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Nel mondo del fitness, e in particolare dell’allenamento per le donne, spesso dominato da modelli stereotipati e approcci standardizzati, è essenziale ribadire un principio fondante. La donna non è un uomo in miniatura, ma un essere con caratteristiche fisiologiche, ormonali e psicologiche proprie. Richiede un percorso mirato, rispettoso e profondamente personalizzato.
Allenamento per le donne: il punto di partenza è la massa magra, organo di longevità
Ogni percorso deve cominciare da una valutazione accurata della composizione corporea, in particolare del rapporto tra massa magra e massa grassa. La massa magra, troppo spesso sottovalutata, è oggi considerata un vero e proprio organo della longevità. Preservarla, migliorarla e valorizzarla significa garantire forza, metabolismo attivo, stabilità articolare, indipendenza funzionale e salute a lungo termine.
Per una donna che ogni giorno affronta il lavoro, la gestione della casa, la cura della famiglia e mille altre sfide quotidiane, la massa magra non è solo estetica. Essa è energia, resilienza, prevenzione. E proprio per questo, deve essere trattata con cura, metodo e intelligenza, mai con approssimazione.
“Lavorare sulla massa magra significa prendersi cura del futuro della donna” sottolinea Claudia Borelli, Direttore Tecnico ISSA Europe.
Più vicino ad Atene che agli anni 80
Oggi è urgente superare l’immagine della palestra=muscoli tipica degli anni 80 e riconciliarsi con una visione più alta e armoniosa, più affine all’ideale dell’ellenica Gymnasium. Un luogo dove corpo e mente si formano insieme, dove la scienza incontra la consapevolezza.
Come ricordava Socrate: “È una vergogna per un uomo (e ancor più per una donna) invecchiare senza aver mai visto la bellezza e la forza di cui è capace il suo corpo.”
In questo contesto, l’esercizio fisico non è una punizione, né un dovere estetico. È cura di sé, mezzo di conoscenza e libertà.
Obiettivo, tempo e volontà: la triade da chiarire subito
Prima di iniziare qualunque percorso, è essenziale chiarire dove si vuole arrivare, quanto tempo si ha a disposizione e. soprattutto, quanto si è disposte a impegnarsi per raggiungerlo.
“Non lavoriamo con atlete professioniste, ma con persone vere, che spesso arrivano in palestra con carichi emotivi e fisici già altissimi” afferma Claudia Borelli. È quindi doveroso porre domande concrete:
- “Qual è il tuo vero obiettivo?”
- “Quanto puoi dedicare realmente a te stessa?”
- “Cosa sei disposta a cambiare?”
Questo aiuta a evitare illusioni e frustrazioni, trasformando il percorso in un cammino sostenibile, che non si impone, ma si integra nella vita quotidiana.
“More is not better”: calibrarsi è vincente
Allenarsi tanto non significa allenarsi bene. Il principio del “più è meglio” spesso porta a sovraccarichi, demotivazione e insuccessi.
Ogni allenamento deve essere calibrato sulle caratteristiche della persona e, perché no, anche sui suoi gusti. Una donna che si diverte e si sente ascoltata, sarà una donna costante, e quindi vincente.
Il fisiologo Giuseppe Margaria lo diceva chiaramente: “l’esercizio fisico è come un farmaco: dosato correttamente fa bene, ma un sovradosaggio può nuocere.”
E come ribadiva Carmelo Bosco, pioniere della valutazione motoria: “allenarsi senza misurare è come viaggiare senza sapere dove si va.”
Ecco perché è fondamentale affidarsi a personale qualificato, che sappia leggere i segnali del corpo, monitorare i progressi e adattare continuamente il percorso.
ISSA Europe rappresenta oggi uno dei riferimenti più solidi e autorevoli nella formazione di professionisti del settore, capaci di unire scienza, empatia e competenza. Questa la convinzione di Claudia Borelli: “Chiediamo troppo al corpo, troppo in fretta. Il nostro lavoro è riportare equilibrio tra ciò che si vuole, ciò che si può e ciò che si è disposte a fare”.
Allenamento con i pesi per donne, l’importanza degli esercizi contro resistenza
Tra gli strumenti più potenti e versatili a disposizione della donna c’è il lavoro contro resistenza. Se ben calibrato, questo tipo di esercizio può generare risposte ormonali positive, migliorare il tono dell’umore e indurre una stanchezza “buona”, benefica, che non sovraccarica il sistema nervoso. ma lo educa a rispondere con efficienza e adattamento.
“Ogni donna dovrebbe scoprire il piacere profondo di sentirsi stanca… ma di una stanchezza che rigenera” dice Claudia Borelli.
È un’attività che promuove la sensazione di benessere profondo, di controllo del proprio corpo e agisce da vero e proprio modulatore dell’equilibrio neuroendocrino.
Fondamentale in tutte le età delle donne, dagli anni dell’adolescenza alla menopausa e oltre, l’allenamento in sala pesi è un pilastro per la prevenzione dell’osteoporosi, il contrasto ai disequilibri ormonali, il miglioramento dell’estetica e della postura, e l’aumento dell’autoefficacia.
“Il corpo femminile non va corretto, va ascoltato. L’allenamento non è un rimedio alla non conformità, ma un mezzo per aumentare la libertà” continua Claudia Borelli.
Attenzione: nessun corpo è uguale a un altro
Proprio perché parliamo di esseri unici, non può esistere un programma di allenamento “tipo”.
Un vero percorso di allenamento al femminile è personalizzato, flessibile, misurabile e costruito sulla persona nella sua totalità: corpo, mente, vita quotidiana.
Ogni scheda standardizzata, ogni copia incollata da un’altra esperienza, è un’occasione persa per costruire davvero qualcosa che abbia valore, efficacia e durata.
Allenare una donna significa onorarla nella sua complessità, rispettarla nel suo vissuto e guidarla nella scoperta delle sue risorse.
Allenamento per donne in palestra: tra corsi e sala pesi
Quando si parla di allenamento per donne in palestra, si nota spesso una distinzione. Molte frequentano i corsi di gruppo, mentre poche si avventurano in sala pesi. Ma perché è importante integrare anche l’allenamento contro resistenza?
Cosa cambia tra allenamento aerobico e contro resistenza?
- Allenamento aerobico. Attività come zumba, step, pilates o spinning puntano a migliorare la capacità cardiovascolare e la resistenza. È ottimo per allenare il cuore e aumentare il livello generale di energia, ma da solo non è il metodo più efficace per la tonificazione o la ricomposizione corporea.
- Allenamento controresistenza. L’uso di pesi liberi, macchinari o esercizi a corpo libero con carichi aiuta a costruire e preservare la massa muscolare, a migliorare il tono e la forza, e a stimolare il metabolismo nel lungo periodo. È fondamentale anche per la salute ossea e articolare.
Perché molte donne prediligono i corsi di gruppo
Quando si osserva il comportamento femminile in palestra, emerge una tendenza chiara. Molte donne scelgono i corsi collettivi rispetto all’allenamento individuale in sala pesi. Le ragioni sono sia psicologiche che pratiche. Affondano le radici anche in aspetti arcaici e culturali.
- Istinto di gruppo: partecipare a un corso richiama antichi modelli di danza collettiva e rituale. L’idea di “muoversi insieme” soddisfa un bisogno profondo di appartenenza e coordinazione.
- Presenza della musica: la musica agisce direttamente sul sistema nervoso, aumentando l’energia, riducendo la percezione della fatica e migliorando l’umore.
- Illusione del dimagrimento: sudare molto durante un corso dà la sensazione immediata di aver “bruciato” di più, creando l’erronea convinzione che il sudore sia correlato al dimagrimento.
- Socializzazione e supporto: nei corsi di gruppo si entra automaticamente a far parte di una “squadra”. Si crea un forte senso di accettazione sociale e appartenenza, riducendo la paura di essere giudicate.
- Attenzione costante dell’istruttore: nei corsi, l’insegnante guida, corregge e motiva il gruppo, facendo sentire ogni partecipante considerata. In sala pesi, al contrario, spesso ci si sente soli o ignorati. Chi non riceve attenzione tende ad abbandonare.
- Disagio nello specchio: allenarsi da sole davanti allo specchio può risultare difficile. Senza la “copertura” di un gruppo, emergono insicurezze sull’immagine corporea e si prova maggiore imbarazzo.
- Mancanza di varietà e obiettivi chiari: svolgere sempre gli stessi esercizi in sala pesi, senza uno scopo preciso o senza misurare i progressi, riduce la motivazione. Senza un percorso strutturato (progressione, obiettivi, feedback) l’interesse cala rapidamente.
- Orario da rispettare: paradossalmente il fatto che un corso abbia un orario da rispettare rispetto alla sala che è sempre disponibile può aiutare le più pigre o disorganizzate a inserirlo come impegno nella giornata.
Per portare più donne in sala pesi, è fondamentale ricreare alcuni degli elementi vincenti dei corsi: motivanzione, obiettivi chiari, misurazione dei progressi, coaching attento e presente e un forte supporto sociale.
Perché portare le donne in sala?
L’allenamento con i pesi permette di raggiungere obiettivi estetici e funzionali molto ricercati: corpo più tonico, postura migliorata, metabolismo più attivo e migliore forma fisica generale.
Inoltre, allenarsi contro resistenza aiuta a costruire una fiducia diversa. Sentirsi forti cambia il modo in cui si vive il proprio corpo, sia dentro che fuori la palestra.
Schede di allenamento per donne: da dove partire davvero
Molte donne cercano online “schede di allenamento” già pronte. Tuttavia, come abbiamo già detto, un programma efficace deve essere sempre personalizzato sulla base delle caratteristiche uniche di ogni persona. I criteri fondamentali da valutare prima di costruire una scheda di allenamento sono:
- composizione corporea: analisi del rapporto tra massa magra e massa grassa.
- livello di idratazione: fondamentale per la performance, il recupero e la salute generale.
- valutazione della postura: per impostare esercizi corretti, prevenire infortuni e migliorare l’efficacia dell’allenamento.
- obiettivi personali: ogni donna ha traguardi diversi (tonificazione, forza, miglioramento metabolico, eccetera).
- motivazione iniziale: riconoscere la spinta emotiva che porta a iniziare un percorso è importante per costruire un piano sostenibile nel tempo.
Un protocollo di lavoro efficace nasce da una corretta valutazione iniziale e da un continuo adattamento. Solo così si possono ottenere risultati duraturi e soddisfacenti e duraturi.
“Se vuoi scoprire come costruire un programma di allenamento completo e su misura per te, contattami o vieni a trovarmi!” è in conclusione l’invito di Claudia Borelli.
