Ipertrofia muscolare, come ottenerla: 3 stimoli diretti + 2 indiretti

L’ipertrofia muscolare è l’aumento della massa muscolare come risposta a specifici stimoli di allenamento. Ma non si tratta solo di “sollevare pesi”. Come sottolineato da Filippo Massaroni, dottore in Scienze Biologiche, specializzato in Scienze Motorie, docente a contratto nel corso di S. Motorie dell’Università Tor Vergata-Roma, il percorso verso l’ipertrofia attraversa diversi stadi fisiologici e richiede una comprensione profonda dei concetti di sovraccarico, adattamento e delle variabili che influenzano la crescita del muscolo.

Che cos’è l’ipertrofia muscolare e i diversi stadi di trofismo

Quando si parla di ipertrofia, ci si riferisce all’aumento del volume di un tessuto o organo, e in ambito motorio e sportivo, in particolare, all’incremento della massa muscolare. Ma l’ipertrofia non è un fenomeno “tutto o niente”.

Per comprenderla a fondo è utile ragionare su una scala di valori, in cui si possono osservare diversi livelli di adattamento muscolare. Per capire questo è utile fare riferimento a una scala in cui sono riportati i vari livelli di trofismo muscolare, dalla perdita fino alla massima espressione:

• sarcopenia: perdita di massa muscolare, tipica di anziani sedentari;

• ipotrofia: riduzione del volume muscolare;

• trofismo “normale” equilibrio senza stimoli particolari;

• eutrofismo: buona ipertrofia conseguente alla pratica di sport non specifici;

• ipertrofismo: aumento del volume muscolare conseguente a stimoli specifici;

• iperplasia: è lo stadio più avanzato e implica la formazione di nuove fibre muscolari.

Lo stile di vita (attivo o, d’altra parte, sedentario), l’età e il tipo di allenamento influenzano il livello di trofismo raggiunto.

Sovraccarico specifico per ipertrofia muscolare

Uno dei concetti chiave spiegati da Massaroni è che il sovraccarico non è sinonimo di peso. “Sovraccarico significa fornire al corpo uno stimolo che superi il livello di adattamento che lo caratterizza. Per esempio, per alcune persone, sperimentare un sovraccarico può essere semplicemente fare una camminata di 30 minuti a passo veloce. Questo perché, molto semplicemente, non lo avevano mai fatto prima.  Quindi la differenza tra la camminata normale e quella veloce rappresenta qui il sovraccarico. Per altre, un sovraccarico è un allenamento strutturato ad alta intensità quando il loro lavoro precedente era a una intensità “normale”. Il sovraccarico è la differenza”.

L’allenamento, in pratica, produce miglioramenti solo se l’organismo è costretto a reagire a stimoli nuovi o progressivamente più intensi. Una volta che il corpo si è adattato a un certo carico o schema di lavoro, lo stesso stimolo non genera ulteriori benefici. Il miglioramento si stabilizza e la curva di progresso tende a livellarsi.

Per rilanciare il processo di adattamento, è necessario modificare una o più variabili dell’allenamento. Si può aumentare il carico, il volume, modificare i tempi di recupero o l’intensità dello sforzo. Solo introducendo nuove sfide fisiologiche, si stimola nuovamente l’organismo a crescere e a migliorare.

Questo principio, noto come progressione del carico, è alla base di qualsiasi percorso di sviluppo della forza, dell’ipertrofia o della performance muscolare. Senza un aggiornamento dello stimolo, l’allenamento diventa inefficace, perché il corpo non ha più motivo di adattarsi.

I determinanti dell’ipertrofia muscolare

Quali stimoli possiamo dare al corpo e perciò cosa fare per ottenere ipertrofia muscolare? Esistono tre stimoli diretti e due indiretti che determinano la crescita muscolare:

Stimoli diretti:

1. Tensione assoluta forza generata in genere per durate brevi, ma molto elevate.

2. Tensione relativa prolungata. cioè il mantenimento dello sforzo nel tempo, nel nostro caso il tempo necessario a eseguire 8-12 ripetizioni.

3. Stress metabolico, ovvero l’accumulo di metaboliti (tra cui lattato e creatina) durante esercizi intensi.

Questi tre stimoli hanno zone di sovrapposizione e la loro combinazione crea la “zona” in equilibrio per l’ipertrofia. Classico è il lavoro “3×10”.

Stimoli indiretti:

• Riduzione del flusso ematico (tipico di tecniche come il blood flow restriction).

• Eu-idratazione, uno stato di corretta idratazione cellulare facilita la sintesi proteica e la risposta ipertrofica migliorando gli scambi tra l’esterno e l’interno della miofibra.

Il ruolo del Personal Trainer per programmare la crescita muscolare

Un Personal Trainer serio, competente, preparato deve far partire il proprio lavoro considerando il livello della persona. Egli deve capire cosa il cliente ha fatto sino a quel momento e se questo stia ancora producendo sovraccarico. Quello che ha fatto fino a quel momento è il livello del suo adattamento. Ovviamente se non è sovrallenato. Se l’allenamento ovvero il carico è rimasto costante per un determinato periodo, in genere un mese, il sovraccarico (anche over-load) è stato totalmente assorbito nel carico.

L’aggiornamento consiste nell’aggiungere al carico un nuovo sovraccarico. Programmi “preconfezionati” sono evidentemente inadatti. Ogni allenamento efficace è individualizzato e ha bisogno di una supervisione costante. Nel caso di soggetti già allenati, è necessario capire quali stimoli siano stati attivati dal programma precedente e se abbiano, com’è da aspettarsi, esaurito il loro potenziale, per riattivare con un sovraccarico di nuova origine  l’adattamento.

“La scienza – sottolinea Massaroni – ci dice che anche un 70enne sedentario adeguatamente stimolato va incontro a ipertrofia muscolare. Ma il programma di formazione è certamente diverso da quello che proporremmo a un 20enne. Anche il determinante può essere diverso. Soprattutto in soggetti giovani, per esempio, si deve agire su tutti e 3 gli stimoli diretti. Questa cosa, invece, creerebbe un sovraccarico insopportabile per l’over”.

La progressione verso l’iperplasia

L’iperplasia si riferisce alla formazione di nuove fibre muscolari o da vecchie “splittate”.

Questo processo avviene attraverso tensioni elevate che generano stress meccanico. È la condizione migliore per l’attivazione delle cellule satellite, per esempio, durante un allenamento sfibrante o ad alto impatto eccentrico. La fase eccentrica è di importanza fondamentale sia per l’ipertrofia che per l’iperplasia. Le cellule satellite vengono attivate e contribuiscono alla riparazione o generazione di nuove miofibrille e fibre, potenzialmente aumentando il numero totale di fibre muscolari.

Secondo quanto spiegato da Massaroni, il fenomeno può essere osservato dal punto di vista cellulare in modo molto concreto.
Durante esercizi ad alta intensità le fibre muscolari vengono stressate fino a rompere degli equilibri fondamentali o letteralmente rompere la fibra. L’alta intensità è specifica per ognuno dei tre determinanti dell’ipertrofia/iperplasia. Questa specificità viene gestita dal Personal Trainer attraverso le variabili dell’allenamento: la quantità di ripetizioni, numero di serie, numero di ripetizioni, il livello di sfinimento nella serie, la velocità di contrazione, rest tra le serie eccetera.

Nel caso di stress sulle strutture si  può arrivare al danneggiamento fino alla rottura della membrana cellulare. Sono proprio queste micro e macro lesioni che attivano  la risposta rigenerativa delle cellule satellite. Queste possono fornire nuovi nuclei post-mitotici (con capacità ancora di moltiplicarsi) e permettere di formarsi all’interno della miofibra nuovi domini. Possono consentire il fondersi tra fibre danneggiate o addirittura differenziarsi (split)  in nuove fibre. Si ha così ipertrofia nel primo caso e iperplasia nel secondo.

Il ruolo degli integratori

Il processo di crescita muscolare attraverso l’attivazione delle cellule satellite è un meccanismo naturale, ma non si manifesta in modo uniforme in tutti i soggetti. Entrano in gioco fattori come la predisposizione genetica, la qualità e quantità delle tensioni meccaniche applicate, l’età, il recupero e l’alimentazione.

In questo contesto, alcuni integratori possono contribuire a ottimizzare le condizioni metaboliche per la ricostruzione muscolare e il ripristino delle scorte energetiche, soprattutto, nelle fasi di recupero post-allenamento.

La creatina è ben nota per migliorare la disponibilità energetica durante gli sforzi intensi e favorire un ambiente anabolico. Gli aminoacidi ramificati (BCAA), in particolare la leucina, svolgono un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare.

Una buona idratazione è necessaria come  una alimentazione adeguata in qualità e tempi.

La ricetta dell’ipertrofia muscolare in breve

L’ipertrofia muscolare è il risultato di uno stimolo calibrato, continuo e mirato. Raggiungerla richiede:

• conoscere il punto di partenza dell’individuo, per fornire uno stimolo aggiornato;

• costruire un programma personalizzato basato su variabili da riattivare ciclicamente, nei già allenati;

• integrare stimoli diretti e indiretti,

• aggiornare costantemente il sovraccarico per evitare stalli;

• stimolare nel cliente la motivazione a superarsi.

Quel che serve davvero, quindi, è allenarsi con metodo, con l’occhio critico e scientifico di chi sa dove portare ogni fase del lavoro muscolare.