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I concetti di carico e sovraccarico rappresentano principi fondamentali per comprendere la risposta del corpo allo sforzo fisico e la costruzione di allenamento efficaci. Ma attenzione, sottolinea Filippo Massaroni, docente presso la Facoltà di Scienze Motorie di Tor Vergata (Roma): “Carico e sovraccarico sono stati spesso termini usati impropriamente nell’ambito dei programmi fitness“. Procediamo, dunque, con ordine in base a quanto spiegato da Massaroni stesso.
Cos’è il carico e quali sono i due tipi di carichi?
Per carico si intende lo stress che il lavoro, nel nostro caso motorio, procura al sistema corpo attraverso un programma. L’insieme di questo lavoro esterno è denominato Carico esterno (Ce).
L’insieme di stress procurato dal Ce a tutti i livelli, dalle microstrutture all’equilibrio omeostatico è denominato Carico interno (Ci).
La razionalizzazione del programma riguardante il carico è la gestione del Ci attraverso la somministrazione del Ce. La razionalizzazione consiste nel gestire l’alternanza Ce/Ci in maniera che ci sia uno stimolo sull’omeostasi tale che non si determini un irrisolto accumulo di carico interno che potrebbe sfociare in un superallenamento, ma uno stimolo ottimale.
Capacità di recupero e capacità condizionali
La capacità di recupero dipende da molti fattori, in cima alla scala l’età. Non è certo che il recupero sia più facile negli allenati perché anche il Ce è superiore e la capacità biologica ha comunque un limite.
La capacità di smaltimento della fatica nei giovani è senza eccezioni molto maggiore della stessa negli anziani con un declino che è con poche eccezioni una retta declinata.
Le capacità di condizione che sono le determinanti del benessere della vita di tutti i giorni nella teoria dell’allenamento si definiscono capacità condizionali. Esse sono:
- forza,
- capacità di lavoro nell’ambito del metabolismo anaerobico/ lattacido,
- mobilità articolare,
- capacità cardio-circolo-respiratoria.
Gli elementi attraverso cui si osservano, sviluppano e si allenano queste capacità nel programma di formazione sono:
- entità delle resistenze applicate ai movimenti;
- quantità di lavoro che si esegue nell’ambito anaerobico/lattacido;
- mobilità articolare evidenziata nell’esecuzione degli esercizi come rapporto tra mobilità fisiologica e mobilita possibile del soggetto;
- capacità di lavoro aerobico misurato sul rapporto lavoro / battiti cardiaci;
- stimoli particolari come “vibrazioni”.
I benefici di questi programmi formano un lungo elenco. Al già lungo elenco si aggiunge il recupero di capacità psichiche specifiche come la memoria declinante negli over con l’adozione di tecniche avanzate di facile adozione.
Sovraccarico significato, cosa si intende e differenza con il carico
Anche l’attività di tutti i giorni di un uomo non atleta genera un carico. A questo carico, a parte giornate eccezionali con lavori eccezionali, siamo adattati. La giornata eccezionale lascia uno strascico di stanchezza avvertito smaltibile con una profonda buona dormita.
Al carico monotono di una routine fissa equivale una omeostasi corrispondente allo stesso monotono livello.
È la ragione del perché un lavoro eccezionale ci lascia uno strascico di stanchezza ben percepita. Nel campo del fitness un atleta allenato non avvertirebbe lo stesso disagio anzi non potrebbe sentirne affatto. Quindi per sovraccarico s’intende l’aggiunta di carico sopra la quantità di carico che il sistema considera “normale” e al quale è adattato stabilmente. Un atleta che ripetesse lo stesso Ce per lunghi periodi, magari pensando che sia necessario cambiare qualche esercizio del programma, si troverebbe senza stimolo superiore al già adattante ed entrerebbe in una fase di “punto morto”.
Cosa comporta il sovraccarico? Esempi di incremento del carico
L’obiettivo dell’allenamento razionale è d’elevare il livello di omeostasi fornendo un incremento del carico quando il sovraccarico è stato assorbito stabilmente. La regola è incrementi limitati e quantizzati.
Un semplice esempio: si è capaci di eseguire 10 ripetizioni a sfinimento con una R di 50 kg stabilmente.
Ci impegniamo duramente nell’eseguirne una undicesima facendosi anche aiutare con un tocco da un partner nella fase centrale del Rom. Abbiamo aggiunto un sovraccarico.
Non sono le 10 ripetizioni con 50kg il sovraccarico ma la undicesima. L’omeostasi è “destabilizzata” oltre la norma (X). Se tutti gli altri sistemi sono in ordine questa è stimolata a portarsi ad un livello superiore al precedente grazie ad un processo biologico di ri-stabilizzazione chiamato super-compensazione.
Abbiamo fatto per esempio un sovraccarico di una ripetizione. Il numero di queste potrebbe rimanere lo stesso e si potrebbe incrementare la R.
Avere a disposizione “dischi” da 1/2 kg non è una cosa risibile. Pensate a un incremento ogni due microcicli, in 10 mesi, circa 42-43 microcicli, sono venti kg a ripetizioni costanti. Dieci chilogrammi sarebbe già un ottimo risultato con conseguenze sulla ipertrofia più che evidenti.
Gli esempi che abbiamo fatto sono da considerare “normali”. Quando l’atleta è allo stato avanzato deve adire a tecniche più sofisticate che si chiamano comunemente metodi. La facilità con la quale questi vengono assegnati lascia perplessi. Chi sa è più cauto.
