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L’HIIT (High-Intensity Interval Training) è una modalità che alterna fasi di sforzo intenso a periodi di recupero. Negli ultimi anni è diventato particolarmente popolare tra le donne grazie alla sua efficienza. Permette di ottenere miglioramenti importanti anche con tempi di sessione ridotti. D’altra parte, non è un mistero evidenziare che si guarda agli allenamenti HIIT principalmente per dimagrire, soprattutto da parte delle donne.
Secondo un recentissimo studio dal titolo: Effects of high-intensity interval training on physical fitness and body composition in recreationally active females, il crescente interesse per l’HIIT nasce soprattutto dal fatto che la mancanza di tempo è una delle principali barriere all’attività fisica femminile. Gli allenamenti HIIT, proprio per la loro struttura, sono visti cioè una strategia concreta per sostenere l’aderenza all’esercizio, oltre che per dimagrire e, soprattutto, migliorare la composizione corporea.
Perché l’allenamento ad alta intensità è considerato time-efficient
Sebbene le sue origini non fossero pensate per adattarsi agli impegni quotidiani delle donne, l’HIIT oggi si è dimostrato un intervento valido per migliorare forma fisica e composizione corporea anche nella popolazione femminile attiva.
Lo studio mostra chiaramente che, a parità di tempo, l’allenamento ad alta intensità può generare miglioramenti in parametri chiave come VO₂max, VO₂peak e percentuale di grasso corporeo, anche senza aumentare la durata complessiva delle sessioni settimanali. Ciò spiega perché si guarda agli allenamenti HIIT per dimagrire.
Differenze tra donne sedentarie, atlete e attive
Il lavoro scientifico preso in esame si concentra sulle donne attive, un gruppo poco indagato rispetto ad atlete d’élite o popolazioni cliniche.
Le partecipanti svolgevano almeno:
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150–300 min/settimana di attività moderata oppure
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75–150 min/settimana di attività vigorosa,
più almeno 2 giorni di esercizi di forza.
Analizzare l’efficacia dell’HIIT in questo target è risultato importante. Questo perché gli adattamenti fisiologici possono differire notevolmente rispetto a popolazioni meno allenate o professionistiche.
Quali sono i benefici degli allenamenti HIIT e per quanto riguarda il dimagrire?
La meta-analisi ha evidenziato:
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un piccolo ma significativo miglioramento del VO₂max (g = 0.40)
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un grande miglioramento del VO₂peak (g = 1.27)
Questi miglioramenti riflettono l’efficacia dell’HIIT nel potenziare la capacità cardiorespiratoria anche in una popolazione già allenata.
Riduzione della percentuale di grasso corporeo
L’HIIT ha portato a:
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una significativa riduzione della percentuale di grasso corporeo (g = –0.3)
In molte donne gli interventi HIIT hanno generato un calo del grasso percentuale, anche senza cambiamenti significativi nel peso totale.
Effetti su forza e resistenza muscolare
Lo studio riporta che diversi interventi HIIT hanno prodotto:
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miglioramenti nella forza,
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nella resistenza muscolare,
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e in alcuni casi anche nella flessibilità.
Perché l’HIIT funziona anche se sei già allenata
Le donne attive incluse negli studi avevano già un buon livello di fitness.
Ciononostante, l’HIIT ha generato miglioramenti robusti.
Questo suggerisce che la variabilità degli stimoli HIIT – intensità elevata, esercizi multimodali, carichi diversi – può rappresentare uno stimolo nuovo anche per chi si allena regolarmente.
Meglio allenamento HIIT ad alta intensità o cardio per dimagrire?
Lo studio non confronta direttamente HIIT e cardio continuo, ma mette in evidenza che l’HIIT incide in modo significativo sulla capacità cardiorespiratoria, uno dei principali obiettivi del cardio tradizionale.
La differenza chiave è che l’HIIT raggiunge risultati in poco tempo.
Gli autori, d’altra parte, sottolineano che gli studi analizzati non includono confronti diretti con altre metodiche. È quindi impossibile trarre conclusioni definitive su quale sia “migliore”.
Ciò che emerge chiaramente è che l’HIIT:
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migliora VO₂max e VO₂peak,
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riduce la percentuale di grasso corporeo,
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fornisce benefici anche a chi è già attivo.
Combinare HIIT e altre forme di allenamento
La revisione suggerisce indirettamente che combinare:
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HIIT;
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allenamento di forza;
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attività aerobica tradizionale,
può portare a risultati più completi sulla composizione corporea. Ciò significa che non necessariamente cambia il peso, ma diminuisce la massa grassa.
Perché l’HIIT è efficace
Gli studi inclusi nella review dei ricercatori hanno utilizzato modalità di HIIT diverse — dal ciclismo al treadmill, fino a esercizi multimodali — e in diversi casi sono stati osservati miglioramenti nella forza, resistenza muscolare e flessibilità.
Tuttavia, lo studio non identifica i meccanismi fisiologici alla base di questi miglioramenti.
Allenamento ad alta intensità vantaggi e limiti: cosa sapere
L’allenamento HIIT migliora in modo significativo il sistema cardiorespiratorio, riduce la percentuale di grasso corporeo e, in diversi studi, ha mostrato di poter migliorare forza, resistenza e flessibilità. È efficace anche nelle donne già attive e rappresenta una metodologia particolarmente efficiente dal punto di vista del tempo, poiché richiede meno durata rispetto ad altre modalità di allenamento per ottenere miglioramenti misurabili.
D’altra parte, presenta alcuni limiti che emergono chiaramente dal lavoro analizzato. Gli studi disponibili sono ancora pochi e i protocolli molto diversi tra loro, il che rende difficile individuare un modello di riferimento. Mancano, inoltre, confronti diretti con metodiche come il MICT – Moderate-Intensity Continuous Training o l’allenamento di forza.
Non sempre, poi, si osservano cambiamenti nel peso corporeo o nella massa grassa espressa in chilogrammi.
Infine, lo studio sottolinea l’assenza di misure antropometriche come girovita o rapporto vita/fianchi, che avrebbero permesso una valutazione più completa della composizione corporea.
Come inserire l’HIIT nella vita di una donna attiva
Lo studio mostra che la frequenza più utilizzata negli interventi di HIIT è di tre sessioni a settimana.
La durata dei programmi varia ampiamente tra gli studi inclusi, andando da un minimo di 2 settimane fino a un massimo di 16 settimane.
Le modalità di allenamento impiegate comprendono principalmente il ciclismo, il tapis roulant, il rowing e protocolli multimodali, ai quali in alcuni casi si aggiungono esercizi a corpo libero o forme di resistenza.
In questa ampia varietà di interventi, sono presenti anche studi con durate molto brevi, come 2 o 3 settimane, che riportano comunque cambiamenti nei parametri analizzati.
Le future ricerche dovranno chiarire quali parametri dell’HIIT siano più efficaci e valutare interventi su popolazioni femminili più ampie e diversificate.
Quali allenamenti HIIT scegliere per dimagrire e non solo
L’allenamento HIIT può essere strutturato in molte forme diverse: a intervalli brevi, medi o lunghi, basato su esercizi ciclici oppure su protocolli multimodali che combinano movimenti di forza e resistenza.
Protocollo Tabata: uno dei modelli più studiati di HIIT
Il Tabata è una delle forme più conosciute e studiate di HIIT. Nasce dagli studi del professor Izumi Tabata negli anni ’90, condotti su atleti di alto livello. Il protocollo originale prevede 20 secondi di lavoro alla massima intensità seguiti da 10 secondi di recupero, ripetuti per 8 round, per una durata complessiva di 4 minuti.
Nonostante la brevità, il Tabata ha dimostrato di produrre aumenti significativi sia della capacità aerobica sia di quella anaerobica, risultando uno degli approcci più “time-efficient” dell’intero panorama HIIT. Diversi studi hanno evidenziato miglioramenti nel VO₂max, una riduzione della massa grassa e un incremento della capacità lattacida e neuromuscolare.
Per le donne attive, il Tabata può essere inserito una o due volte a settimana come stimolo ad alta intensità, soprattutto se già si seguono programmi di forza o sessioni aerobiche. Va ricordato però che il protocollo originale è estremamente impegnativo e richiede una base di fitness adeguata. Esistono versioni “modificate” più accessibili, che mantengono la ratio 2:1 tra sforzo e recupero ma con intensità moderata.
Oltre al Tabata esistono numerosi modelli di HIIT con efficacia documentata:
- Sprint Interval Training (SIT)
Utilizza sprint massimali (10–30 secondi) con recuperi più lunghi. È molto usato negli sport di potenza e nella preparazione atletica. - HIIT su treadmill o cyclette (4×4 o 10×1)
Sono protocolli molto presenti in letteratura:
– 4 minuti ad alta intensità + 3 minuti di recupero, per quattro volte;
– 1 minuto intenso + 1 minuto di recupero per dieci volte.
Sono adatti anche a chi vuole un carico controllato. - HIIT multimodale
Prevede esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi (burpees, squat jump, rowing, kettlebell), utile per migliorare forza-resistenza e capacità cardiorespiratoria insieme.
HIIT e CrossFit: quale relazione esiste davvero
L’HIIT è spesso presente nel CrossFit, ma non sono la stessa cosa.
Il CrossFit utilizza cicli ad alta intensità all’interno dei suoi “WOD-Workout of the Day”, ma incorpora anche:
- sollevamento pesi olimpico,
- ginnastica,
- strength & conditioning,
- lavoro tecnico su movimenti complessi.
Si può dire che l’HIIT è una componente, non l’essenza completa del CrossFit. Molti WOD rientrano nella logica dello sforzo ad alta intensità intervallata, soprattutto quelli di tipo “metabolic conditioning”.
