Allenamento e menopausa : per le donne una nuova giovinezza

12 Agosto 2016

“Menopausa: una parola che spaventa molte donne, pur essendo un momento naturale della vita femminile, la fine di una fase e l’inizio di un’altra.
Ciò che rende doloroso o difficile un cambiamento è la resistenza allo stesso.
E’ quindi importante capire, prevenire e accettare questo delicatissimo passaggio.“

Fisiologicamente la menopausa rappresenta la fine dell’attività ovarica e della fertilità.
Le ovaie non producono più follicoli, ormoni come inibina e gonadotropina, estrogeni e progesterone.

Vi sono vari tipi di menopausa:

• naturale: tra i 45/55 anni dove il ciclo mestruale cambia per frequenza e flusso;

• prematura: tra i 35/40 anni dove interferiscono fattori di rischio come stress acuto e/o carenza nutrizionale;

• artificiale: chirurgica o indotta con terapie farmacologiche per agire su fibromi uterini.

Nella menopausa si osserva una serie di mutamenti di origine metabolica, trofica, sessuale e psicologica nella donna.
La sintomatologia della riduzione di estrogeni e progesterone vede eventi vasomotori come eccessiva sudorazione e vampate, disturbi del sonno, gonfiore, irritabilità, prurito, pelle secca e più sottile a causa della perdita di collagene, atrofia vaginale, diminuzione di elasticità e lubrificazione, calo della libido.

Gli estrogeni in età fertile sono grandi alleati delle donne perché protettori dalle malattie cardiovascolari. Venendo meno, i grassi nel sangue aumentano, il flusso ematico nei vasi si riduce influenzando negativamente la pressione arteriosa.

Il calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quello che si perde, mettendo la donna a rischio di osteopenia e osteoporosi.
Il metabolismo rallenta e avviene un aumento ponderale a livello addominale con conseguente rischio di diabete, infarto e sindrome metabolica.
In questo infelice panorama sono chiari i disagi psicologici e i rischi per la salute nella quale la donna può incorrere.
Correre ai ripari significa per prima cosa conoscere, prevenire, agire.
L’allenamento torna di nuovo come terapia e come Partner per la donna.

Le linee-guida OMS (1996) enunciano il concetto che l’attività fisica deve essere prescritta a tutti secondo un gradiente di salute ed efficienza fisica, differenziando gli obiettivi

secondo la posizione individuale in tale sistema di riferimento.
Per la donna è necessario differenziare un mantenimento / miglioramento dell’efficienza fisica pre o inizio della menopausa e una prevenzione dello stato di salute post menopausa; tale differenziazione è necessaria se si tiene conto dell’età anagrafica del soggetto.

Presupponendo e rilevando che l’allenamento deve essere sempre personalizzato e adattato alle specificità individuali, cerchiamo di mantenerci sulle linee guida dell’ACSM che suggerisce un’attività fisica volta a incrementare la massima capacità aerobica, unendo esercizi coordinativi, per la mobilità e l’utilizzo pesi per stimolare la densità ossea (con carichi assiali e gravitari) evitando o arginando pericoli osteoporotici.

L’ALLENAMENTO CON I PESI resta però il migliore antidoto contro la patologica perdita di massa muscolare (e di BMR) legata all’età, alla menopausa e all’inattività in generale. (Curr Sports Med Rep. 2010). Statisticamente la menopausa si accompagna a un aumento di grasso viscerale e a una perdita di massa magra media di circa tre chili.
Penalizzato il BMR che registra una riduzione di circa 90 kcal al giorno.
Quindi continuando a introdurre la stessa quantità di calorie aumenterà gradualmente anche il peso. 90 Kcal x 365 giorni = 32850 Kcal l’anno.
L’allenamento aerobico e/o intervallato è necessario per la diminuzione sia del grasso viscerale (VAT) sia intramuscolare (IMAT).

Quando l’IMAT raggiunge valori significativi si associa a obesità, insulinoresistenza e diabete II. Il grasso intramuscolare è un marcatore ancora più attendibile d’insulinoresistenza rispetto al grasso viscerale.
Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.

Tutto condito da una corretta e personalizzata alimentazione, per contrastare il fisiologico aumento ponderale e il calo energetico.

Il lato psicologico di quanto affrontato rimane lo scoglio più complesso perché si confronta con i nostri tempi.
Nelle civiltà arcaiche la donna in menopausa acquisiva una nuova luce nella società, perché aveva portato a termine il “ciclo”

delle meravigliose trasformazioni femminili; era detentrice di saggezza, aveva raggiunto l’apex, l’equilibrio tra mondo interno ed esterno.

Noi siamo in un’epoca, dove individuo è uguale a immagine vincente e produttività. La menopausa è vista come cessazione, come statico declino, mentre andrebbe letta come osservare dal picco di una vetta il paesaggio sottostante, il percorso fatto.

In una società dove spasmodicamente si combatte il tempo (o meglio si cerca di coprire il suo passaggio, vedi chirurgia estetica) c’è poco spazio per l’accettazione di un passaggio difficile ma pieno di esperienza e consapevolezza.
L’allenamento è la nostra forza contro l’invecchiamento cutaneo e psicologico e grazie all’incremento dei livelli di catecolamine ed endorfine è il nostro buon umore.

Quindi, care donne, bisogna allenarsi e pensare che dopo ogni fine ci sia un inizio.