Stile di vita sano: cosa mangiare e quanta attività fisica fare secondo l’OMS

Seguire uno stile di vita sano non significa fare diete estreme o allenamenti da atleta professionista.
Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha creato linee guida ufficiali su alimentazione e attività fisica, basate su solide evidenze scientifiche. Queste raccomandazioni possono migliorare salute, energia e prevenzione a qualsiasi età.

Alimentazione sana secondo l’OMS

Le raccomandazioni OMS per una dieta sana sono semplici da ricordare e adattabili a tutti. In particolare, è importante:

• frutta e verdura ogni giorno, almeno 400 g (5 porzioni) per vitamine, minerali e fibre;

• limitare i grassi totali: meno del 30% delle calorie, privilegiando grassi insaturi (olio d’oliva, semi, frutta secca) e riducendo i saturi;

• evitare i grassi trans: no a prodotti con “oli idrogenati” o “parzialmente idrogenati” in etichetta;

• ridurre gli zuccheri aggiunti: meno del 10% delle calorie totali, meglio sotto il 5%;

• limitare il sale: meno di 5 g al giorno, preferendo sale iodato;

• varietà e qualità: ciò vuol dire alternare cereali integrali, legumi, proteine magre e grassi buoni.

Attività fisica indicata dall’OMS

Oltre alla dieta, anche il movimento è indispensabile per la salute a ogni età. Perciò l’OMS entra in merito a ciò che ciascuno deve fare in base alla propria età.

• Adolescenti (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata o intensa, più esercizi di forza e ossa 3 volte a settimana.

• Adulti (18-64 anni): 150-300 minuti a settimana di attività moderata o 75-150 minuti intensa, più esercizi di forza almeno 2 volte a settimana.

• Over 65: stessi obiettivi degli adulti, ma con in più esercizi per equilibrio e prevenzione cadute.

Adolescente o adulto, uomo o donna: ecco come condurre uno stile di vita sano

Per applicare nella vita reale le linee guida, ecco alcuni esempi pratici di piani alimentari e attività fisica.

Esempio di piano alimentare per adolescenti

• Colazione – Yogurt bianco naturale + frutta fresca di stagione + 30 g fiocchi d’avena + 5 noci

• Spuntino – Una mela + 10 mandorle

• Pranzo – Pasta integrale (80 g) + verdure di stagione + tonno al naturale + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• Merenda – Smoothie con latte parzialmente scremato, banana e cacao amaro

• Cena – Petto di pollo alla griglia + patate al forno + insalata mista

• Attività fisica – 60 min di sport al giorno (nuoto, danza, palestra o attività scolastiche) + esercizi di forza 3 volte a settimana

Dieta per donna adulta sedentaria in sovrappeso

• Colazione – 200 ml latte scremato + 3 fette biscottate integrali con 1 cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti

• Spuntino – Yogurt magro + frutti di bosco

• Pranzo – Insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli) con 80 g di ceci, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e 1 fetta di pane integrale

• Merenda – Carote crude + hummus di ceci (30 g)

• Cena – Filetto di salmone al vapore + spinaci saltati + 40 g riso integrale

• Attività fisica – Camminata veloce 30 min 5 volte a settimana + esercizi a corpo libero 2 volte a settimana

Piano di alimentazione per uomo adulto sedentario in sovrappeso

• Colazione – 2 uova sode + 1 fetta di pane integrale + 1 arancia

• Spuntino – 1 pera + 10 mandorle

• Pranzo – Petto di tacchino alla piastra (100 g) + verdure grigliate + 50 g couscous integrale + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

• Merenda – Yogurt greco magro + un cucchiaino di miele

• Cena – Merluzzo al forno con pomodorini e olive + zucchine trifolate + 40 g patate lesse

• Attività fisica – Camminata veloce 40 min 5 volte a settimana + allenamento con elastici o pesetti 2 volte a settimana

Consigli pratici per uno stile di vita sano di tutti

Oltre alla dieta e all’esercizio, piccoli accorgimenti quotidiani possono fare la differenza. Per esempio:

• porta sempre con te una bottiglia d’acqua;

• prepara snack sani in anticipo per evitare junk food;

• usa le scale invece dell’ascensore;

• fai pause attive ogni ora, anche solo per 2-3 minuti;

• coinvolgi amici o famiglia in attività sportive o passeggiate.

Benefici di uno stile di vita sano secondo l’OMS

Infine, seguendo questi piani in linea con le raccomandazioni OMS, puoi ottenere:

• maggior energia quotidiana;

• migliore concentrazione e rendimento scolastico o lavorativo;

• controllo del peso corporeo;

• maggiore forza muscolare e resistenza;

• riduzione del rischio di malattie croniche.