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Il sistema immunitario è costituito da cellule, tessuti e organi che lavorano in sinergia per proteggere l’organismo da agenti patogeni come virus, batteri e altri microrganismi potenzialmente pericolosi. Agisce come un sofisticato sistema di sorveglianza, capace di riconoscere e neutralizzare le minacce esterne e mantenere l’equilibrio interno del corpo. Questa difesa non è statica. Si adatta nel tempo, “impara” dagli attacchi precedenti e può essere influenzata da diversi fattori. I principali fattori che incidono sul sistema immunitario sono: alimentazione, stress, riposo e, in modo particolarmente rilevante, attività fisica.
Numerosi studi dimostrano che l’esercizio fisico moderato può avere un effetto benefico su questo sistema. Rafforza le difese e riduce il rischio di ammalarsi. Tuttavia, un esercizio troppo intenso o privo del giusto recupero può ottenere l’effetto opposto, aprendo una finestra temporanea in cui il corpo è più vulnerabile alle infezioni. Capire come dosare correttamente l’attività fisica, accompagnandola con abitudini salutari, è quindi essenziale non solo per migliorare le prestazioni, ma anche per proteggere il proprio benessere generale.
La relazione tra attività fisica e funzione immunitaria
Il legame tra attività fisica e sistema immunitario è stato oggetto di numerose ricerche negli ultimi decenni. Alcuni scienziati definiscono il sistema immunitario come il non plus ultra della performance atletica, poiché rappresenta una linea di difesa fondamentale tanto quanto la resistenza muscolare o la capacità polmonare. Non è raro, infatti, che un semplice raffreddore o una banale influenza annullino in pochi giorni i progressi faticosamente conquistati in settimane di allenamento, proprio come farebbe uno strappo muscolare muscolare.
Per comprendere appieno come l’attività fisica influenzi l’immunità, si può fare riferimento alla cosiddetta curva a forma di J. Secondo questo modello, l’inattività fisica e la sedentarietà si associano a un rischio aumentato di infezioni. Anche un eccesso di allenamento o una pratica sportiva molto intensa e non adeguatamente bilanciata con il recupero possono, però, provocare un temporaneo indebolimento delle difese. In mezzo a questi due estremi si colloca l’attività fisica moderata, che risulta avere l’effetto più favorevole sul sistema immunitario, potenziandone l’efficacia.
L’esercizio regolare e non estremo stimola, infatti, la circolazione di cellule immunitarie, come linfociti e cellule natural killer, migliora la sorveglianza immunologica e riduce lo stato infiammatorio cronico di basso grado. Quest’ultimo è un fattore chiave nella prevenzione di molte malattie.
I fattori che influenzano il legame tra attività fisica e sistema immunitario, suggerimenti utili
Come anticipato, sforzi intensi e prolungati possono indurre una temporanea soppressione immunitaria, nota come “open window“, durante la quale l’organismo è più vulnerabile alle infezioni. Questa finestra di vulnerabilità può durare da alcune ore fino a diversi giorni, a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio, nonché dello stato di recupero dell’individuo. È quindi essenziale bilanciare l’allenamento con adeguati periodi di riposo e recupero, per evitare di compromettere le difese immunitarie e massimizzare i benefici dell’attività fisica sulla salute.
Il beneficio dell’attività fisica sul sistema immunitario non dipende solo da qualità e frequenza dell’esercizio, ma è il risultato di un equilibrio complessivo tra diversi fattori dello stile di vita.
È, cioè, importante seguire una alimentazione bilanciata e varia di cibi sani. La dieta “costruisce” il sistema immunitario. Più nello specifico, si consiglia di far uso di bevande a base di carboidrati prima, durante e dopo degli eventi sportivi come la maratona o in caso di allenamento pesante non usuale.
Inoltre, serve tenere una buona idratazione. La disidratazione indebolisce il sistema immunitario e abbassa i livelli di energia. Tra l’altro, eliminare tossine e scorie diventa difficile se si è disidratati. Non riuscendo ad eliminare questi detriti il corpo è più esposto a infezioni.
Evitare il sovrallenamento e l’affaticamento cronico; dormire a lungo.
Mantenere gli stress emotivi al minimo.
Evitare rapide perdite di peso.
Tra i suggerimenti pratici quelli inerenti all’igiene e cioè: non toccarsi con le mani gli occhi e il naso, che sono le vie principali di introduzione dei virus. Non frequentare persone malate o luoghi affollati, ove possibile.
Infine, fare il vaccino antinfluenzale se si gareggia nei mesi invernali.
Cosa fare in caso di raffreddore e influenza?
In caso di raffreddore effettuare un esercizio da lieve a moderato (per esempio, camminare).
L’esercizio intenso può essere ripreso alcuni giorni dopo la scomparsa dei sintomi di un comune raffreddore.
Aspettare da due a quattro settimane prima di riprendere l’allenamento intenso, dopo aver avuto febbre, stanchezza estrema, dolori muscolari o ingrossamento delle ghiandole linfatiche.
Bibliografia: Malm C. Exercise immunology: the current state of man and mouse. Sports Medicine 2004;34(9):555-66.
