Indice
Plank è un esercizio tra i più iconici del fitness moderno per l’allenamento del core. Apparentemente semplice ma estremamente efficace, permette di sviluppare forza funzionale, stabilità e una postura migliore.
In questa guida troverai spiegato come eseguire il plank correttamente, quali muscoli vengono coinvolti, a cosa serve, i principali benefici e gli errori da evitare.
Come fare l’esercizio plank in modo corretto
Il plank è un esercizio che, seppur statico, richiede grande precisione tecnica. Per ottenere benefici reali ed evitare infortuni è fondamentale rispettare ogni fase dell’esecuzione.
Posizione di partenza
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino.
Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle.
Punta le punte dei piedi a terra.
Esecuzione
Solleva il corpo mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni.
Contrai addominali, glutei e quadricipiti.
Mantieni lo sguardo verso il basso, collo in linea con la schiena.
Respira in modo regolare.
Durata consigliata del plank a seconda dei livelli
Principianti: 20-30 secondi.
Intermedi: 45-60 secondi.
Avanzati: oltre 90 secondi, mantenendo sempre la tecnica corretta.
Muscoli coinvolti nel plank
Il plank è un esercizio multiarticolare (come, per fare un altro esempio, il deadlift). Questo movimento, nel dettaglio, coinvolge:
retto dell’addome;
trasverso dell’addome;
obliqui;
glutei;
quadricipiti;
muscoli lombari;
spalle e trapezi.
Proprio questa attivazione simultanea rende questo un esercizio completo per la stabilità e la forza funzionale.
A cosa serve l’esercizio plank e i suoi vantaggi
Rafforzare il core.
Migliorare postura e stabilità.
Prevenire dolori lombari.
Indirettamente aumentare equilibrio e coordinazione.
Incrementare la resistenza muscolare.
Coinvolgere più gruppi muscolari in un unico esercizio.
Quando si possono correre rischi di infortuni e gli errori possibili
Come accade per qualsiasi altro esercizio, un’esecuzione scorretta (per esempio, tenere la schiena curva o il bacino fuori asse) può rappresentare un problema e portare a dolori o rischio di infortuni. Si deve valutare anche l’esecuzione del plank in caso di pavimento pelvico debole.
Non è consigliato mettersi in questa specifica posizione in caso di problemi lombari acuti o ernie non trattate. D’altra parte, è consigliato non mantenere tale posizione troppo a lungo senza una adeguata preparazione.
Nello specifico, gli errori da evitare sono:
tenere bacino troppo alto o basso;
portare le spalle verso le orecchie;
alzare lo sguardo in avanti;
trattenere il respiro;
durata eccessiva dell’esercizio impostato senza tecnica corretta.
In conclusione, il plank è un esercizio semplice ma potentissimo. Con pochi minuti al giorno puoi ottenere un core forte, una postura migliore e gran stabilità.
Per imparare la tecnica perfetta e inserirla in un programma efficace e sicuro, affidati a un Personal Trainer certificato. Allenarsi con una guida che ti spiega cosa stai facendo e perché e ti mostra i cambiamenti che ottieni. In pratica, rende l’esperienza meno noiosa, più motivante e più gratificante.
Domande frequenti (FAQ) sull’esercizio plank
