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L’alimentazione per sportivi è un tema importante ma delicato. È un argomento che, inevitabilmente, si interseca con tutti gli altri che riguardano uno stile di vita sano. Ogni persona è diversa, ma d’altra parte, ci sono dei fenomeni che riguardano tutti. Tra questi la diminuzione della muscolatura da un certo punto della vita in poi. Da qui la particolare attenzione, per esempio, all’alimentazione per sportivi over 50 e, in generale, per le persone che vanno verso la mezza età e per gli anziani.
In ogni caso, per affrontare con serietà e completezza la tematica “alimentazione per sportivi” è importante partire dalle definizioni.
Cosa si intende per sportivi?
Quando si deve valutare quanto e cosa mangiare la prima riflessione da compiere è su che tipo di attività fisica si pratica. Le esigenze di un runner sono molto diverse da quelle di chi entra in palestra un paio di volte a settimana. I bisogni sono diversi anche tra chi fa sport quotidianamente e ha uno stile di vita generalmente attivo (per esempio facendo i 10mila passi al giorno raccomandati dall’OMS) e chi frequenta un centro fitness una ora al giorno tutti i giorni, ma per il resto della giornata è seduto a una scrivania…
“La prima fondamentale domanda che faccio a chi si presenta come sportivo – spiega Davide Ravera, biologo nutrizionista e chinesiologo, tutor di ISSA Europe – è la seguente. L’allenamento è per la performance o per il fitness? Inoltre, mi interessa sapere se lo sport praticato è di endurance oppure no. Si tratta cioè di un lavoro che prevede lunga durata e moderata intensità (corsa, ciclismo, nuoto di lunga distanza) e perciò focalizzato su resistenza cardiovascolare e muscolare. O, d’altra parte, è di forza (per esempio con i pesi) per aumentare forza e massa muscolare? Da questa prima indagine capisco qual è il mix corretto di carboidrati, proteine e grassi da consigliare perché l’alimentazione dei diversi tipi di sportivi sia bilanciata adeguatamente”.
Come valutare la dieta per sportivi
Non esiste una singola dieta per tutti. Il piano alimentare ideale dipende da molteplici variabili, tra cui età, sesso, composizione corporea, obiettivi specifici e modalità di allenamento.
In linea generale, la variabile da considerare inizialmente è il calcolo del metabolismo totale, che tiene conto di molte variabili tra cui il Neat – Non-Exercise Activity Thermogenesis. Questo vuol dire valutare il dispendio metabolico: anche semplicemente digerire quello che mangiamo consuma energia (termogenesi indotta dalla dieta).
Un altro fattore molto importante è il QR – Rapporto respiratorio (o Quoziente respiratorio) ossia la quantità di anidride carbonica prodotta rispetto all’ossigeno consumato durante uno sforzo. La formula volume di CO₂ prodotta / volume di O₂ consumato permette di capire la composizione della miscela metabolica utilizzata. Per esempio, se il risultato fosse 1 significherebbe che si sta consumando puramente glucosio a discapito dei grassi.
Anche da fermi consumiamo delle piccole quantità di grassi. Detto ciò, la regola fondamentale è: più si fanno sforzi intensi maggiore è l’esigenza di zuccheri.
Quale alimentazione per sportivi: differenze tra palestra, endurance e sport misti
Quando si parla di alimentazione per sportivi, è fondamentale riconoscere che l’introito calorico deve variare notevolmente a seconda della tipologia di attività praticata. Le differenze principali emergono tra sport di forza (tipicamente associati a sollevamento pesi in palestra), sport di endurance (come corsa, ciclismo e nuoto) e discipline miste (per esempio, CrossFit, sport da combattimento, triathlon).
Sport di forza: alimentazione per aumentare massa e forza
Gli sportivi che si dedicano al resistance training (allenamento con i pesi) hanno l’obiettivo primario di aumentare massa muscolare e forza e, dunque, anche l’alimentazione deve contribuire.
È fondamentale garantire un adeguato apporto proteico, in media tra 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo come indicato da Morton et al. (2018) in una meta-analisi pubblicata su British Journal of Sports Medicine.
È altresì importante assicurare sufficienti carboidrati per supportare la re-sintesi di glicogeno e sostenere sessioni ad alta intensità.
La creatina monoidrato si conferma uno degli integratori più efficaci, come dimostrato dalla International Society of Sports Nutrition.
Sport di endurance: alimentazione per gli sportivi della resistenza
Gli atleti di endurance richiedono un’alimentazione volta a:
- massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico;
- garantire idratazione ottimale;
- prevenire calo di energia durante gli sforzi prolungati.
Per questi atleti, l’apporto di carboidrati sale fino a 6-10 g/kg di peso corporeo al giorno, come raccomandato dalla American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada nella loro linea guida congiunta del 2016.
Anche una gestione strategica dei carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio è fondamentale per ritardare l’affaticamento e migliorare la performance.
Sport misti: studiare una combinazione intelligente
Gli sportivi che praticano attività miste (forza + resistenza) devono bilanciare l’apporto di nutrienti tra:
- proteine, per sostenere il recupero e la sintesi muscolare;
- carboidrati: per fornire energia immediata;
-
grassi: come supporto energetico nelle fasi a bassa intensità.
Oltre al raggiungimento del fabbisogno proteico totale giornaliero, è consigliato, per tutti, distribuire l’assunzione proteica in più pasti (25-30 g per pasto) per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Quali i momenti in cui mangiare
“Facendo specifico riferimento al fitness, in quanto per gli atleti professionisti servono programmi molto specializzati – sottolinea Ravera – può essere utile ricordare come comportarsi rispetto ai momenti in cui assumere i nutrienti. Nella fase di pre workout (più o meno 40 minuti prima dell’allenamento) serve assumere una piccola quantità di carboidrati. Se ci si allena prima di cena, immediatamente dopo la sessione sportiva non serve mangiare qualcosa, è sufficiente attendere il momento del pasto opportunamente bilanciato”.
A tutto questo si deve aggiungere l’acqua. Una adeguata idratazione lungo tutta la giornata è indispensabile per garantire idratazione ai muscoli e a tutto l’organismo. In generale, servono 3cl per peso corporeo (30ml/kg). Se si fa endurance o nelle stagioni particolarmente calde la quantità deve salire.
Necessità di integrazione
“Solitamente – specifica Ravera – gli sportivi che hanno una alimentazione varia non necessitano di integrazioni particolari. Escluderei solo la creatina, un derivato amminoacidico naturalmente presente nell’organismo. Questa se integrata nella forma creatina monoidrato rappresenta un supporto efficace per migliorare forza, potenza muscolare e tempi di recupero. Questa, con solide evidenze scientifiche a sostegno, genera vantaggi nell’organismo e non ha effetti collaterali”.
“Mi sento di consigliare – continua Ravera – la creatina monoidrato Creapure. Essa è realizzata secondo il marchio brevettato tedesco che garantisce standard elevatissimi di purezza, qualità e sicurezza nella sua produzione”.
Strategie di alimentazione per sportivi over 50, quali accortezze?
La massa muscolare comincia a diminuire naturalmente a partire dai 30 anni.
Si ritiene vengano perduti circa 0,8 % di muscolo ogni anno sino ai 65 anni.
Nella popolazione over 50 si comincia a percepire la perdita di muscolatura sia dal punto di vista estetico ma, soprattutto, funzionale.
“In particolare – afferma Ravera – a quell’età si deve lavorare sul mantenimento delle fibre bianche, che supportano attività che richiedono sforzi brevi e intensi, come il sollevamento pesi o gli sprint. Se non allenate e alimentate sono quelle rapidamente perse dagli anziani. Tale perdita determina le difficoltà di equilibrio e di reattività, per esempio quando si inciampa, il che espone a rischi di cadute e fratture”.
“Contrariamente a quel che spesso si pensa – dichiara Ravera – gli sportivi over 50, ma in generale, tutte le persone a partire dalla mezza età hanno bisogno di aumentare la quantità di proteine nella propria alimentazione. Il fabbisogno proteico passa dallo 0,8 grammi per chilo di peso corporeo ai 1,2 / 1,6 grammi. Ciò che vorrei ricordare che le diete più corrette per gli over 50 devono avere come obiettivo il miglioramento della qualità della vita”.
È, infine, importante scegliere fonti proteiche di alta qualità, particolarmente ricche di leucina, un amminoacido essenziale che stimola direttamente la sintesi proteica muscolare. Questo serve per contrastare la naturale resistenza anabolica che si sviluppa con l’avanzare dell’età. Le diete più efficaci per gli over 50 devono avere come obiettivo il miglioramento della composizione corporea: invecchiare in salute, mantenendo forza, autonomia e indipendenza.
