Creatina, energia totale per i tuoi muscoli

La creatina, una molecola simile agli aminoacidi, sta generando un grande interesse nel mondo della nutrizione sportiva; è diventata però una specie di mania, sembra che tutti l’abbiano scoperta in questi giorni. I miei lettori hanno conosciuto la creatina molto tempo fa. Nell’aprile dell’89 in un articolo di Muscular Development ho discusso l’importante ruolo di questa sostanza per immagazzinare energia nei muscoli (il mio primo articolo apparve nel marzo 1989; il titolo era “ATP: la prima sorgente”), in esso dicevo tra l’altro: “La creatina è una riserva, tale che il livello di ATP non scenda troppo. Questa riserva è chiamata chimicamente fosfocreatina (CP). Il suo ruolo è quello di donare un gruppo fosforico ad alta energia all’ADP per trasformarlo in ATP. Quindi la CP è una forma di riserva di energia particolarmente importante all’inizio dell’esercizio, quando la produzione di ATP è bassa”.

La creatina quindi è un composto, come l’ATP, che funziona come una riserva chimica di energia metabolica. Ogni affermazione sopra citata, in realtà, è vera. Mi domando quanti giornalisti di body building possano dire la stessa cosa. La creatina può essere classificata sia come aminoacido sia come una non vitamina; io preferisco l’ultima definizione, perché risalta l’importanza delle non vitamine nella salute e nella malattia. Una persona adulta contiene approssimativamente 115 grammi di creatina e una maggiore quantità è necessaria per aumentare la riserva fisica di questa non-vitamina. La maggior parte si trova nel muscolo in due forme: creatina e fosfocreatina (CP).

ALTRE FUNZIONI

Oltre al ruolo di riserva energetica, la creatina è stata indicata come componente nel controllo della respirazione cellulare (produzione di energia tramite il sistema di trasporto di elettroni). E’ stato ipotizzato che il rapporto creatina/fosfocreatina faccia parte di un sistema che trasferisce l’ATP dalla sede di sintesi alla sede di attività. Per capirci: il sistema creatina/fosfocreatina funziona come trasportatore di energia tramite i gruppi fosforici e non solo come riserva.

SINTESI

La creatina viene sintetizzata nel corpo umano e non può essere considerata una vitamina: essa ha una forma simile alla carnitina e al coenzima Q10. Tre aminoacidi sono richiesti per la sua sintesi: la L-arginina, la L-metionina e la glicina (la glicina non è otticamente attiva, quindi non ha nè la forma levogira nè destrogira**). La L-arginina sembra che sia il più importante di questi tre aminoacidi per la produzione della creatina; questo è un altro ruolo biochimico rilevante. La L-arginina è una molecola presente nella produzione dei nitrati (i nitrati sono stati eletti “la Molecola dell’anno” da Science nel 1992). Ma, “last but not least”, il fosforo è una parte essenziale della molecola della CP.

Come da noi già discusso in articoli precedenti il fosforo è necessario per formare ATP: in modo simile, la creatina è trasformata in CP, un efficiente fosfato che alimenta la contrazione muscolare, grazie alla sua energia, nei primi minuti di un esercizio atletico. Come mai c`è bisogno di una rapida fonte energetica nel muscolo all’inizio dell’esercizio?

Risposta: il tempo. C’è bisogno infatti di tempo per il corpo affinché gli enzimi lipolitici possano “riscaldarsi”. Il calore è conosciuto come attivante gli enzimi coinvolti nella beta ossidazione, il processo dove gli acidi grassi con 14 – 20 atomi di carbonio vengono scissi in due unità di carbonio: questo dà un significato al termine “warm up” riscaldamento.

Il lento inizio della beta-ossidazione significa che qualcos’altro deve provvedere all’inizio per l’energia muscolare: questo qualcos’altro è la fosfocreatina.

METABOLISMO

Nel muscolo la creatina e la CP intervengono in una reazione irreversibile, formando creatinina. La creatinina non è utilizzata dal corpo ed e prontamente eliminata per via renale: ciò contrasta con l’efficiente riassorbimento renale creatina. La quantità giornaliera di produzione di creatinina è molto costante e si aggira attorno all’ 1,7% del pool totale della creatina.

Curiosamente, la quantità urinaria giornaliera di creatinina viene adoperata per calcolare la massa muscolare totale. Studi epidemiologici hanno rilevato una netta associazione tra la creatinina urinaria e la massa magra: ciò ha indicato che il livello ematico di creatina rimane costante. Ma la creatina muscolare non è costante e può variare dallo 0,3% fino allo 0,5%.

Come descritto dopo, l’introduzione di creatina è un fattore decisivo dei livelli tissutali di questo nutriente non vitaminico; degno di nota l’alto livello di creatina nel muscolo: ciò e un`altra indicazione della sua importanza per questo apparato.

ASPETTI DIETOLOGICI

La supplementazione con creatina e capace di aumentare nell’uomo il livello ematico e tissutale. Recentemente Harris e coll., in un lavoro su 17 soggetti sani, hanno riportato che una singola dose di 5 grammi di creatina (come monoidrato) produce un incremento plasmatico significativo. Al contrario, una singola dose di 1 grammo procura una modesta elevazione nella concentrazione ematica. Per inciso, 5 grammi corrispondono al contenuto di creatina in 1,1 Kg (2/l libbre) di carne fresca non cotta. La bistecca non disidratata è composta per lo 0,45% di creatina ed è un malore ai limiti superiori della norma (infatti la creatina varia da 0,3 a 0,5% nel tessuto muscolare).

Più significativo il fatto che la supplementazione con 5 grammi di creatina monoidrato – in 4-6 dosi refratte al di per due o più giorni – induce un significativo aumento della creatina totale contenuta nei muscoli quadricipiti. Certi aumenti sarebbero eccezionali: in certi individui la creatina muscolare aumenterebbe i suoi livelli più del 50%! Quindi i livelli muscolari e plasmatici di creatina possono essere aumentati con un supplemento alimentare.

Il significato: alti livelli di creatina portano ad un aumento della CP e per tale ragione costituiscono un’elevata riserva di energia metabolica (soprattutto negli atleti con performance di breve durata, ad alta intensità). Ma c’è un nonnulla che guasta tutto: le dosi di creatina usate sono dai 20/30 grammi al giorno. Questa è una considerevole quantità, tale da far emergere un problema generale: un ampio apporto di una qualsiasi sostanza spesso causa diarrea ed altri effetti collaterali gastrointestinali. Un altro punto importante: non vi sono effetti collaterali dal supplemento di creatina, perfino nell’uso di alte dosi. Non è sorprendente (per tutti, ma non per la FDA e la FASEB) che questo aminoacido/nutriente non-vitamina è sicuro anche ad alto dosaggio.

DIMINUZIONE DI FOSFOCREATINA E FATICA

Vi e uno studio di rilevanza scientifica che riguarda l’affaticamento e le modifiche dei livelli di CP, ATP e acido lattico nel muscolo durante i 400 metri di corsa. E’ un lavoro eccellente perché definisce i livelli muscolari di CP e ATP, oltre che del lattico, durante i 100, 200 e 400 metri di corsa. Durante i primi 100m, il livello di CP muscolare scende da 16 a 8 mmoli/Kg (una riduzione del 50%); dopo 200 m, la CP scende ancora fino a 6,5 mmoli/Kg (59% sotto il livello base). Alla fine dei 400 metri la CP e scesa del 90% paragonata ai livelli iniziali. Al contrario, vi e solamente il 27% di perdita di ATP muscolare e quindi è semplice vedere quanta sia l’importanza nelle funzioni muscolari della CP.

In questa ricerca si è avuto l’esaurimento muscolare quando i livelli di CP si sono azzerati e quando l`acido lattico ematico e muscolare e salito al massimo valore. Per tale ragione l’accumulo di acido lattico è ancora un importante meccanismo nella fatica muscolare, ma a questo bisogna aggiungere la deplezione di fosfocreatina. L’ovvio rilievo e che un soggetto può assumere supplementi alimentari di creatina (e quindi di CP) per aumentare la stessa a livello muscolare.

CREATINA: PROBABILE AIUTO ERGOGENICO

La ricerca descritta sopra è parte di una quantità crescente di dati che indicano che la mancanza di Creatina è una delle cause primarie dell’affaticamento muscolare. Diversi studi di supplementazione con creatina nei cavalli (purosangue e da trotto) hanno riportato un aumento della performance e del recupero di questi animali. Esiste solo una ricerca sull’uomo sul rapporto creatina/performance, pubblicata nel 1943; in quello studio, un supplemento di creatina aumento il tempo di pedalata a carico costante.

Comunque questi studi non sono stati ben controllati e non si è raggiunta nessuna conclusione definitiva. Si sa, tuttavia, che il supplemento di creatina aumenta il livello della stessa nel muscolo e in altri tessuti. Così vi sono reali indicazioni che tale supplementazione dovrebbe aumentare il rendimento fisico, essendo la stessa precursore della CP.

L’implementazione che muta i livelli di creatina nel muscolo è verosimilmente da considerare ergogenica. Dato che la fosfocreatina non da energia che per i primi minuti di un attività fisica vigorosa, sarebbe meglio usarla per gare anaerobiche (grande richiesta di energia in pochissimo tempo). lo ritengo che la creatina sarebbe un grande aiuto ergogenico e possa dare lo stesso livello di beneficio per gli atleti in attività anaerobica come quello dato dalla carnitina e dal coenzima Q10 negli atleti che effettuano attività aerobica.

In conclusione, la supplementazione di creatina dovrebbe acquisire valore per migliorare il recupero dopo esercizi strenui, sia di tipo aerobico che anaerobico. **(Dal punto di vista chimico alcune sostanze si presentano, sottoposte alla luce polarizzata, in due forme chiamate Ievogira (L-) e destrogira (D-); ottica-mente, si dice quindi che “ruotano” in un senso o nell’altro. Spesso la forma ottica può essere chimicamente attiva e l’altra no, e viceversa. n.d.r.).

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