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È risaputo che con l’avanzare dell’età si verifica un fisiologico declino delle capacità atletiche. La massa muscolare diminuisce, la forza si riduce e anche la capacità aerobica subisce un calo. Questo si traduce in una diminuzione della velocità e della reattività, fondamentali in molti sport come nelle prestazioni quotidiane. Un approccio personalizzato e motivante all’allenamento per over 50 può aiutare a superare i limiti erroneamente considerati normali. È il caso del Velocity based training (VBT) che permette di raggiungere risultati concreti in tempi relativamente brevi.
Velocità e reattività, l’allenamento per innalzare la qualità della vita degli over 50
Velocità e reattività sono prerogative degli atleti professionisti, ma influenzano significativamente la pratica sportiva, ricreativa e l’autonomia quotidiana di tutti noi, indipendentemente dall’età. La capacità di reagire prontamente a stimoli esterni, di eseguire movimenti fluidi e coordinati, si traduce in una maggiore autonomia, sicurezza e soddisfazione personale.
I 3 fattori da contrastare
Numerosi studi scientifici hanno approfondito il tema dell’invecchiamento, evidenziando i meccanismi fisiologici alla base del declino e, allo stesso tempo, le potenzialità di miglioramento attraverso un allenamento specifico per individui over 50.
- Diminuzione della massa muscolare. Studi condotti tramite tecniche di imaging come la risonanza magnetica hanno dimostrato una significativa perdita di massa muscolare. Ciò avviene, in particolare, a livello delle fibre muscolari a contrazione rapida, quelle maggiormente coinvolte nei movimenti esplosivi.
- Riduzione della forza. La forza massima, sia isometrica che dinamica, diminuisce con l’età. Succede a causa di una combinazione di fattori tra cui la perdita di massa muscolare, alterazioni nel sistema nervoso centrale e modifiche a livello delle giunture.
- Calo della capacità aerobica. La capacità massima di consumare ossigeno (VO2 max) diminuisce con l’età, limitando la performance in attività prolungate ad alta intensità.
Allenamento mirato per over 50, le componenti fondamenti
Nonostante il declino fisiologico sia inevitabile, è possibile rallentare questo processo e migliorare le proprie prestazioni attraverso un allenamento mirato.
È fondamentale mantenere o aumentare la massa muscolare attraverso esercizi di forza con carichi leggeri, moderati e pesanti sia con ripetizioni basse che elevate. L’allenamento con i sovraccarichi è particolarmente efficace per stimolare la crescita muscolare e migliorare la forza.
Ma la forza in senso stretto non è tutto, senza velocità e destrezza la sua espressione risulta limitata nello sport e nei gesti (che ne sono invero farciti).
Anche dopo i 50 anni è possibile migliorare la velocità attraverso esercizi specifici come sprint brevi, cambi di direzione e salti. È importante eseguire questi esercizi con la massima intensità e frequenza.
L’allenamento della reattività può essere migliorato attraverso esercizi pliometrici, che prevedono movimenti esplosivi come salti e balzi.
L’allenamento funzionale, che prevede l’esecuzione di movimenti complessi che simulano le attività quotidiane, può migliorare la destrezza, l’equilibrio e la stabilità aspetti fondamentali per la performance sportiva.
Attività come lo yoga e il pilates possono essere complementari per migliorare la flessibilità, la mobilità articolare e la consapevolezza corporea, aspetti importanti per prevenire infortuni e migliorare la performance.
Correlazione tra sport, benessere e divertimento, il ruolo del PT
L’idea che la performance sportiva sia prerogativa dei giovani è un pregiudizio sempre meno fondato. Oggi, sempre più persone si avvicinano all’attività fisica anche dopo i 50 anni. Sono persone desiderose di migliorare la propria salute e la propria qualità di vita e di competere nel gioco-sport al massimo delle proprie possibilità.
Se consideriamo l’età delle persone che prenotano campi da tennis, calcetto, padel, o praticano volley, basket, corsa, ciclismo e altre attività simili, notiamo che i veri protagonisti di una vita sportiva ancora ricca di emozioni ed energia sono i ‘diversamente giovani’. Il benessere nasce dal divertimento, magari attraverso il gioco e con qualche vittoria di tanto in tanto. Ma non ci si deve preoccupare di chiedere ferie il giorno successivo a causa di problemi fisici.
Noi siamo il mezzo che può permettere salute, performance e divertimento ai nostri clienti. Dobbiamo arricchire la nostra competenza con le tipologie di allenamento più adatte. Come ripeto spesso, è importante evitare l’errore di allenarli tutti come se fossero Rambo, ma anche quello di trattarli come se avessero limitazioni fisiche.
Sono tutti sani fino a valutazione contraria (che facciamo prima di iniziare il percorso). Rapportandoci a loro per quello che sono, con attenzione, professionalità e competenza, vedremo aprirsi un mondo di nuove possibilità. In un contesto del genere escludere qualità come velocità, reattività, esplosività, destrezza mi sembra assurdo. Credo invece assumano un ruolo chiave per completare l’allenamento di chiunque voglia mantenere un corpo sano, attivo e chi punti alla miglior performance personale.
La metodologia VBT – Velocity based training
Consideriamo velocità, reattività, esplosività, destrezza nella nostra routine di allenamento? Secondo me non a sufficienza. Il nostro corpo è un sistema estremamente complesso, ottimizzato per semplificare i nostri compiti quotidiani.
Per mantenere questo sistema efficiente nel tempo e rallentare il pur innegabile deperimento dovuto al tempo, dobbiamo stressarlo con compiti altrettanto complessi: in analitico, nel sintetico e nel globale. Abbiamo bisogno di richieste diverse dal semplice, seppur valido, ‘Sposta quel peso.’
Tra le metodologie sviluppate a riguardo sta raccogliendo ottimi feedback il Velocity based training (VBT). Rappresenta una metodologia innovativa nell’allenamento, basata sulla variazione di velocità (semplificato) nell’esecuzione degli esercizi.
Questa tecnica offre numerosi vantaggi, sia per gli atleti professionisti che per gli appassionati di fitness, permettendo di personalizzare l’allenamento e di ottenere risultati ottimali.
Come funziona il VBT
Il VBT permette di adattare l’allenamento in tempo reale alle capacità individuali di ogni atleta, ottimizzando carichi e velocità.
Incoraggia a eseguire gli esercizi con la massima qualità tecnica, migliorando la coordinazione intermuscolare e la consapevolezza corporea.
La misurazione della velocità fornisce un feedback immediato sull’esecuzione dell’esercizio, permettendo all’atleta di correggere eventuali errori e di ottimizzare la propria performance. E la velocità a cui decidiamo di lavorare dipende dal gesto che poi andremo a fare.
Non prevede l’utilizzo di strumenti specifici, se non di meccanismi di controllo adeguati che permettono di misurare la velocità di esecuzione dell’esercizio e/o l’espressione di potenza da cui estrarre i dati di forza e velocità (semplificato). Chiaramente il mezzo utilizzato per sovraccaricare il gesto motorio richiesto (oltre al peso corporeo), deve prestarsi alla misurazione e possedere delle caratteristiche inerziali conosciute. Spostare a diverse velocità acqua, elastici, ghisa, aria compressa eccetera, a prescindere dallo strumento di misurazione, comporta delle conseguenze diverse da stabilizzare e gestire.
Carichi, numero di serie e ripetizioni
In base ai dati raccolti, l’allenatore potrà adattare i carichi e le ripetizioni per ogni serie, garantendo che l’atleta lavori sempre nella zona di intensità ottimale.
La velocità di esecuzione è il parametro principale monitorato nel VBT. In base agli obiettivi dell’allenamento, si possono impostare diverse soglie di velocità. Il carico utilizzato varia in base alla velocità desiderata e alle capacità individuali dell’atleta.
Il numero di ripetizioni e serie varia a seconda del programma di allenamento e agli obiettivi specifici.
Il tempo di recupero tra una serie e l’altra dipende dal tipo di allenamento e dall’intensità dell’esercizio.
Un professionista qualificato sarà in grado di progettare un programma di allenamento VBT su misura per le esigenze e obiettivi. Tornando all’esempio di un allenamento per over 50, ma questo vale per tutti, è fondamentale iniziare con carichi leggeri e velocità moderate. Poi si aumenta progressivamente l’intensità.
Per stimolare diversi gruppi muscolari e prevenire la monotonia, è importante includere una varietà di esercizi che avranno nella vostra analisi e fantasia l’unico limite. La corretta esecuzione degli esercizi è fondamentale per prevenire infortuni e ottenere i migliori risultati, quindi focus massimo qui. È basilare prestare attenzione ai segnali del corpo per sentire tutta la costruzione del gesto.
I vantaggi di questo allenamento per gli over 50
Consente di stimolare sia le fibre muscolari a contrazione lenta che a contrazione rapida, contribuendo a un aumento sia della forza massima che della potenza.
Diversi studi hanno dimostrato che è efficace nell’aumentare la forza e la potenza muscolare, anche in soggetti anziani. Grazie alla sua capacità di stimolare la produzione di fattori di crescita muscolare, può favorire l’ipertrofia anche negli anziani, contrastando la sarcopenia. La costante attenzione alla qualità del movimento e il feedback immediato fornito dal VBT contribuiscono a migliorare la coordinazione e l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute.
Alcuni studi suggeriscono che l’allenamento in cui vengono sapientemente inseriti carichi e velocità differenti possa contribuire ad aumentare la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
Conclusioni
Il VBT può essere integrato con altre attività fisiche, come camminata, nuoto o yoga, per un approccio completo. Banale ma determinante è la costanza e la supervisione di un professionista della salute o di un preparatore atletico specializzato: forza, velocità, massa, inerzia, potenza e lavoro sono componenti essenziali della vita sportiva delle persone e della loro quotidianità. Bisogna conoscerle e padroneggiarle prima di insegnarle.
Il gioco è un elemento indispensabile dove trovare molte se non tutte queste parti aggiungendo la componente emotiva e la competizione a volte, a tutte le età. Non possiamo credere che l’unica emozione motoria forte per un diversamente giovane sia lo strozzo a briscola o, nel migliore dei casi, il boccia punto in spiaggia. Io la mia vecchiaia non la vedo così, né per me tantomeno per i miei clienti.
Buon allenamento a tutti.