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Invecchiare significa aver ben presenti le regole del proprio benessere. Superati i 50 anni, il corpo cambia, ma resta pienamente allenabile. Non solo è possibile continuare a fare attività fisica: è fondamentale farla. Il movimento, infatti, è uno dei pilastri della salute metabolica, della longevità e della qualità della vita. È una delle leve fondamentali da attivare per la prevenzione primaria. Ma qual è l’allenamento ideale Over 50? E da dove si comincia, soprattutto se non si mette piede in palestra da un po’?
Ne abbiamo parlato con Carlo Varalda, personal trainer e preparatore olimpico, che ci ha guidati nel definire un approccio concreto e motivante al fitness Over 50.
Allenarsi a ogni età, si può
Una premessa è d’obbligo: l’età non è un limite, se non lo si lascia diventare tale. “In generale – spiega Varalda – ci si può e ci si deve allenare sempre, a prescindere dall’età, purché non ci siano patologie specifiche.” L’allenamento. dunque eventualmente, va personalizzato, non limitato.
Una distinzione fondamentale riguarda il passato sportivo della persona:
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chi si è sempre allenato avrà un organismo già adattato agli stimoli fisici. Egli ha, naturalmente, un margine di miglioramento e le potenzialità restano elevate;
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chi comincia intorno ai 50 anni avrà bisogno di un approccio più graduale, ma non meno efficace.
E qui Varalda sfata un mito: “Esistono ventenni decondizionati con performance inferiori a sessantenni allenati. L’età anagrafica conta poco: ciò che conta davvero è il livello di condizionamento fisico”.
Fitness Over 50 anni: da dove iniziare?
Quando si ricomincia a fare attività fisica dopo anni o decenni, prima ancora di sollevare pesi o correre chilometri, bisogna impostare le basi corrette dell’allenamento.
“I cinquantenni che si avvicinano al fitness – spiega Varalda – solitamente vogliono dimagrire, sentirsi più energici per giocare con gli amici, fare una camminata in montagna, o hanno scoperto qualche parametro sballato nelle analisi del sangue. In tutti questi casi, l’allenamento è la risposta giusta”.
Le 3 cose da fare per impostare un allenamento ideale Over 50
Secondo Varalda, quando si approccia una persona Over 50 non allenata, ogni programma efficace deve iniziare con tre elementi chiave:
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attivazione cardio-circolatoria: aiuta a riattivare il sistema cardiaco e respiratorio e prepara i muscoli al lavoro;
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mobilizzazione articolare: per liberare il corpo da rigidità accumulate negli anni e recuperare libertà di movimento;
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elasticità muscolare: fondamentale per prevenire infortuni, migliorare la postura e facilitare l’apprendimento motorio.
Questa fase iniziale è indispensabile per chi riprende ad allenarsi dopo tanto tempo di inattività. Solo dopo questa “messa in moto”, si potrà strutturare un piano su misura dei propri obiettivi.
E i dolori muscolari? Segno che si lavora bene
Un ultimo concetto, spesso frainteso, riguarda i famosi DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness, i dolori muscolari post-allenamento. Non sono da temere, anzi: “I DOMS indicano che i muscoli hanno ricevuto uno stimolo efficace – dice Varalda –. Quel ‘dolore buono’ è segno che i tessuti si stanno ristrutturando più forti”.
Succede a tutti, giovani e meno giovani ed è una parte fondamentale del processo di adattamento.
È possibile scolpire il fisico a 50 anni?
Il desiderio di scolpire il fisico a 50 anni è più che legittimo ed è possibile. Serve, però, chiarire alcuni concetti fondamentali. Come spiega Carlo Varalda, non esistono formule magiche né risultati miracolosi: “Dipende tutto dal tempo che si ha a disposizione e dagli stili di vita. Se per trent’anni si è trascurato il proprio corpo, non si può pretendere di ottenere cambiamenti significativi in un mese”.
Le illusioni più pericolose, quelle che fanno più danni che benefici, sono proprio quelle alimentate da slogan come “Perdi 10 kg in 3 settimane” o “Addominali scolpiti in un mese”.
“Una volta – racconta Varalda – mi è capitato un cliente che per dimagrire aveva deciso di passare ore in sauna. Perdeva liquidi, niente di più. Una follia”. Ugualmente dannose sono le mode di allenamento non controllate: seguire protocolli troppo intensi, copiati dai social o dai video online, senza comprendere cosa si sta facendo, può provocare problemi seri a muscoli e articolazioni”.
“Il decadimento fisico inizia dopo i 40 anni – sottolinea Varalda – ed è tanto più marcato quanto meno ci si prende cura di sé. Se si va a cena fuori cinque giorni a settimana, non si può pensare di mangiare bene. La cucina dei ristoranti, è inevitabilmente artefatta: più ricca, più salata, più calorica”.
Esempio di tabella di allenamento ideale per Over 50 e non solo
A questo punto, vediamo come potrebbe essere strutturata una sessione di allenamento ideale Over 50, secondo le indicazioni di Carlo Varalda. L’obiettivo è costruire una routine efficace, sostenibile e sicura, in effetti che vale in generale.
Struttura di base (durata: 40–50 minuti)
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Attivazione cardio (5–10 minuti)
Camminata veloce, cyclette o vogatore: serve ad attivare il sistema cardio-respiratorio. -
Attivazione del core e della schiena (5 minuti)
Esercizi come good morning e crunch preparano le catene muscolari centrali, migliorano la stabilità e riducono il rischio di infortuni. -
Allenamento muscolare (30–35 minuti)
Eseguire almeno 1 esercizio per ciascun gruppo muscolare, seguendo un ordine centrifugo: si parte dal centro del corpo e si va verso le estremità, per favorire la circolazione sanguigna.Sequenza consigliata:
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Cosce (per esempio: squat, affondi)
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Pettorali (per esempio: piegamenti sulle braccia)
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Dorsali (per esempio: lat machine, rematore)
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Spalle (per esempio: alzate laterali o spinte con manubri)
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Braccia (per esempio: curl per bicipiti, estensioni per tricipiti)
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Polpacci (per esempio: calf raise, sollevamento dei talloni)
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Modalità di esecuzione:
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3 o 4 serie per ogni esercizio
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10 o 12 ripetizioni per ogni serie
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Recupero di 30 o 60 secondi tra una serie e l’altra
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“Meglio scegliere esercizi poliarticolari – spiega Varalda – perché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e danno benefici più ampi”.
Quanto bisogna allenarsi?
Gli studi di fisiologia indicano con chiarezza la frequenza minima efficace per ottenere risultati:
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2 volte a settimana: mantenimento;
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3 volte a settimana: miglioramento.
Anche solo 40 minuti per seduta possono fare la differenza, se strutturati con criterio.
“Allenarsi tutti i giorni può essere utile, ma solo se si calibra bene il lavoro e si inserisce il giusto recupero” precisa Varalda.
Il riposo, infatti, è parte integrante del processo di miglioramento.
Un allenamento ideale, non solo per gli Over 50, presuppone tecnica corretta
L’esecuzione corretta degli esercizi è fondamentale. Soprattutto per chi riprende ad allenarsi dopo una lunga pausa, è altamente consigliato affidarsi a un Personal Trainer qualificato, almeno nelle prime fasi.
“Allenarsi a 50 anni non fa male, anzi fa benissimo. Ma fare le cose in modo scorretto, a qualsiasi età, può fare molto, molto male” ammonisce Varalda.
