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Allenarsi con costanza produce adattamenti fisiologici e prestazionali importanti: migliora la capacità cardiovascolare, l’efficienza metabolica e la forza muscolare. Tuttavia, quando per vari motivi (malattia, infortunio, mancanza di tempo) si interrompe l’attività, questi benefici iniziano progressivamente a regredire. È il cosiddetto detraining, cioè la perdita parziale o totale degli adattamenti indotti dall’allenamento. Cosa succede dunque se smetto di allenarmi?
Le modificazioni dipendono da diversi fattori: durata della pausa, livello di allenamento di partenza, età e grado di inattività. In generale, la capacità cardiovascolare decade più rapidamente della forza muscolare. Anche quest’ultima, però, può risentirne se l’interruzione si prolunga nel tempo. Vediamo quindi cosa succede nel corpo in base alla durata della sospensione dell’allenamento.
Cosa succede se smetto di allenarmi per qualche giorno
Nei primi giorni di inattività non si verifica alcun effetto negativo misurabile.
Una pausa di tre o quattro giorni, dovuta a un weekend di riposo, a un piccolo infortunio o a un impegno imprevisto, può anzi avere un impatto benefico. Una pausa di questo tipo consente al corpo di recuperare e rafforzarsi dopo gli ultimi allenamenti, soprattutto se questi sono stati impegnativi.
In questo intervallo, non si perdono forza né capacità aerobica: il sistema cardiovascolare e muscolare rimane stabile e il ritorno all’attività è rapido e senza regressi.
Non si perdono né forza né capacità aerobica. L’apparato cardiovascolare e quello muscolare mantengono intatte le loro funzioni. In molti casi il ritorno all’allenamento dopo un breve stop consente di ottenere migliori prestazioni grazie al recupero completo dei tessuti.
E se capita di non andare in palestra per una settimana o due?
Dopo una o due settimane, si inizia a notare una diminuzione della capacità cardiovascolare. Si va a incidere, cioè, sul fitness cardiorespiratorio.
Nella meta analisi Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes si legge che il valore di VO₂max, ossia la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante l’esercizio, può ridursi di circa il 7% dopo 12 giorni di inattività. Dal lavoro dei ricercatori si evince che tornare ad allenarsi comporta una sensazione di maggiore fatica, per esempio, durante attività come corsa o ciclismo e un leggero calo della resistenza.
Tuttavia, la forza e la massa muscolare restano sostanzialmente stabili e qualsiasi rigidità o sensazione di debolezza tende a sparire rapidamente al ritorno in palestra.
Gli studi confermano che se smetto di allenarmi anche per un paio di settimane, il corpo conserva gran parte delle sue capacità fisiologiche.
Cosa succede se smetto di allenarmi per un mese e oltre
Superata la soglia delle quattro settimane, gli effetti del detraining diventano più evidenti, soprattutto sul piano cardiorespiratorio. Secondo la ricerca, il VO₂max può diminuire di circa 10% dopo cinque settimane, fino al 20% dopo due mesi.
Questa riduzione è legata a un minor volume di sangue e plasma, alla diminuzione della massa e dello spessore del ventricolo sinistro e a un aumento della frequenza cardiaca, con conseguente riduzione della gittata cardiaca e della capacità di resistenza.
Sul piano metabolico, si osservano un calo della sensibilità insulinica, un aumento della dipendenza dai carboidrati come fonte energetica e una riduzione del glicogeno muscolare. Le modificazioni ormonali, invece, risultano minime: i livelli di cortisolo, glucagone e GH tendono a rimanere stabili.
La forza e la massa muscolare, in individui già allenati, si mantengono relativamente costanti anche dopo settimane di stop.
È però comune un aumento della rigidità articolare e una diminuzione della flessibilità.
Fortunatamente, chi si è allenato con regolarità recupera rapidamente: in studi controllati, gli atleti che hanno interrotto l’attività per dieci settimane e poi ripreso lo stesso programma hanno riacquistato forza e massa in tempi molto brevi.
In sintesi, smettere di allenarsi per un mese o più porta a una regressione parziale ma reversibile. Il corpo “ricorda” gli adattamenti ottenuti, e basta poco per riattivarli, a patto di riprendere con gradualità.
