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Molti programmando un allenamento prestano attenzione ai chilometri percorsi, ai pesi sollevati o alla frequenza cardiaca. Molto meno frequentemente, invece, monitorano un fattore che influenza direttamente la qualità dell’allenamento: il sonno. Eppure, le evidenze scientifiche mostrano che sonno e allenamento sono strettamente collegati. Dormire poco o male non significa soltanto sentirsi più stanchi il giorno successivo, ma può compromettere il recupero, rallentare la performance e limitare gli adattamenti che l’organismo dovrebbe ottenere grazie all’esercizio fisico.
A confermarlo è uno studio pubblicato nel 2026 su Frontiers in Physiology, che ha seguito per un intero anno 224 runner amatoriali attraverso smartwatch Garmin, raccogliendo continuamente dati relativi ad allenamento, durata del sonno, fasi del sonno e variabilità della frequenza cardiaca (HRV).
Cosa succede se ti alleni e dormi poco?
Lo studio ha osservato una relazione bidirezionale tra allenamento e sonno. Da una parte, gli allenamenti più impegnativi influenzavano negativamente la qualità del sonno della notte successiva. Dall’altra, dormire poco peggiorava la qualità dell’allenamento del giorno seguente.
I ricercatori hanno rilevato che la durata media del sonno dei partecipanti era pari a 6 ore e 37 minuti per notte, quindi inferiore alle 7-9 ore generalmente raccomandate per gli adulti. Quando il sonno risultava insufficiente, il giorno successivo i runner mostravano:
- un passo di corsa più lento;
- una minore efficienza dell’allenamento alla stessa frequenza cardiaca;
- la tendenza a compensare aumentando la durata dell’allenamento e la distanza percorsa anziché mantenere il ritmo.
In altre parole, gli atleti riuscivano a completare l’allenamento, ma lo facevano in modo meno efficiente.
Cosa succede se mi alleno e non dormo?
Lo studio mostra che allenarsi dopo aver dormito poco non impedisce necessariamente di svolgere la seduta programmata. Tuttavia, modifica il modo in cui il corpo affronta lo sforzo. I runner che avevano dormito meno di sei ore percorrevano mediamente distanze maggiori e si allenavano più a lungo rispetto a chi aveva dormito oltre sette ore. Tuttavia, lo facevano con una minore efficienza di corsa.
Secondo gli autori, questo comportamento potrebbe rappresentare un tentativo inconsapevole di mantenere il volume di allenamento compensando la riduzione della qualità della prestazione.
Lo studio sottolinea, inoltre, che aumentare il volume di allenamento in condizioni di deprivazione di sonno non migliora necessariamente i risultati e può favorire l’accumulo di fatica e un recupero insufficiente.
Cosa succede ai muscoli se dormi poco?
Una delle osservazioni più interessanti riguarda ciò che avviene durante il sonno profondo. I ricercatori ricordano che proprio in questa fase l’organismo rilascia gli ormoni della crescita, coinvolti nei processi di:
- riparazione del tessuto muscolare;
- sintesi del collagene nei tendini;
- recupero dopo l’allenamento.
Secondo gli autori, una riduzione del sonno profondo può, dunque, compromettere il recupero muscolare dopo l’allenamento. Lo studio evidenzia, inoltre, che allenamenti molto intensi modificano l’architettura del sonno. Dopo carichi elevati, infatti, i runner tendevano a dormire leggermente più a lungo, ma con una qualità inferiore del riposo:
- diminuzione del sonno profondo;
- riduzione della fase REM;
- aumento del sonno leggero;
- maggiore durata dei risvegli notturni;
- riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), indice associato al recupero del sistema nervoso autonomo.
Di conseguenza, trascorrere più tempo a letto non significa necessariamente recuperare meglio.
Quanto incide il sonno sulla crescita muscolare?
Sulla base dei risultati dello studio, il sonno rappresenta uno dei principali momenti dedicati al recupero dell’organismo. Questo studio, nello specifico, non ha misurato direttamente la crescita muscolare. Tuttavia, gli autori ricordano che durante il sonno profondo vengono rilasciati gli ormoni della crescita coinvolti nei processi di riparazione muscolare e tissutale. Se il sonno si riduce in modo cronico, anche il recupero dopo gli allenamenti può diventare meno efficace.
Per questo motivo gli autori sottolineano che investire molte ore nell’allenamento, ma dormire sistematicamente troppo poco, significa limitare parte degli adattamenti che l’esercizio dovrebbe produrre.
Quali sono gli effetti di allenarsi senza dormire?
I dati raccolti per dodici mesi mostrano che la deprivazione di sonno non influenza soltanto la performance. Secondo gli autori, un recupero insufficiente può determinare:
- riduzione dell’efficienza dell’allenamento;
- accumulo progressivo della fatica;
- recupero muscolare più lento;
- peggioramento della regolazione del sistema nervoso autonomo, evidenziato dalla diminuzione dell’HRV.
Inoltre, gli allenamenti particolarmente impegnativi svolti in orario serale possono peggiorare la qualità del sonno della notte stessa, creando un circolo vizioso tra recupero insufficiente e prestazioni in calo.
Sonno e rischio di infortuni
Lo studio richiama anche una ricerca parallela condotta su 425 runner amatoriali, nella quale è emerso che chi dormiva male presentava un rischio di infortunio significativamente maggiore. In particolare:
- gli atleti con sonno insufficiente si infortunavano 1,78 volte più frequentemente;
- la probabilità di riportare almeno un infortunio nell’arco di dodici mesi risultava pari al 68%.
Nello studio di ricerca, il legame è spiegato proprio dal sopra citato ruolo del sonno profondo nei processi di riparazione muscolare e tendinea.
Come migliorare il rapporto tra sonno e allenamento, 3 consigli
Dallo studio emergono tre indicazioni pratiche.
- La prima consiste nel considerare il sonno come una vera variabile dell’allenamento. Per gli adulti che praticano regolarmente attività fisica, le 7 ore rappresentano il minimo, mentre chi affronta carichi di allenamento elevati dovrebbe orientarsi verso la fascia superiore delle 7-9 ore.
- La seconda riguarda l’orario degli allenamenti. Le sedute molto intense svolte a ridosso dell’ora di andare a dormire possono compromettere la qualità del sonno della notte successiva.
- Infine, gli autori suggeriscono di monitorare anche la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Un calo persistente di questo parametro può rappresentare un segnale precoce che il carico di allenamento sta superando la capacità di recupero dell’organismo, ancora prima della comparsa della sensazione soggettiva di affaticamento.
Sonno e allenamento: la qualità del recupero determina la qualità della performance
Lo studio della Nanjing Sport University conferma che il rapporto tra sonno e allenamento funziona in entrambe le direzioni. Allenarsi intensamente modifica la qualità del sonno, mentre dormire poco riduce l’efficienza dell’allenamento successivo e rallenta i processi di recupero.
Per questo motivo il sonno non dovrebbe essere considerato un momento passivo della giornata, ma una parte integrante della programmazione dell’allenamento. Monitorare contemporaneamente carico di lavoro, qualità del sonno e indicatori di recupero può aiutare a trovare un equilibrio più efficace tra stimolo allenante e recupero, riducendo il rischio di accumulare fatica nel tempo.
