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Plank è un esercizio tra i più iconici del fitness moderno per l’allenamento del core. Apparentemente semplice ma estremamente efficace, permette di sviluppare forza funzionale, stabilità e una postura migliore.
In questa guida troverai spiegato come eseguire il plank correttamente, quali muscoli vengono coinvolti, a cosa serve, i principali benefici e gli errori da evitare.
Come fare l’esercizio plank in modo corretto
Il plank è un esercizio che, seppur statico, richiede grande precisione tecnica. Per ottenere benefici reali ed evitare infortuni è fondamentale rispettare ogni fase dell’esecuzione.
Posizione di partenza
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Sdraiati a pancia in giù su un tappetino.
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Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle.
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Punta le punte dei piedi a terra.
Esecuzione
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Solleva il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni.
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Contrai addominali, glutei e quadricipiti.
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Mantieni lo sguardo verso il basso, collo in linea con la schiena.
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Respira in modo regolare.
Durata consigliata del plank a seconda dei livelli
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Principianti: 20-30 secondi.
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Intermedi: 45-60 secondi.
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Avanzati: oltre 90 secondi, mantenendo sempre la tecnica corretta.
Muscoli coinvolti nel plank
Il plank è un esercizio multiarticolare (come, per fare un altro esempio, il deadlift). Questo movimento, nel dettaglio, coinvolge:
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retto dell’addome;
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trasverso dell’addome;
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obliqui;
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glutei;
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quadricipiti;
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muscoli lombari;
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spalle e trapezi.
Proprio questa attivazione simultanea rende questo un esercizio completo per la stabilità e la forza funzionale.
A cosa serve l’esercizio plank e i suoi vantaggi
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Rafforzare il core.
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Migliorare postura e stabilità.
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Prevenire dolori lombari.
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Indirettamente aumentare equilibrio e coordinazione.
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Incrementare la resistenza muscolare.
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Coinvolgere più gruppi muscolari in un unico esercizio.
Quando si possono correre rischi di infortuni e gli errori possibili
Come accade per qualsiasi altro esercizio, un’esecuzione scorretta (per esempio, tenere la schiena curva o il bacino fuori asse) può rappresentare un problema e portare a dolori o rischio di infortuni.
Non è consigliato mettersi in questa specifica posizione in caso di problemi lombari acuti o ernie non trattate. D’altra parte, è consigliato non mantenere tale posizione troppo a lungo senza una adeguata preparazione.
Nello specifico, gli errori da evitare sono:
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tenere bacino troppo alto o basso;
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portare le spalle verso le orecchie;
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alzare lo sguardo in avanti;
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trattenere il respiro;
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durata eccessiva dell’esercizio impostato senza tecnica corretta.
In conclusione, il plank è un esercizio semplice ma potentissimo. Con pochi minuti al giorno puoi ottenere un core forte, una postura migliore e gran stabilità.
Per imparare la tecnica perfetta e inserirla in un programma efficace e sicuro, affidati a un Personal Trainer certificato. Allenarsi con una guida che ti spiega cosa stai facendo e perché e ti mostra i cambiamenti che ottieni. In pratica, rende l’esperienza meno noiosa, più motivante e più gratificante.
Domande frequenti (FAQ) sull’esercizio plank
1. Quanti minuti di plank al giorno servono?
Bastano 1-3 minuti totali, suddivisi in serie, per ottenere benefici.
2. La plank fa dimagrire la pancia?
Non direttamente, ma aumenta il dispendio calorico e rafforza il core,
migliorando l’efficienza negli allenamenti.
3. È meglio la plank sugli avambracci o a braccia tese?
Entrambe le varianti sono efficaci: quella sugli avambracci è più
stabile, quella a braccia tese coinvolge di più le spalle.
4. La plank fa male alla schiena?
Solo se eseguita con tecnica errata o in presenza di patologie non
gestite.
