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Negli ultimi anni, numerose ricerche scientifiche hanno approfondito il ruolo delle tecniche di respirazione controllata e del rilassamento muscolare progressivo (PMR) come strumenti efficaci per la gestione dello stress e la regolazione dello stato emotivo.
Queste pratiche, facilmente applicabili anche in brevi momenti della giornata, agiscono sul sistema nervoso autonomo favorendo una riduzione dell’attivazione fisiologica e un miglior equilibrio tra corpo e mente.
Tra le diverse modalità studiate il cyclic sighing (una respirazione con doppia inspirazione seguita da espirazione lenta e completa) e il rilassamento muscolare progressivo rappresentano approcci complementari, con evidenze documentate su parametri come frequenza cardiaca, HRV (variabilità della frequenza cardiaca) e percezione soggettiva dello stress.
Esercizi di respirazione e rilassamento
Diversi studi recenti hanno evidenziato che brevi pratiche quotidiane di respirazione strutturata possono avere effetti positivi sull’umore e sullo stato fisiologico.
Cos’è il cyclic sighing e a cosa serve
In particolare, lo studio Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal ha mostrato che cinque minuti al giorno di cyclic sighing — una tecnica basata su un doppio atto inspiratorio seguito da un’espirazione lenta e prolungata — migliorano significativamente il tono dell’umore e riducono la frequenza respiratoria, risultando più efficaci della mindfulness nello stesso intervallo di tempo.
Parallelamente, un articolo dedicato alla fisiologia del sospiro (The psychophysiology of the sigh) descrivono il “sigh” come un meccanismo di “reset” respiratorio, in grado di favorire il riequilibrio del sistema nervoso autonomo.
Perché funziona, applicazioni pratiche e limiti
L’allungamento dell’espirazione stimola l’attività del nervo vago e quindi del sistema parasimpatico, con un aumento della HRV e una migliore regolazione dello stress.
Il modello del “double inhale + slow exhale” tipico del cyclic sighing favorisce inoltre un’espansione polmonare più ampia. A ciò si aggiunga una maggiore ossigenazione, il che genera una sensazione corporea di rilascio.
Il numero di studi disponibili è ancora ridotto, e non tutti mostrano effetti significativi su tutti i parametri fisiologici.
Tuttavia, includere 1–2 minuti di respirazione controllata, con enfasi sull’espirazione, rappresenta una strategia realistica e sostenuta dalle evidenze per regolare l’arousal state. Con ciò si intende lo stato di attivazione, cioè il livello generale di attivazione del sistema nervoso.
Rilassamento muscolare progressivo
Una revisione sistematica del 2024 dal titolo Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression” (che ha incluso 46 studi su oltre 3.400 adulti) ha evidenziato che, tra le tecniche di respirazione e rilassamento, il PMR è molto efficace nel ridurre stress, ansia e depressione.
Anche ricerche condotte in contesti clinici e psichiatrici hanno confermato benefici sul tono emotivo, con riduzioni di ansia, agitazione e sintomi depressivi.
In cosa consiste il PMR e i suoi effetti
Il PMR si basa su sequenze di contrazione e rilascio muscolare, che favoriscono una percezione corporea di distensione, una diminuzione dell’attivazione simpatica e un incremento della consapevolezza somatica.
Tali cambiamenti sono spesso accompagnati da riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa e da un possibile aumento della HRV.
Le meta‐analisi indicano che gli effetti più consistenti emergono quando il PMR è integrato con altre tecniche (per esempio yoga o terapia cognitivo‐comportamentale).
La maggior parte degli studi si basa però su sessioni di 20–30 minuti. Le evidenze per durate più brevi (1–5 minuti) sono ancora limitate. È, d’altra parte vero che una versione ridotta del protocollo (per esempio, concentrato su pochi gruppi muscolari per un paio di minuti o poco più che unisca una breve fase di respirazione consapevole e una fase di rilassamento muscolare) può risultare utile come micro‐pausa di rilassamento.
Combinare tecniche di respirazione e rilassamento con il movimento
È importante ricordare che le tecniche di respirazione controllata e di rilassamento muscolare non sono strumenti isolati, ma si inseriscono in un più ampio quadro di strategie per il benessere psicofisico. Tra queste, un ruolo centrale è svolto anche dall’attività fisica, che non agisce solo sul corpo, ma influenza profondamente il cervello e la sfera emotiva.
Come ha spiegato Ida Cariati, Ph.D. in Biotecnologie Mediche e Medicina Traslazionale, l’esercizio fisico regolare stimola processi di adattamento neurobiologico. Questi migliorano la salute dei circuiti neuronali e favoriscono la plasticità sinaptica, la capacità del cervello di riorganizzarsi in risposta all’esperienza. Ciò si traduce in maggiore agilità cognitiva, migliore gestione delle emozioni e incremento della resilienza psicologica.
Dal punto di vista biochimico, il movimento favorisce la produzione di endorfine, serotonina e dopamina. Inoltre, regola i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questi meccanismi contribuiscono a migliorare l’umore, la motivazione e la qualità del sonno, rafforzando la connessione tra corpo e mente.
Per questo motivo, combinare esercizi di respirazione e rilassamento con una regolare attività fisica può rappresentare un approccio sinergico particolarmente efficace. La respirazione calma e regola il sistema nervoso, mentre il movimento potenzia le funzioni cognitive e affettive, sostenendo un equilibrio dinamico tra attivazione e recupero.
