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Perché sto perdendo massa muscolare? Come ritrovare energia e contrastare il decadimento fisico a 50 anni che in alcuni momenti sembra inevitabile?
Superata la soglia dei 50 anni, iniziano a manifestarsi fenomeni naturali legati all’invecchiamento: calo della massa muscolare, cambiamenti ormonali (in particolare nelle donne in menopausa), rallentamento metabolico, maggiore fatica a mantenere energia e tono fisico.
La buona notizia è che il processo non è irreversibile: con allenamento mirato, corretta alimentazione e protocolli specifici si può contrastare efficacemente il decadimento.
Quali sono i primi segni dell’invecchiamento?
I primi segnali riguardano soprattutto il corpo e in particolare:
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riduzione della massa e della forza muscolare;
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diminuzione della potenza, cioè della capacità di muovere carichi in modo rapido;
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maggiore rigidità articolare e calo della mobilità.
La sedentarietà accelera questi sintomi, accentuando affaticamento, perdita di tono e minor efficienza metabolica.
Quali sono le cause della perdita di massa muscolare dopo i 50 anni?
Il fenomeno che indica la perdita di massa muscolare è la sarcopenia. Le cause sono:
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invecchiamento fisiologico: con l’età i muscoli tendono naturalmente a ridursi. Si stima che dal 40° anno di età si può perdere circa l’8% di massa muscolare ogni 10 anni. Dopo i 70 anni la perdita accelera, arrivando fino al 15% per decennio;
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ridotta attività fisica: la sedentarietà è un fattore accelerante;
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calo ormonale: particolarmente significativo nelle donne in menopausa che, dunque, nell’allenamento possono trovare l’elemento chiave per benessere, forza ed equilibrio;
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riduzione della sintesi proteica e cambiamenti metabolici.
Come avere più energia dopo i 50 anni e contrastare il decadimento fisico?
Come ritrovare energia a 50 anni? Capita spesso di sentire che le persone esprimono stanchezza, difficoltà a mantenere forza e vitalità. D’altra parte cresce il desiderio di capire “come scolpire il mio fisico a 50 anni?”.
Studi recenti ed esperti confermano che:
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l’allenamento con i pesi è fondamentale per mantenere forza e stimolare la massa muscolare anche dopo i 50 anni;
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non basta lavorare sulla forza, ma occorre stimolare anche la velocità di esecuzione per contrastare il calo delle fibre rapide. In pratica, serve allenare anche la potenza;
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serve un allenamento adattato alle donne: che rispetti la loro diversa struttura rispetto a quella degli uomini ma, allo stesso tempo, non sottovaluti, per esempio, i pesi;
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possono essere integrate vari movimenti quali gli esercizi con elastici che risultano, per esempio, una soluzione accessibile ed efficace, utile anche oltre i 70 anni.
Quali sono i sintomi e i segni della sarcopenia?
Nonostante il termine sia ancora troppo poco conosciuto, gli effetti della sarcopenia sono visibili agli occhi di tutti:
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perdita di forza e difficoltà nelle attività quotidiane (salire le scale, alzarsi da una sedia);
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riduzione della massa magra visibile;
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maggior rischio di cadute e fratture;
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sensazione di debolezza e affaticamento;
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in alcuni casi, perdita di autonomia funzionale.
A questi segnali molto evidenti, se ne affiancano altri meno percepibili e confermati dalla scienza. Sono cioè gli effetti della sarcopenia sulla funzione cognitiva. Si tratta di allarmanti conseguenze che affiancano al decadimento fisico dopo i 50 anni e oltre, purtroppo, anche quello psichico.
È il caso dello studio Linking sarcopenia, brain structure and cognitive performance che mette in relazione la sarcopenia con il rischio di demenza e con la riduzione delle capacità cognitive. La perdita di massa muscolare non influisce solo sulla mobilità, ma anche sulla struttura e sulle funzioni cerebrali, fino ad aumentare la probabilità di sviluppare patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Ulteriori approfondimenti confermano questo legame, sottolineando come il muscolo sia un vero e proprio organo endocrino. Attraverso le miochine rilasciate durante l’attività fisica ha effetti diretti sul cervello. Quando la massa muscolare cala drasticamente, questi effetti protettivi vengono meno, accelerando il declino cognitivo.
Contrastare la sarcopenia per combattere il decadimento fisico e psichico dopo i 50 anni
Il movimento è la prima forma di contrasto.
- L’allenamento di resistenza e con i pesi stimola la muscolatura e la mantiene attiva.
- I movimenti rapidi e gli esercizi di potenza aiutano a preservare le fibre veloci, fondamentali per la vitalità quotidiana.
- Programmi graduali e progressivi per over 50 e poi a seguire (che prestino attenzione anche a equilibrio e mobilità) permettono di allenarsi in sicurezza e di mantenere la costanza nel tempo.
Quali sono gli alimenti da mangiare per aumentare la massa muscolare e/o da integrare?
Alcuni accenni all’alimentazione e integrazioni utili per contrastare il decadimento fisico (e, abbiamo visto) psichico dopo i 50 anni.
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Adeguato apporto proteico: con l’età la sintesi proteica rallenta, quindi diventa fondamentale assicurarsi proteine di qualità (carni magre, pesce, uova, latticini, legumi).
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Bilanciamento dei macronutrienti: si ricorda che anche carboidrati e grassi buoni sono importanti per sostenere energia e recupero.
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Creatina come integratore: l’integrazione di creatina, insieme all’allenamento, può aumentare forza e massa muscolare negli anziani, migliorando la capacità di contrastare la sarcopenia.
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Idratazione costante: mantenere un corretto livello di liquidi è essenziale per preservare performance fisica e cognitiva.
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Variare l’alimentazione: il suggerimento pratico è evitare squilibri e monotonia nella dieta, così da garantire tutti i macro e micronutrienti utili al metabolismo.
