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L‘OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità nelle Linee Guida considera l’attività fisica regolare una delle armi più potenti per migliorare la salute e prevenire malattie. Tali linee guida stabiliscono quanta attività fare, di quale intensità e con quale frequenza per ottenere benefici concreti su corpo e mente.
Accanto all’alimentazione (per cui sono state date indicazioni ad hoc), l’attività fisica è il secondo pilastro del benessere individuato dall’OMS per uno stile di vita sano.
Non serve essere atleti professionisti: bastano costanza e movimento quotidiano per migliorare la salute cardiovascolare, l’umore e la longevità.
In pratica, l’OMS invita a considerare il movimento come parte integrante della vita quotidiana, al pari di una dieta equilibrata o del sonno di qualità.
Le linee guida dell’OMS sull’attività fisica e gli atteggiamenti sedentari
Per l’OMS, “attività fisica” significa qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporta un dispendio energetico.
Non si tratta quindi solo di sport o allenamento in palestra, ma anche di camminare, fare giardinaggio, spostarsi in bicicletta, ballare o salire le scale.
Per esempio, quanti km al giorno percorrere? L’OMS non indica una distanza precisa, ma suggerisce che mantenersi attivi equivale a compiere circa 7.000–10.000 passi al giorno (pari a 5–8 km), distribuiti nell’arco della giornata. Anche brevi camminate di 10 minuti, se ripetute più volte, contribuiscono a raggiungere i livelli raccomandati.⟩
Obiettivo delle Linee Guida OMS sull’attività fisica
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Migliorare la salute cardiovascolare.
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Rinforzare muscoli e ossa.
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Migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
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Ridurre il rischio di malattie croniche.
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Aumentare energia e benessere psicologico.
L’OMS sottolinea inoltre l’importanza dell’attività fisica per tutti (inclusi gli anziani) per il mantenimento delle funzionalità cognitive. Numerosi studi dimostrano che muoversi regolarmente migliora memoria, concentrazione e riduce il rischio di declino cognitivo nelle età avanzate.
Raccomandazioni OMS per fascia d’età
Bambini e adolescenti (5-17 anni)
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Almeno 60 minuti al giorno di attività moderata o intensa.
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Integrare attività vigorosa (sport, corsa, nuoto) almeno 3 volte a settimana.
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Esercizi per rafforzare muscoli e ossa 3 volte a settimana.
In questa fase della vita, il movimento è essenziale per lo sviluppo osseo, muscolare e cognitivo. Secondo l’OMS, l’attività fisica aiuta anche il rendimento scolastico e l’autostima.
Adulti (18-64 anni)
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150-300 minuti a settimana di attività moderata (camminata veloce, bici, ballo).
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Oppure 75-150 minuti di attività intensa (corsa, HIIT, sport agonistici).
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Rinforzo muscolare almeno 2 volte a settimana.
Per chi svolge lavori sedentari, anche brevi sessioni distribuite nella giornata (es. 3×10 minuti) sono efficaci. L’importante è evitare lunghi periodi di inattività.
Over 65
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Stessi obiettivi degli adulti, con in più esercizi per equilibrio e prevenzione cadute.
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Allenamento multicomponente: forza, equilibrio, mobilità.
Muoversi regolarmente aiuta a mantenere autonomia, prevenire la sarcopenia e ridurre il rischio di cadute.
L’OMS raccomanda programmi adattati anche per chi vive con patologie croniche o disabilità: l’obiettivo resta sempre quello di muoversi in sicurezza e regolarità.
Le linee guida dell’OMS sull’attività fisica e gli atteggiamenti sedentari
L’OMS distingue chiaramente tra “inattività fisica” (non raggiungere i livelli minimi di movimento) e “comportamenti sedentari” (tempo trascorso seduti o sdraiati, escluso il sonno). Entrambi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e mortalità precoce.
Secondo l’OMS, la sedentarietà è oggi tra le prime 10 cause di mortalità nel mondo. Anche chi pratica sport. ma passa gran parte della giornata seduto può sviluppare gli stessi rischi di chi è fisicamente inattivo.
Come ridurre la sedentarietà
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Interrompere periodi prolungati seduti ogni 30-60 minuti.
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Sostituire tragitti brevi in auto con camminata o bici.
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Usare le scale invece dell’ascensore.
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Fare pause attive durante studio o lavoro.
Anche piccoli cambiamenti quotidiani, come alzarsi durante le telefonate o fare stretching davanti al computer, contribuiscono a ridurre gli effetti negativi della sedentarietà.
Benefici dell’attività fisica secondo l’OMS
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Riduzione rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità
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Miglioramento salute mentale, umore e qualità del sonno
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Maggior resistenza fisica e forza muscolare
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Miglior coordinazione ed equilibrio
Numerose ricerche promosse dall’OMS e pubblicate su riviste scientifiche internazionali confermano che anche livelli moderati di attività riducono del 20-30% il rischio di mortalità precoce. Gli effetti positivi riguardano anche la salute cognitiva, con una minore incidenza di depressione e declino cognitivo.
Conclusione
L’obiettivo dell’OMS è chiaro: muoversi di più, ogni giorno, in qualsiasi modo. Ogni passo, pedalata o minuto di attività conta per costruire salute e benessere duraturi.
L’attività fisica, insieme a una corretta alimentazione, rappresenta una strategia semplice, economica e accessibile per migliorare la qualità della vita.
