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É una delle domande più cercate sul web. Come perdere peso velocemente, quale dieta scegliere, cosa non mangiare per dimagrire? Sono veri e propri tormentoni che riflettono il desiderio diffuso di ottenere risultati immediati, possibilmente senza troppi sforzi. Tutti vogliono la ricetta magica, il trucco che consenta di eliminare i chili di troppo in pochi giorni, magari senza rinunciare a nulla. Tra promesse miracolose, diete lampo e integratori dai poteri straordinari, il tema della perdita di peso rapida è diventato terreno fertile per disinformazione, illusioni e, spesso, pericolose scorciatoie.
“Il problema è che oggi le persone vogliono ottenere tutto in fretta – sottolinea Davide Ravera, biologo nutrizionista e chinesiologo, tutor di ISSA Europe – anche quando si tratta di perdere peso. È proprio per questa fretta che spesso si ricorre a rimedi farmacologici. La ricerca va avanti e propone soluzioni che non sono però per tutti. Sempre più spesso si utilizzano farmaci, pensati in origine per i casi di obesità severa, ma che vengono assunti anche da chi non ha un reale eccesso di peso. In America il fenomeno è molto diffuso, ma per fortuna la Comunità Europea ha posto un freno a questo tipo di medicine“.
Come faccio a perdere 5 kg in una settimana?
“Non si riflette sul fatto che quei 5 kg non sono stati presi in una settimana ma in lunghi periodi. A meno che, naturalmente, non vi siano delle patologie in corso, 5, 10, 20 chili si prendono in diversi anni. Come è quindi possibile pensare di perdere peso così velocemente soprattutto se l’eccesso indesiderato è dovuto a sedentarietà, mangiando male, bevendo alcol eccetera“.
Per avere un buon peso è sufficiente stabilire la propria dieta come indicato dalle Linee Guida CREA per una Sana Alimentazione. In esse si trovano tutti i macro e micronutrienti da assumere per vivere in salute e fare attività fisica in maniera amatoriale.
“Se si hanno sane abitudini alimentari, tra l’altro, non si ha bisogno di alcun integratore, la quantità di vitamine e sali contenuti in una dieta equilibrata rispondono ai concreti fabbisogni delle persone” sottolinea Ravera.
Qual è il modo più veloce per perdere peso, come fare?
Alla domanda come perdere peso velocemente spesso si associa la parola gratis. Purtroppo, infatti, la pubblicità è aggressiva da questo punto di vista. Le persone cercano la via più semplice guardando agli integratori che promettono di essere “bruciagrassi”, di far diminuire la fame e così via.
“Le aziende propongono farmaci che, per esempio, agiscono per far assorbire meno carboidrati e zuccheri. Ma si tratta di una diminuzione irrisoria, in più si limita la funzionalità del proprio corpo. Un po’ come i prodotti che promettono un aumento di metabolismo. Gli acceleratori del metabolismo sono più che altro dei termogenici, cioè aumentano (spesso in maniera irrisoria) i sistemi a disposizione del nostro organismo per regolare la termogenesi, cioè la capacità del nostro corpo di regolare la temperatura.
Sono caratterizzati da elementi stimolanti, magari semplicemente da un po’ di caffeina, capsaicina, guaranà e altre sostanze simili. Questo incremento determina uno sforzo che richiede un pochino di calorie in più. Ma gli effetti reali? Da un lato qualche calorie bruciata, ma quante? L’equivalente di un biscotto? D’altra parte, per esempio, se si hanno delle patologie latenti (o anche conclamate, ma non si riflette sulla reale azione dell’integratore) prendere in cronico degli integratori che accelerano l’attività cardiaca non è una buona idea“.
Qual è la cosa che fa dimagrire di più?
Per perdere peso ci deve essere una certa differenza tra le calorie introdotte e quelle utilizzate, non c’è altro modo. È molto semplice: il nostro organismo lavora come una caldaia senza fiamma di combustione, usiamo le calorie per generare energia e calore. Si chiama termodinamica. Anche se il principio è semplice, la biologia del corpo rende il tutto più complesso. Fame, ormoni, adattamenti metabolici e composizione corporea influenzano quanto facile o difficile sia creare questo deficit calorico.
Alcuni pensano che bisogna stare attenti alla scelta dei cibi (da dove provengono i cibi). si dedicano a diete più o meno di moda. Questo ha degli effetti positivi ma per un semplice e unico motivo. Facendo una qualsiasi dieta si sta attenti a cosa si manda, si evitano alimenti molto calorici, si predilige frutta e verdura e inevitabilmente si assumono meno calorie. Si va in deficit calorico e si dimagrisce.
Cosa non mangiare per perdere peso velocemente?
“Noi abbiamo paura degli zuccheri, dei picchi glicemici, dei cibi ultraprocessati eccetera ma dobbiamo temere l’iperalimentazione (anche se si mangiano cibi sani), del non muoversi, del poco sonno e della scarsa idratazione“.
“Sfatiamo un mito: gli alimenti industriali sono sicuri. Tutto ciò che è posto sugli scaffali è certificato. A Parma c’è l’EFSA – European Food Security Authority, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare che controlla la sicurezza dei cibi industriali di tutta la Comunità Europea. Detto questo, la torta fatta in casa non è molto diversa da quella che si compra, soprattutto per quanto riguarda le calorie contenute. Un errore che spesso si fa è quello di prendere il “fatto in casa” come qualcosa che si può mangiare in grandi quantità, andando facilmente in surplus calorico e prendendo peso nel tempo, tanto “l’ha fatto la nonna”.
La maggior parte delle persone dovrebbe prima imparare a valutare quante proteine, carboidrati e grassi consumare regolarmente, e solo in un secondo momento preoccuparsi di dove acquistarli.
Il fatto è che le cose sono molto più semplici di quanto si pensi. I problemi si verificano se per tanto tempo ci si iperalimenta, si crea grasso. Troppe calorie rispetto al fabbisogno giornaliero, assunte per anni porta all’aumento di peso, soprattutto se non ci si muove. La questione sta solo qui: lo stile di vita.
“Il timing dei nutrienti (per esempio, non mangio farinacei dopo le 18) – continua Ravera – conta solamente quando si lavora per la performance, non influisce sull’ingrassare o meno”.
Perdere peso velocemente è possibile, ma come fare a non recuperarlo?
Dimagrire velocemente è possibile. Basta privarsi di una quantità molto elevata di calorie.
“Una persona molto sovrappeso, se risponde bene al deficit calorico può arrivare a perdere anche 20 kg in un mese, ma poi – domanda Ravera – cosa succede? In quel mese non ha imparato niente in riferimento a uno stile di vita sano, ha abbassato qualità vita (rinunciando a uscire). In pratica, si è stati male e, naturalmente, non si può proseguire per molti mesi in un regime troppo stretto. E ricordiamoci che ognuno di noi ha un set point. Quando noi ci troviamo in una situazione in cui abbiamo un certo quantitativo di grasso il nostro corpo è stabile e si sente al sicuro. Se cominciamo a dimagrire l’organismo sente continuamente l’urgenza di tornare alla propria situazione iniziale, in cui stava bene”.
Inoltre, è importante ricordare che quando si perde peso in modo troppo rapido non si riduce soltanto la massa grassa e i liquidi corporei, ma anche la massa muscolare. Le diete fortemente ipocaloriche, che promettono risultati immediati, provocano un notevole stress per l’organismo.
Comportano una perdita significativa di tessuto magro, con conseguenze negative sia sul metabolismo sia sulla capacità di mantenere nel tempo il peso raggiunto. Un organismo impoverito di massa muscolare tende infatti a bruciare meno calorie a riposo e a percepire maggiore stanchezza, riducendo così anche la possibilità di svolgere attività fisica. In altre parole, dimagrire troppo velocemente significa indebolire il corpo e compromettere proprio quei meccanismi che dovrebbero sostenerlo nel percorso di perdita di peso.
Set point / fat point e che ruolo hanno nel dimagrimento
Perdere grasso è contro natura. Questo è vero soprattutto nel caso di diete drastiche, insostenibili nel lungo periodo, cui inevitabilmente segue il momento in cui si ritorna a mangiare un po’ di più. A quel punto si torna a pesare come prima. Se non addirittura un po’ di più.
Quando si parla di dimagrimento, infatti, due concetti chiave spesso trascurati ma fondamentali per comprendere la fisiologia del peso corporeo sono quelli di set point e fat point.
Il primo si riferisce al livello di peso che il nostro organismo tende a mantenere nel tempo, come se fosse regolato da un “termostato interno”. L’ipotalamo, che controlla l’appetito e il metabolismo energetico, lavora costantemente per mantenere il corpo entro un certo intervallo di equilibrio.
Quando si perde peso in modo rapido o eccessivo, l’organismo percepisce questa condizione come una minaccia e reagisce abbassando il metabolismo basale, riducendo il dispendio energetico e aumentando la sensazione di fame, con l’obiettivo di riportare il peso al livello originario. È un meccanismo di sopravvivenza, evolutivamente utile in epoche di scarsità di cibo, ma oggi responsabile di molte difficoltà nel mantenere i risultati ottenuti dopo una dieta.
Accanto a questo concetto, la letteratura scientifica propone anche quello di fat point, che rappresenta il limite superiore di questo intervallo di regolazione, la soglia oltre la quale il corpo tende ad accumulare e mantenere il grasso in eccesso.
Come è possibile perdere peso senza innescare l’effetto yo yo, con gli interessi
Il set point non è un valore immutabile (difatti ultimamente si parla più di settling-point, più dinamico flessibile). Può essere modificato nel tempo attraverso cambiamenti stabili delle abitudini alimentari e dello stile di vita. Una dieta equilibrata, la regolarità dei pasti, l’attività fisica costante e un buon equilibrio ormonale possono progressivamente “riprogrammare” il sistema di autoregolazione del peso, permettendo di stabilizzare man mano un nuovo equilibrio corporeo più sano.
Riflettere su questi concetti è essenziale per comprendere perché le strategie di dimagrimento “veloce” risultano quasi sempre fallimentari. Quando il peso scende troppo rapidamente, il corpo attiva meccanismi di difesa che portano a un inevitabile effetto rimbalzo.
Solo un percorso graduale, che rispetti i tempi fisiologici e favorisca un adattamento metabolico stabile, può realmente spostare il set point verso un nuovo equilibrio duraturo e sostenibile.
“Gli sbalzi di peso non sono fisiologici – conclude Ravera – e producono danni. Perdere due chilogrammi al mese può sembrare poco, ma bisogna pensare al fatto che in un anno sono 24. Quando sei tornato a stare bene, hai imparato a mangiare, a capire quando e come concederti sfizi, non tornerai più ai livelli iniziali. A quel punto avrai compreso che si possono mangiare pizza, gelato e ciò che si desidera e bilanciare le calorie all’interno della giornata”.
