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Il Velocity based training (VBT), o allenamento basato sulla velocità, è un metodo che utilizza la velocità di esecuzione del movimento come parametro chiave per ottimizzare l’allenamento della forza, della potenza e dell’efficienza fisica.
Si distingue dai metodi tradizionali basati sul carico o sulle ripetizioni, promettendo diversi vantaggi per atleti di tutti i livelli. In breve, aiuta nell’autonomia quotidiana che, come sappiamo, spesso ha bisogno di movimenti complessi e veloci. Soprattutto in questo ultimo caso il termine velocità non è riferito in senso assoluto ma relativo alla complessità esecutiva di alcuni gesti quotidiani.
Il VBT poggia il suo sistema sulla relazione tra forza, velocità e potenza, descritta dalla curva di potenza-velocità di Medved. Questa curva evidenzia come la forza massima si esprime a basse velocità, mentre la potenza, ovvero la capacità di esprimere forza velocemente, si ottiene a velocità intermedie.
Cosa sono velocità, forza e potenza e il loro significato rispetto al Velocity based training
- Velocità. La velocità rappresenta la rapidità con cui si compie un movimento, misurata in metri al secondo (m/s). Nel Velocity based training, la velocità di esecuzione del movimento diventa il parametro principale per monitorare e modulare l’intensità dell’allenamento.
- Forza. La forza è la capacità di generare tensione muscolare contro una resistenza, misurata in Newton (N). Nel VBT, la forza viene impiegata per spostare carichi o resistenze medio-basse a una determinata velocità.
- Potenza. La potenza è la capacità di esprimere forza velocemente, ovvero di compiere lavoro in un breve lasso di tempo. Si misura in Watt (W) ed è il prodotto di forza e velocità.
L’importanza della potenza nel VBT
Le intime relazioni tra questi elementi sono le basi per monitorare e modulare l’intensità dell’allenamento con particolare focus alla velocità di esecuzione del movimento in questa metodologia. Il concetto di potenza del movimento assume un ruolo centrale nell’ottimizzare l’allenamento e misurarne i progressi. La potenza rappresenta un dato chiaro di come viene compiuto un lavoro. È la capacità di spostare un carico contro una resistenza ad una determinata velocità.
Nel VBT diventa, insieme alla velocità, un parametro chiave per diversi motivi.
- Efficienza del movimento. Un movimento potente è un movimento efficiente. Allenandosi a determinate velocità e monitorando la potenza generata, è possibile ottimizzare la tecnica di esecuzione, riducendo lo spreco di energia e massimizzando i risultati.
- Sviluppo della forza esplosiva. La potenza è strettamente legata alla forza esplosiva, ovvero la capacità di esprimere forza in tempi brevissimi. Basandosi sulla potenza, possiamo sviluppare in modo efficace questa fondamentale qualità atletica.
- Prevenzione infortuni. Un movimento potente e controllato riduce lo stress articolare e muscolare, diminuendo il rischio di infortuni. Grazie al focus sulla potenza, favorisce uno stile di allenamento sicuro e consapevole. Il VBT permette di allenarsi con carichi più bassi rispetto ai metodi tradizionali, riducendo lo stress articolare e il rischio di infortuni. Questo lo rende un metodo ideale per il recupero da infortuni, la riabilitazione e l’allenamento di persone con limitazioni fisiche.
Velocity based training, a chi serve e perché
Il Velocity based training consente un notevole miglioramento della prestazione sportiva e motoria. È particolarmente efficace per discipline come sport di squadra, atletica leggera e sollevamento pesi. Permette di ottimizzare la tecnica di esecuzione del gesto atletico, incrementando la velocità e la forza esplosiva. Tra gli ulteriori benefici che genera vi sono:
- Aumento dell’efficienza energetica. Favorisce un movimento più efficiente, riducendo lo spreco di energia e migliorando il consumo di ossigeno. Questo si traduce in un miglioramento della resistenza e della capacità aerobica, con benefici per la salute e il benessere generale.
- Mantenimento delle fibre muscolari bianche. Responsabili della forza esplosiva e della potenza, queste fibre tendono a diminuire con l’età e la sedentarietà. Il VBT contrasta questo fenomeno, stimolando la crescita e il mantenimento delle fibre bianche, con effetti positivi sulla prevenzione della sarcopenia e sul mantenimento della massa muscolare.
- Linee guida OMS. Il VBT è in linea con le linee guida dell’OMS sull’attività fisica, che raccomandano un allenamento regolare che includa attività di forza, potenza e resistenza per il mantenimento della salute e della forma fisica (la famosa attività “vigorosa”).
- Autonomia quotidiana. Migliora la capacità di compiere gesti quotidiani come salire le scale, sollevare oggetti pesanti o camminare velocemente, aumentando l’autonomia e la qualità della vita agendo in modo importante su coordinazione e condizione alle velocità della vita.
- Misura oggettiva dei progressi. La potenza rappresenta un’unità di misura oggettiva e confrontabile. Monitorando l’andamento della potenza nel tempo, è possibile valutare i progressi in modo preciso e definire nuovi obiettivi di allenamento. Credo che l’utilizzo del Watt come unità di misura permetta di monitorare l’allenamento in modo oggettivo e preciso. La potenza (mix di velocità e forza) generata durante l’esercizio riflette l’efficienza del movimento e la capacità di esprimere forza velocemente. Questo favorisce la personalizzazione dell’allenamento in base a capacità e obiettivi.
Applicazioni del VBT
Personalmente, nell’utilizzo delle variazioni di velocità, oltre al livello di qualificazione e alla maestria motoria del mio cliente, cerco sempre di utilizzare tipologie di resistenza utili a quanto sopra esposto: adattabilità al gesto, alla variazione di velocità, sicurezza e misurabilità. Insomma, ingredienti che ottimizzino la mia idea di lavoro e non la limitino. In tal senso, oltre ad elastici, molle, sistemi inerziali eccetera sto avendo molte soddisfazioni nel mio studio con i miei clienti utilizzando sistemi ad aria compressa. Essi rappresentano, seppure presenti da oramai trent’anni, un’innovazione interessante che si adatta, a mio avviso, molto bene al VBT.
Queste macchine permettono di modulare la resistenza in modo preciso e continuo durante l’esecuzione del movimento. Consentono, inoltre, di intervenire sulle variazioni di velocità fornendo uno stimolo allenante estremamente sicuro grazie al tipo di massa dell’aria (semplificato). Forniscono poi un feedback immediato con un dato espresso in watt costantemente aggiornato.
Il Velocity Based Training rappresenta un’evoluzione importante nel panorama dell’allenamento, un approccio basato sui dati per ottimizzare i risultati e raggiungere gli obiettivi in modo sicuro e proficuo. Che si tratti di migliorare la performance sportiva, aumentare l’efficienza fisica o semplicemente sentirsi più forti e in salute, offre una soluzione efficace e personalizzata per tutti che mette la velocità al centro della scena.
Si tratta di una velocità figlia di un ragionamento: la velocità del gesto che voglio allenare. Essa deriva non solo dalla mera misurazione e comparazione del gesto nella sua globalità ma anche dalla conoscenza di come alcuni stress nell’allenamento vadano a incidere su componenti nervose e tendinee, e qui la fisiologia ci dà una grossa mano: studiamo.
Con la crescente consapevolezza dell’importanza dell’attività fisica e del benessere, è destinato a giocare un ruolo sempre più importante nel futuro del fitness e dello sport. La sua capacità di offrire un allenamento efficace, sicuro e personalizzato lo rende uno strumento prezioso per chiunque desideri migliorare la propria forma fisica e raggiungere i propri obiettivi di salute e benessere.
