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L’attività fisica è uno dei fattori che più influenzano la salute e la longevità. Tuttavia, negli ultimi anni la ricerca si è concentrata soprattutto sulla quantità complessiva di esercizio necessaria per ottenere benefici, mentre è rimasta meno chiara una domanda altrettanto importante: esistono tipi di attività fisica più efficaci di altri? E praticarne più di uno offre vantaggi aggiuntivi?
A rispondere è un importante studio pubblicato su BMJ Medicine, tra i più ampi mai realizzati su questo argomento. I ricercatori hanno seguito 111.467 uomini e donne appartenenti a due delle più note coorti epidemiologiche statunitensi per oltre 30 anni, aggiornando ogni due anni le loro abitudini di attività fisica. Complessivamente sono stati analizzati oltre 2,4 milioni di anni-persona di osservazione, durante i quali sono stati registrati quasi 39.000 decessi.
I risultati confermano che mantenersi fisicamente attivi riduce il rischio di morte prematura.
Ma aggiungono un elemento nuovo: non conta soltanto quanto ci si muove, bensì anche la varietà dei tipi di attività fisica praticati nel corso degli anni.
Cosa ha valutato lo studio
L’obiettivo dei ricercatori era verificare due aspetti distinti:
- se i diversi tipi di attività fisica siano associati a un diverso rischio di mortalità;
- se praticare abitualmente più attività differenti apporti benefici ulteriori rispetto a svolgerne una sola.
Per farlo sono state considerate le principali attività svolte nel tempo libero:
- camminata;
- jogging;
- corsa;
- bicicletta;
- nuoto;
- canottaggio o esercizi a corpo libero;
- tennis, squash e racquetball;
- salita delle scale;
- allenamento con i pesi o esercizi di resistenza.
Per ogni partecipante è stato inoltre calcolato un indice di varietà, cioè il numero di attività praticate con continuità nel corso degli anni.
Perché confrontare diversi tipi di attività fisica
L’ipotesi degli autori nasce da un principio ormai consolidato nella fisiologia dell’esercizio: non tutte le attività producono gli stessi adattamenti biologici. L’allenamento aerobico migliora soprattutto la capacità cardiorespiratoria, mentre quello contro resistenza aumenta forza e massa muscolare. Altre attività possono influenzare maggiormente equilibrio, coordinazione, densità minerale ossea o metabolismo.
Di conseguenza, combinare più modalità di allenamento potrebbe consentire di ottenere benefici complementari e, nel lungo periodo, tradursi in un migliore stato di salute. Fino a oggi, però, mancavano studi prospettici di lunga durata capaci di verificare questa ipotesi.
I principali risultati dello studio
L’analisi ha confermato un dato già noto: all’aumentare dell’attività fisica diminuisce il rischio di mortalità. La relazione, tuttavia, non è lineare. I benefici aumentano soprattutto passando dalla sedentarietà a livelli moderati di attività, mentre oltre una certa soglia tendono progressivamente a stabilizzarsi. Per l’attività fisica complessiva, la riduzione del rischio di morte per malattie cardiovascolari, tumori e patologie respiratorie raggiunge infatti un plateau intorno a 20 MET-ora alla settimana. (Metabolic Equivalent of Task, in italiano equivalente metabolico del compito)
Questo significa che praticare quantità sempre maggiori di esercizio non comporta necessariamente benefici proporzionali.
Quali tipi di attività fisica sono risultati associati a una maggiore longevità
Analizzando separatamente ogni disciplina, quasi tutte le attività considerate sono risultate associate a una riduzione della mortalità generale. Rispetto ai soggetti meno attivi, il rischio di morte è risultato inferiore in chi praticava abitualmente: camminata, jogging, corsa, bicicletta, tennis o squash, salita delle scale, esercizi a corpo libero o canottaggio, allenamento con i pesi.
L’unica eccezione è rappresentata dal nuoto, che nello studio non ha mostrato una riduzione statisticamente significativa della mortalità complessiva. Gli autori sottolineano però che questo risultato potrebbe dipendere da un limite metodologico: il tempo trascorso a nuotare non permette di stimare con precisione l’intensità dello sforzo, che può variare notevolmente da persona a persona.
Camminare si conferma una delle strategie più efficaci
Tra tutti i tipi di attività fisica analizzati, la camminata emerge come una delle modalità più costantemente associate a una riduzione della mortalità.
Si tratta di un dato particolarmente interessante perché conferma come non siano necessari esercizi particolarmente intensi per ottenere benefici importanti sulla salute. La camminata rappresenta, infatti, un’attività accessibile alla maggior parte delle persone e facilmente mantenibile nel tempo, caratteristiche fondamentali quando si parla di prevenzione.
Esiste una quantità ottimale per i vari tipi di attività fisica?
Uno degli aspetti più interessanti emersi dalla ricerca riguarda il rapporto tra quantità di esercizio e benefici. Per quasi tutti i tipi di attività fisica analizzati, infatti, la riduzione del rischio di mortalità segue un andamento non lineare.
In altre parole, i benefici aumentano rapidamente passando da livelli molto bassi a livelli moderati di pratica. Successivamente, pur continuando a mantenersi favorevoli, tendono a stabilizzarsi. Questo suggerisce l’esistenza di una soglia oltre la quale incrementare ulteriormente il volume di allenamento produce vantaggi sempre più limitati.
Naturalmente questo non significa che allenarsi di più sia inutile, ma che il maggiore guadagno in termini di salute si ottiene evitando la sedentarietà e mantenendo una pratica costante nel tempo.
La varietà non sostituisce la quantità, ma aggiunge benefici
Un aspetto importante sottolineato dagli autori è che la varietà dell’attività fisica non rappresenta un’alternativa al volume complessivo di esercizio, ma un elemento aggiuntivo.
Lo studio mostra, infatti, che la riduzione della mortalità associata alla pratica di più tipi di attività fisica rimane significativa anche dopo aver corretto i risultati per la quantità totale di attività svolta. In altre parole, due persone con un livello complessivo di attività fisica simile possono presentare un rischio diverso se una pratica abitualmente discipline differenti e l’altra si dedica sempre alla stessa attività.
Secondo gli autori, questo potrebbe dipendere dal fatto che le diverse modalità di esercizio inducono adattamenti fisiologici complementari. Inoltre, poiché i benefici delle singole attività tendono a raggiungere un plateau oltre determinate soglie, alternare più discipline potrebbe consentire di sfruttare i vantaggi specifici di ciascuna senza aumentare eccessivamente il volume di una sola attività.
Ogni attività mostra un proprio “punto di massimo beneficio”, con una eccezione
Analizzando le singole discipline, i ricercatori hanno osservato che ciascuna presenta un diverso andamento della curva dose-risposta. Per esempio:
- per la camminata il beneficio tende a stabilizzarsi intorno a 7,5 MET-ora/settimana;
- per tennis, squash e racquetball intorno a 5 MET-ora/settimana;
- per l’allenamento con i pesi intorno a 7,5 MET-ora/settimana;
- per il ciclismo e il jogging il rischio diminuisce fino a circa 7,5 e 9 MET-ora/settimana, mentre oltre tali valori non si osservano ulteriori riduzioni statisticamente significative;
- corsa ed esercizi a corpo libero continuano, invece, a mostrare una riduzione del rischio anche oltre le prime soglie, sebbene con un andamento più graduale.
Questi risultati confermano che non tutte le attività hanno lo stesso profilo di risposta e che la quantità ottimale può variare in funzione della disciplina praticata.
I benefici cambiano anche in base alla malattia
Lo studio ha valutato non solo la mortalità totale, ma anche quella dovuta a specifiche cause.
Nel complesso, camminata, jogging, ciclismo ed esercizi a corpo libero hanno mostrato associazioni favorevoli simili sia per la mortalità generale sia per quella cardiovascolare, oncologica e respiratoria. Per altre attività, invece, gli effetti sono risultati più selettivi.
Per esempio, la corsa ha evidenziato un’associazione particolarmente marcata con la riduzione della mortalità cardiovascolare e respiratoria.
Tennis e squash hanno mostrato risultati favorevoli soprattutto nei confronti delle malattie cardiovascolari e respiratorie.
L’allenamento con i pesi si è associato a una riduzione della mortalità generale e di quella dovuta a diverse cause, confermando il ruolo dell’esercizio di forza nella promozione della salute lungo tutto l’arco della vita.
Il suggerimento pratico non è scegliere “l’attività migliore”
Osservando i risultati nel loro insieme emerge un’indicazione importante: non esiste un unico tipo di attività fisica capace di offrire tutti i benefici. Ogni modalità di allenamento stimola adattamenti fisiologici differenti. Le attività aerobiche migliorano prevalentemente la funzione cardiovascolare e respiratoria, mentre l’allenamento contro resistenza favorisce forza, massa muscolare e salute ossea. Altre discipline richiedono maggiore coordinazione, equilibrio, mobilità o controllo motorio
Proprio questa osservazione porta al risultato probabilmente più innovativo dello studio: la varietà dell’attività fisica sembra rappresentare un fattore protettivo di per sé, indipendentemente dal volume complessivo di esercizio svolto.
Più varietà, minore rischio di morte prematura
L’aspetto più innovativo dello studio riguarda il concetto di varietà dell’attività fisica. I ricercatori hanno, infatti, verificato se praticare con continuità più discipline fosse associato a benefici aggiuntivi rispetto allo svolgimento di una sola attività, anche a parità di volume complessivo di esercizio.
Per farlo hanno attribuito a ogni partecipante un punteggio basato sul numero di attività praticate regolarmente nel corso degli anni. Non è stata quindi valutata la semplice rotazione occasionale degli allenamenti, ma la capacità di mantenere nel tempo una pratica diversificata. I risultati sono stati chiari.
Anche dopo aver corretto i dati per il livello totale di attività fisica, le persone appartenenti al gruppo con la maggiore varietà di esercizio hanno mostrato:
- 19% di riduzione della mortalità per tutte le cause;
- riduzione della mortalità cardiovascolare compresa tra il 13% e il 17%;
- riduzione della mortalità per tumore del 13%;
- riduzione della mortalità per malattie respiratorie fino al 41%;
- riduzione della mortalità per altre cause pari a circa il 18%.
L’associazione è rimasta significativa anche dopo aver considerato numerosi fattori potenzialmente confondenti, tra cui età, indice di massa corporea, alimentazione, fumo, consumo di alcol, ipertensione, colesterolo e integrazione sociale.
Cosa significa nella pratica
Lo studio suggerisce che un programma di allenamento orientato alla salute non dovrebbe limitarsi ad aumentare il tempo dedicato all’esercizio, ma anche includere tipi di attività fisica differenti. Per esempio, nel corso della settimana è possibile combinare:
- camminata veloce o bicicletta per il lavoro cardiovascolare;
- esercizi di forza con pesi o elastici;
- esercizi a corpo libero;
- salita delle scale nella vita quotidiana;
- attività sportive come tennis o altri sport di racchetta, quando compatibili con l’età e le condizioni individuali.
Naturalmente la scelta delle attività deve sempre essere adattata alle caratteristiche della persona, alle eventuali patologie e agli obiettivi dell’allenamento.
In altre parole, alternare attività aerobiche, esercizi di forza e altre forme di movimento non rappresenta soltanto una strategia utile per rendere l’allenamento più stimolante, ma potrebbe offrire vantaggi aggiuntivi sulla salute e sulla longevità.
