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Quando si parla di dieta per ricomposizione corporea, si entra in un terreno spesso frainteso: quello dove peso e forma fisica non coincidono più. Il corpo, infatti, non è solo una cifra sulla bilancia. È un sistema complesso composto da massa grassa, massa magra (muscoli, ossa e organi) e acqua corporea (TBW). Ed è proprio la proporzione tra questi elementi a determinare salute, forza, estetica e benessere.
L’obiettivo della ricomposizione corporea è quindi migliorare questa distribuzione, riducendo il tessuto adiposo in eccesso e preservando o aumentando la massa muscolare. Un processo che non può essere affidato al caso o a diete sbilanciate, ma che richiede un’alimentazione studiata con attenzione, supportata da attività fisica mirata e adattata, nel caso delle donne, anche alle fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale.
Ne abbiamo parlato con Davide Ravera, biologo nutrizionista e chinesiologo, tutor di ISSA Europe, che ci ha aiutato a capire da dove partire davvero, quali errori evitare e come strutturare una dieta efficace per incidere sulla composizione corporea.
Che cosa si intende per ricomposizione corporea e miti da sfatare
La ricomposizione corporea è il processo fisiologico attraverso il quale si mira a ridurre la massa grassa e aumentare o mantenere la massa muscolare magra, spesso senza variazioni significative del peso corporeo complessivo (soprattutto in soggetti già vicini al normopeso, discorso molto diverso per le persone in sovrappeso o con obesità). Questo approccio si concentra sulla modifica della composizione corporea piuttosto che sulla semplice perdita di peso, promuovendo un corpo più tonico, sano e funzionale.
“Non è possibile fare semplicemente uno switch. Ciò significa che dimagrire non significa perdere grasso. Anzi, fin troppo spesso, purtroppo accade che nel dimagrimento si compromettano i muscoli”.
D’altra parte, è bene ricordare “che in palestra si lavora sui muscoli e non sul grasso” ricorda Ravera. Anche se sviluppare massa magra significa agire sul metabolismo. In realtà, meno di quanto si possa pensare in quanto un kg di muscolo in più apporta un dispendio calorico totale giornaliero di sole 20kcal circa. Quindi bisogna fare attenzione a promettere fantomatici aumenti del metabolismo aumentando il muscolo.
Insomma, quel che è utile sapere è che la ricomposizione corporea è un lavoro in cui la dieta non è l’unica protagonista.
Un ulteriore mito da sfatare è quello che il grasso vada eliminato: “il tessuto adiposo serve, è essenziale per il nostro organismo”. Sono molteplici gli studi che confermano l‘utilità del tessuto adiposo quale organo endocrino e paracrino. Esso produce ormoni e citochine e influenza numerosi processi fisiologici, tra cui il metabolismo energetico stesso e la risposta immunitaria.
In più, la presenza di una opportuna quantità di tessuto adiposo serve alle donne. Contribuisce alla produzione di estrogeni e, infatti, una perdita eccessiva di grasso porta a disfunzioni mestruali e problemi ormonali.
L’inutilità del numero sulla bilancia
Il peso non è determinante né per la salute, né per l’estetica. Lo stesso numero sulla bilancia si traduce in un corpo diverso a seconda della proporzione tra massa magra, grassa e acqua.
Per avere effetti evidenti sulla ricomposizione corporea è importante lasciar perdere la bilancia e abbinare dieta e allenamento con carico progressivo.
“Mai un allenamento deve essere uguale al precedente. Per avere risultati – ricorda Ravera – si deve intervenire su ripetizioni e carico. Aumentare man mano le une e l’altro“.
In tale contesto, è sempre fondamentale ricordare il ruolo delle proteine. Allo stesso tempo non si devono demonizzare i carboidrati. “Soprattutto intorno all’orario dell’allenamento è molto importante assumere carboidrati” sottolinea Ravera.
Il fabbisogno proteico dopo i 50 anni
Nelle valutazioni alimentari, bisogna anche prestare attenzione al fatto che le proporzioni di muscoli e grasso cambiano naturalmente nel fisico di uomini e donne.
“Come anticipato, non è semplice fornire consigli che possano andare bene per tutti. Per esempio, spesso si sottovaluta l’importanza delle proteine per le persone over 50. Contrariamente a quanto spesso si pensa, nei soggetti over 50 bisogna prestare una certa attenzione al consumo di un adeguato carico proteico.
Questo perché in tali persone è già in atto il processo di degradazione muscolare che deve essere contrastato per non rischiare la sarcopenia“.
Non ci si può e non ci si deve rassegnare a un fenomeno che è evitabilissimo. Vi sono studi che indicano che addirittura in soggetti ultranovantenni è possibile aumentare la massa muscolare. In un lavoro di Maria Fiatarone si è constatata la possibilità di recuperare forza muscolare (e quindi mobilità funzionale) in residenti di case di cura fino a 96 anni di età.
Esempio di dieta per ricomposizione corporea, quale schema in base alle fasi del ciclo mestruale?
Nel contesto della ricomposizione corporea femminile, è fondamentale partire da alcune regole generali, come l’importanza di una dieta ricca di proteine e ben bilanciata nei macronutrienti. Per quanto riguarda lo stile alimentare, la dieta mediterranea si conferma la più consigliata, grazie alla sua varietà, al corretto apporto di fibre, antiossidanti e grassi sani.
Per le donne è però anche importante considerare anche le fluttuazioni ormonali. “Si sta studiando l’importanza di modulare l’alimentazione in base alle varie fasi per ottimizzare la metabolizzazione dei nutrienti, supportare le donne dal punto di vista dell’umore, dell’energia e delle performance“.
Fase mestruale (ormoni bassi)
Durante il ciclo, quando i livelli ormonali (soprattutto estrogeni e progesterone) sono ai minimi, il corpo può risultare più affaticato e vulnerabile.
“In questa fase – spiega Ravera – può essere utile assumere cibi con un adeguato apporto di ferro per compensare le perdite ematiche, e vitamina C per favorirne l’assorbimento. È inoltre importante prestare attenzione all’idratazione e preferire piatti leggeri, che facilitino la digestione”.
Fase follicolare (post ciclo, estrogeni in crescita)
Man mano che si esce dal ciclo, i livelli di estrogeni crescono, migliorando l’efficienza metabolica.
“Con l’aumento degli estrogeni – prosegue Ravera – migliora anche la sensibilità insulinica, il che permette una maggiore reattività ai carboidrati. Questo è il momento ideale per aumentare l’intensità dell’allenamento e inserire fonti energetiche più abbondanti nella dieta”.
Ovulazione (picco ormonale)
Durante l’ovulazione, si verifica il picco degli ormoni, con un potenziale aumento dello stress ossidativo. “In questa fase – continua Ravera – sono utili antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo e supportare il recupero. È importante anche garantire un buon apporto di zinco e magnesio, fondamentali per le funzioni energetiche e l’equilibrio neuroendocrino.”
Fase luteale (pre ciclo)
Questa è la fase in cui spesso compaiono gonfiore, ritenzione e aumento dell’appetito.
“È frequente – nota Ravera – una maggiore voglia di dolci. Meglio allora preferire cereali integrali e cibi ricchi di fibre, per favorire il senso di sazietà e regolare i picchi glicemici. È utile anche limitare il sale per evitare ulteriore ritenzione idrica. Si potrebbe inoltre valutare un’integrazione di vitamina B (in particolare B6), utile per sostenere l’umore e il metabolismo dei neurotrasmettitori”.
Dieta per ricomposizione corporea donna ginoide e attenzione all’allenamento localizzato
La donna ginoide ha la tendenza ad accumulare grasso su fianchi, glutei e cosce. Ha delle caratteristiche ormonali (è particolarmente sensibile agli estrogeni) e metaboliche per cui mostra maggior resistenza al dimagrimento in quelle aree.
Proprio la sua sensibilità agli estrogeni induce a suggerire il consumo di cibi che aiutano il fegato a metabolizzare gli estrogeni. È il caso delle crucifere quali broccoli, cavoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles. Quando si consumano verdure crucifere, il glucosinolato in esse contenuto, chiamato glucobrassicina, viene convertito in I3C. Nel tratto digestivo, l’I3C – Indole-3-Carbinol si trasforma in DIM – 3,3’-diindolilmetano, che ha dimostrato di influenzare positivamente il metabolismo degli estrogeni.
Anche i semi di lino aiutano la regolazione del metabolismo degli estrogeni così come the verde e curcuma. Inoltre, per i soggetti con questa caratteristica è particolarmente importante assumere fibre.
“Attenzione – avvisa Ravera – a non esagerare con l’allenamento localizzato per le aree con il tessuto adiposo in eccesso. Il rischio è ottenere effetto contrario, ossia un aumento di volume e inestetismi. L’allenamento richiama acqua dove già si verifica ritenzione idrica…”.
La ricomposizione corporea non si improvvisa e non serve fare semplicemente una dieta. Richiede tempo, pazienza, conoscenze e, soprattutto, ascolto del proprio corpo.
