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Il push up, comunemente (e imprecisamente) chiamato in italiano flessione, è un esercizio a corpo libero molto noto e diffusamente eseguito. La sua semplicità apparente nasconde un’enorme efficacia: non servono attrezzi, si può praticare ovunque e coinvolge diversi distretti muscolari in sinergia.
All’interno della classificazione dei esercizi Gold Standard ISSA Europe, il push up rientra tra i movimenti di spinta, non di flessione. Esso è fondamentale per sviluppare forza, stabilità e controllo motorio. In più, questo esercizio è utile tanto a principianti quanto ad atleti evoluti.
Push up a cosa serve questo esercizio?
L’esercizio di push up serve principalmente a sviluppare la forza della parte superiore del corpo e a migliorare il controllo posturale. Viene considerato un esercizio fondamentale perché stimola catene muscolari ampie e promuove stabilità del core.
Quali muscoli sono coinvolti?
I muscoli principali coinvolti nei push up sono:
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grande pettorale: responsabile del movimento di spinta;
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tricipiti brachiali: estendono i gomiti durante la fase ascendente;
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deltoidi anteriori: stabilizzano e contribuiscono al movimento di flessione orizzontale della spalla;
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muscolatura del core (retto dell’addome, trasverso, obliqui): per mantenere il corpo allineato;
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stabilizzatori scapolari (dentato anteriore, romboidi): favoriscono il corretto posizionamento delle scapole.
Grazie a questo lavoro sinergico, i push up non sono solo un esercizio per il petto, ma per l’intera parte superiore del corpo.
Push up come si fa: spiegazione di un esercizio apparentemente semplice
Eseguire correttamente un push up è essenziale per sfruttarne tutti i benefici e ridurre il rischio di sovraccarichi.
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Posizione di partenza: appoggia le mani a terra leggermente più larghe delle spalle, con le braccia estese. Piedi uniti o leggermente divaricati, corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
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Discesa: fletti i gomiti mantenendoli vicini al corpo (non troppo aperti) a formare idealmente un angolo di 45° tra il busto e il gomito e abbassa il petto verso il pavimento, senza inarcare la zona lombare.
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Risalita: spingi con forza contro il terreno fino a estendere completamente le braccia, mantenendo il tronco stabile.
Respira in modo fluido: inspira nella fase di discesa, espira nella fase di spinta.
Le varianti dell’esercizio push up
Il push up può essere adattato a diversi livelli di difficoltà. Qui di seguito alcuni esempi:
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diamond push up: mani unite sotto lo sterno, per enfatizzare i tricipiti;
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wide push up: mani più larghe, per aumentare il lavoro sul petto;
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decline push up: piedi sollevati su un supporto, per stimolare maggiormente le fibre clavicolari del pettorale;
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plyometric push up: con spinta esplosiva, per lavorare su forza e potenza.
Perché eseguire un knee push up
Il knee push up, con le ginocchia appoggiate a terra, è la variante ideale per i principianti. Riduce il carico da sollevare e permette di apprendere la tecnica corretta, mantenendo comunque l’attivazione muscolare delle catene principali.
È anche utile in contesti riabilitativi o per chi riprende ad allenarsi dopo una pausa.
Quali sono i benefici delle flessioni (come sono solitamente definiti i push up)
Le cosiddette flessioni offrono numerosi benefici:
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migliorano la forza della parte superiore del corpo senza bisogno di attrezzi;
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allenano la stabilità del core, fondamentale nella vita quotidiana e nello sport;
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favoriscono la coordinazione intermuscolare, grazie al coinvolgimento simultaneo di più distretti;
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sono accessibili a tutti, adattabili con varianti semplici o avanzate;
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aiutano la postura, rinforzando stabilizzatori e muscoli del tronco.
Il push up rappresenta uno dei movimenti a corpo libero più completi e funzionali. I push up non dovrebbero mai mancare nella routine di allenamento: è un esercizio imprescindibile.
Errori da evitare
Per trarre il massimo beneficio dai push up ed evitare infortuni, è importante non commettere alcuni errori comuni:
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inarcare la zona lombare: indica che ci si sta aiutando con la schiena per togliere carico a pettorale e braccia o scarso controllo;
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allargare troppo i gomiti: può sovraccaricare le spalle;
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disallineare il corpo: bacino troppo alto o troppo basso riduce l’efficacia dell’esercizio;
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movimenti parziali: limitare l’escursione riduce il lavoro muscolare.
