Indice
“Ho il metabolismo lento”. “Non c’è niente da fare, non riesco a dimagrire”. “Ormai ho una certa età, è normale”. Frasi sentite e ripetute in palestra, a tavola o davanti allo specchio.
Il metabolismo lento è diventato un alibi elegante per giustificare qualche chilo di troppo. Ma è davvero colpa sua? Oppure è solo una scorciatoia mentale che ci evita di guardare più da vicino le nostre abitudini?
Proviamo a sfatare questo mito: vediamo cosa dice la scienza, cosa accade davvero nell’organismo e, soprattutto, cosa possiamo fare per migliorare le cose.
Cause e sintomi del “metabolismo lento”
La parola metabolismo deriva dal greco e significa “mutamento”. È l’insieme delle reazioni chimiche che mantengono in vita il nostro corpo. Tali reazioni sono di due tipi:
-
catabolismo, che scompone le sostanze per produrre energia;
-
anabolismo, che usa quell’energia per costruire e riparare i tessuti.
Quando parliamo di “metabolismo lento” in realtà ci riferiamo soprattutto al metabolismo basale. Questo rappresenta l’energia minima che il corpo consuma per funzionare anche a riposo: respirare, pompare sangue, mantenere la temperatura corporea. Solitamente corrisponde circa al 60/70% del dispendio energetico totale nelle persone sedentarie.
Da cosa dipende il metabolismo basale
Il metabolismo basale è regolato da diversi ormoni: tiroidei (T3 e T4), leptina e grelina (che modulano appetito e sazietà), insulina, ormoni sessuali e altri ancora.
A influenzarlo concorrono anche fattori non modificabili come:
-
la genetica,
-
il peso e la composizione corporea (più muscoli significa indicativamente maggiore consumo),
-
l’età,
-
il sesso,
-
il funzionamento di organi vitali come fegato, cervello, cuore e reni, che da soli coprono circa il 60% del metabolismo basale.
Quando si parla di “metabolismo lento” ed esiste quello veloce?
In genere lo si invoca quando, pur seguendo una dieta o allenandosi, i risultati non arrivano. Ma in realtà gli studi mostrano che non esistono due categorie di persone — con “metabolismo lento” o “veloce” — in modo netto.
Le differenze tra individui sono minime e non sufficienti a spiegare da sole l’aumento di peso. Anzi, chi è in sovrappeso tende ad avere un metabolismo assoluto più alto, non più basso, perché ha più massa corporea totale da mantenere.
Molto più spesso ciò che rallenta il “consumo totale” non è il metabolismo basale, ma uno stile di vita troppo sedentario. Le vere differenze nel dispendio giornaliero (TDEE) derivano soprattutto dall’attività fisica e non dal metabolismo basale.
Passiamo la maggior parte della giornata in attività a bassissimo dispendio energetico e questo incide più di quanto immaginiamo.
Il TDEE (total daily energy expenditure) rappresenta, infatti, la somma del metabolismo basale e della totalità dei consumi calorici legati ad altre attività dell’organismo, alla termogenesi indotta dalla dieta. A ciò si aggiunge ovviamente il dispendio energetico dettato dall’attività fisica e qui si può intervenire davvero.
Metabolismo lento: 3 cose da fare e che sono efficaci davvero
La vera chiave per aumentare il dispendio energetico è l’attività fisica complessiva, non solo l’ora di allenamento.
- Muoversi di più. Camminare, salire le scale, fare le faccende di casa, muoversi nel tempo libero. Tutto contribuisce al TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè la somma del metabolismo basale, dell’attività fisica e della termogenesi indotta dagli alimenti.
- Costruire massa muscolare. Aumentare la massa magra può far crescere leggermente il metabolismo basale, perché il tessuto muscolare è metabolicamente più “attivo” del grasso. Tuttavia, l’effetto è limitato: anche con un buon allenamento di forza, il consumo aggiuntivo è di circa 50–100 kcal al giorno. Non è la bacchetta magica, ma sommato nel tempo e accompagnato da uno stile di vita attivo, può fare la differenza.
- Attenzione agli alibi alimentari. Uno dei falsi miti più diffusi è che mangiare poco e spesso “acceleri” il metabolismo. Le ricerche mostrano che la frequenza dei pasti non cambia in modo significativo il dispendio calorico: si può dimagrire mangiando 3 o 6 volte al giorno, se il bilancio energetico resta negativo.
Vi sono vari studi che hanno sfatato questo mito tra cui Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Insomma, mangiare più spesso può aiutare a controllare la fame, ma non “accende” il metabolismo come spesso si crede. La vera domanda è: quale schema alimentare riesco a mantenere nel tempo senza sgarrare?
Quanto consumano veramente i muscoli rispetto al grasso
Attenzione, è vero che la massa muscolare consuma più energia del grasso, ma le proporzioni spesso sorprendono. Un chilo di muscolo brucia in media circa 13 kcal al giorno, mentre un chilo di tessuto adiposo ne consuma 4 o 5.
Anche ipotizzando di guadagnare 3 kg di muscolo e perdere altrettanti di grasso, il saldo totale sarebbe un incremento di appena una quarantina di calorie al giorno: più o meno l’equivalente di una mela.
Insomma, la muscolatura aiuta, ma non fa miracoli.
Velocizzare il metabolismo è possibile?
In parte sì, ma non come immaginiamo. Non esistono “alimenti brucia-grassi”, integratori miracolosi o trucchi per trasformarsi in una fornace metabolica. Esistono invece strategie concrete che migliorano la spesa energetica e l’efficienza del corpo:
-
allenamento regolare, soprattutto di forza, per preservare o aumentare la massa muscolare;
-
attività fisica quotidiana, anche leggera ma costante;
-
dieta equilibrata, con un apporto sufficiente di proteine e calorie adeguate;
-
sonno regolare e gestione dello stress, perché gli squilibri ormonali influenzano anche il metabolismo.
E per chi pensa che “dopo i 30 anni il metabolismo rallenta”… buona notizia: gli studi mostrano che resta stabile fino ai 60 e che il vero declino è legato più al rallentamento cellulare (e quindi degli organi interni) che all’età in sé (Pontzer et al., 2021). Ma questi stessi studiosi giungono alla conclusione che cambiamenti nel metabolismo basale sono contrastabili attraverso l’allenamento a qualsiasi età.
In altre parole, non è l’anagrafe a farci ingrassare, ma la sedentarietà che spesso la accompagna.
Conclusione: meno alibi, più movimento e attenzione alle calorie
Il metabolismo non è un destino, ma un sistema dinamico. Non possiamo “programmarlo” a piacimento, ma possiamo influenzarlo attraverso le nostre scelte quotidiane.
Per “accelerare” davvero il metabolismo serve soprattutto muoversi di più: l’attività fisica quotidiana ha un impatto molto maggiore rispetto ai piccoli cambiamenti del metabolismo basale.
Invece di incolpare un metabolismo lento, forse dovremmo chiederci: quanto mi muovo davvero durante la giornata? E poi: riesco a evitare eccessi calorici?
L’aumento dell’attività fisica porta con sé un maggiore dispendio energetico. E anche se “accelerare il metabolismo” rimane più un modo di dire che una realtà fisiologica, ciò che conta davvero è alzare il dispendio totale e creare un bilancio energetico negativo: la via più solida e realistica per dimagrire.
