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Negli ultimi mesi la camminata giapponese è diventata virale sui social, in particolare su TikTok, dove è presentata (così come in un articolo del New York Times) come un’attività semplice, accessibile e ad alto rendimento per la salute.
In cosa consiste la camminata giapponese e perché se ne parla
Non si tratta di una novità assoluta. Questa tecnica nasce nel 2007 grazie alle ricerche di Hiroshi Nose e Shizue Masuki, professori dell’Università Shinshu in Giappone.
Gli studiosi testarono il metodo su oltre 200 adulti, suddividendoli in gruppi che camminavano a ritmo moderato o seguivano un programma a intervalli. I risultati furono sorprendenti. Chi alternava fasi veloci e lente migliorava maggiormente forza delle gambe, capacità aerobica e pressione sanguigna rispetto a chi camminava sempre a ritmo costante.
Negli anni successivi altri studi hanno confermato gli effetti positivi, anche su parametri come sonno, umore e funzioni cognitive. È per questo che oggi, rilanciata dai social, la camminata giapponese torna al centro dell’attenzione come alternativa sostenibile e scientificamente validata al semplice “fare passi”.
Come si fa la camminata giapponese
Il protocollo della camminata giapponese è chiaro e facile da seguire:
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3 minuti di camminata veloce (intensità percepita 6-7 su 10, tale da non riuscire a parlare a lungo senza affanno),
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seguiti da 3 minuti a passo lento, utile per il recupero.
Questa sequenza si ripete per un totale di 30 minuti, almeno 4 volte a settimana. Bastano scarpe comode e un orologio o cronometro: non è necessaria attrezzatura specifica né un background sportivo.
Il metodo si ispira al principio dell’interval training, già noto nel fitness come HIIT, ma adattato alla camminata per renderlo accessibile anche a chi non corre o non pratica attività intense.
Alcuni esperti, come il professor Kristian Karstoft dell’Università di Copenaghen, sottolineano che la parte lenta deve essere davvero lenta, quasi “passeggiata svagata”, in modo da consentire un recupero completo tra le fasi veloci.
Durante gli intervalli veloci gli esperti consigliano di allungare il passo e muovere energicamente le braccia piegate ai gomiti, per coinvolgere meglio il tronco e mantenere la postura corretta.
Camminata giapponese: come funziona
La camminata giapponese sfrutta il cosiddetto principio del sovraccarico: brevi momenti di sforzo più intenso stimolano muscoli, cuore e polmoni ad adattarsi, con effetti superiori rispetto a una camminata sempre uniforme.
È un approccio che ricalca i modelli evolutivi del movimento umano, fatto di alternanza tra sforzi intensi e fasi più tranquille.
I benefici
Gli studi hanno evidenziato diversi vantaggi della camminata giapponese:
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miglioramento della capacità aerobica e della forza muscolare,
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riduzione della pressione arteriosa,
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maggiore sensibilità all’insulina e miglior controllo della glicemia,
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effetti positivi su depressione, qualità del sonno e funzioni cognitive,
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supporto alla perdita di peso e miglioramento della composizione corporea (riduzione della massa grassa),
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protezione dal declino fisico legato all’età.
Come ha spiegato il professor Kristian Karstoft dell’University of Copenhagen, tra i principali studiosi che si sono occupati di questo allenamento, “Con la camminata a intervalli abbiamo osservato un aumento del livello di fitness di circa il 15-20% rispetto a miglioramenti trascurabili con la camminata continua o l’assenza di attività. Abbiamo visto anche progressi nella composizione corporea, con una perdita media di peso, in quattro-sei mesi di allenamento, di circa 3-5 chili, principalmente di massa grassa”.
Si tratta quindi di un’attività adatta a diverse fasce di popolazione: dagli adulti poco attivi che vogliono ricominciare a muoversi, fino a chi cerca una forma di allenamento a basso impatto ma efficace.
È anche consigliata a chi ha problemi articolari o non può correre, perché sollecita meno le articolazioni rispetto alla corsa.
Come ha spiegato il Carlin Senter, primario di medicina sportiva all’Università della California di San Francisco, la camminata giapponese rappresenta una forma di interval training più accessibile per chi non pratica sport regolarmente o sta recuperando da infortuni.
Quando praticare questa camminata
Alcuni esperti suggeriscono di svolgere la camminata giapponese circa tre ore dopo i pasti principali, quando le riserve energetiche sono ancora disponibili. In caso di sessioni più lunghe può essere utile uno spuntino leggero, come frutta o frutta secca, per mantenere stabile la glicemia.
È un’attività economica, che non richiede strutture o strumenti particolari e che si può integrare facilmente nella vita quotidiana.
La camminata giapponese rappresenta una soluzione semplice ma potente per combattere la sedentarietà e le sue conseguenze, migliorare la salute cardiovascolare e potenziare la resistenza. La sua efficacia è supportata da studi scientifici e, a differenza di altre mode fitness, è accessibile praticamente a chiunque.
