompensazione”.
Discipline come la corsa, il ciclismo e il nuoto in acque libere non sono dannose di per sé. Tuttavia, praticarle quotidianamente ad alta intensità, senza adeguato recupero, può esporre l’organismo a uno stress ossidativo cronico.
Questo, nel tempo, può compromettere le strutture cellulari e aumentare il rischio di complicazioni che sembrano davvero lontane dal modello sportivo. Con questo si intende: infiammazione cronica, declino muscolare e persino alterazioni cardiache.
Al contrario, un’attività fisica regolare e programmata in modo sensato migliora le difese antiossidanti endogene e riduce l’impatto dei radicali liberi.
Significa che, normalmente gestito, l’allenamento aerobico non invecchia, anzi, si oppone al processo di invecchiamento.
Antiossidanti nella dieta: come agiscono sullo stress ossidativo dell’allenamento
Una dieta bilanciata è l’unica linea di difesa che possiamo instaurare attivamente contro lo stress ossidativo.
Gli antiossidanti nutrizionali sono molecole (diverse, con altrettanto differenti meccanismi di azione) in grado di neutralizzare i radicali liberi, donando un elettrone senza diventare instabili a loro volta.
I principali sono:
- vitamina C e vitamina E, che agiscono sinergicamente;
- polifenoli e flavonoidi (come quercetina, curcumina, resveratrolo eccetera);
- carotenoidi;
- selenio;
- zinco;
- coenzima Q10.
Frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e semi oleosi, e olio extravergine d’oliva, ne sono ricchissimi.
Consumare regolarmente questi alimenti riduce il rischio di infiammazione cronica e contrasta lo stress ossidativo provocato da allenamenti intensi.
E se volessimo introdurli con gli integratori? Per prima cosa dovremmo chiederci “perché?”
Integratori di antiossidanti: servono davvero o è controproducente?
Integrare antiossidanti può sembrare una buona idea, ma non è sempre necessario. Anzi, può addirittura risultare controproducente.
“Un eccesso – specifica Borgacci – può “spegnere” i segnali ROS e ostacolare gli adattamenti fisiologici all’allenamento. Per questo, l’uso di integratori va valutato con attenzione, preferibilmente con il supporto di un professionista che possa eseguire una corretta anamnesi nutrizionale. Solo alcuni casi particolari (overtraining, carenze diagnosticabili, dieta inadeguata) possono beneficiare di un’integrazione mirata, ma la priorità resta una dieta bilanciata”.
Conclusioni
L’attività fisica aerobica non fa invecchiare; al contrario, è uno degli strumenti più efficaci per ottimizzare il renewal dei tessuti e rallentare l’invecchiamento fisiologico, migliorando l’aspettativa e la qualità della vita, e prevenendo patologie croniche.
Tuttavia, è fondamentale rispettare i tempi di recupero e di supercompensazione, modificare e variare i parametri allenanti con logica, sostenere l’organismo con una dieta bilanciata e naturalmente ricca di antiossidanti naturali. A ciò si aggiunga il dormire in maniera qualitativamente e quantitativamente adeguata.
Lo stress ossidativo è un effetto collaterale fisiologico dell’esercizio e dell’allenamento in generale, ma anche un potente stimolo adattativo.
