Dolore lombare: cause, sintomi, esercizi e cosa fare davvero

Colpo della strega, schiena bloccata o forti rigidità sono tutte manifestazioni di un certo grado di dolore lombare che può essere più o meno acuto e cronico. Senza dubbio, il fastidio/male alla schiena è uno dei motivi più frequenti per cui una persona si rivolge a un professionista del movimento o della salute.

Allo stesso tempo, è anche uno dei problemi più fraintesi, perché sotto un’unica definizione vengono racchiuse situazioni molto diverse tra loro.

In questo articolo analizziamo il dolore lombare insieme a Cornelio Gurgu, Osteopata e Personal Trainer, chiarendo perché spesso non riguarda solo la schiena, quali sono le cause più comuni, come interpretare i sintomi e quale ruolo possono avere allenamento ed esercizi, se impostati correttamente.

Proprio perché vi sono tanti termini che descrivono situazioni simili ma non identiche, è fondamentale saperle ben inquadrare. Riconoscere le differenze, interpretare i segnali e scegliere l’intervento più adatto richiede preparazione, studio ed esperienza.

Proprio per questa complessità, nel dolore lombare l’intervento non può limitarsi a un solo approccio. Allenamento ed esercizio fisico, se impostati correttamente, rappresentano uno strumento fondamentale, così come il lavoro manuale e la valutazione osteopatica. Nel corso dell’articolo vedremo quando e come integrarli in modo efficace.

Cos’è il dolore lombare e perché è un termine generico

Il termine dolore lombare fa riferimento a un’area del corpo, non una diagnosi. Nella pratica quotidiana indica sintomi simili, ma cause profondamente diverse.

Molto spesso, infatti, il dolore percepito come lombare non coinvolge esclusivamente la colonna vertebrale, ma interessa anche: il bacino, le articolazioni sacro-iliache, le anche, la muscolatura profonda di stabilizzazione, il sistema respiratorio e la gestione della pressione addominale.

“Dopo aver escluso patologie di competenza medica – specifica Gurgu – i quadri più frequenti che emergono nella pratica di un Osteopata e Personal Trainer sono:

• disfunzioni meccaniche e funzionali del rachide lombare e del bacino (rigidità, ipermobilità segmentaria, compensi);

• perdita di controllo motorio, con scarsa coordinazione tra bacino, colonna e anche;

• sovraccarico dei muscoli paravertebrali e della catena posteriore;

• limitazioni di mobilità dell’anca, che aumentano lo stress sulla zona lombare;

• alterazioni della respirazione e della gestione della pressione addominale;

• fattori sistemici spesso sottovalutati, come alimentazione scorretta, problematiche intestinali (per esempio colon irritabile), disturbi renali e sovrappeso/obesità;

• stress e scarso recupero, che amplificano la percezione del dolore e favoriscono la cronicizzazione”.

Le cause più frequenti di un qualsiasi dolore lombare

Nella maggior parte dei casi il dolore lombare non nasce da un singolo evento traumatico, ma da un accumulo progressivo di fattori.

Tra le cause più comuni Gurgu elenca:

• posture mantenute a lungo, in particolare la posizione seduta, spesso associata a scarsa variabilità di movimento;

• sedentarietà alternata a sforzi intensi, tipica di chi si muove poco durante la settimana e concentra tutto in pochi allenamenti;

• carichi di lavoro o di allenamento mal gestiti, senza progressioni adeguate o con tecnica non ottimale;

• stress psico-emotivo, che aumenta la tensione muscolare e riduce la capacità di recupero;

• scarsa qualità del sonno;

• alimentazione disordinata, in particolare pasti molto abbondanti o abbuffate, che possono aumentare lo stato infiammatorio e la pressione addominale, riflettendosi anche sulla zona lombare.

Dolore lombare acuto, ricorrente o che “va e viene”

Un aspetto fondamentale è distinguere la tipologia del dolore.

È utile differenziare tra:

• dolore lombare acuto, spesso legato a un evento specifico o a un sovraccarico improvviso;

• dolore lombare ricorrente, che si ripresenta nel tempo e indica un problema non risolto;

• dolore lombare che va e viene, tipico delle disfunzioni funzionali. Compare in periodi di stress, sedentarietà o alimentazione disordinata, migliora con il riposo, ma ritorna quando si riprende la routine quotidiana.

“Questa distinzione – sottolinea Gurgu – orienta completamente il tipo di intervento”.

Dolore lombare destro o sinistro: ha davvero importanza?

Molte persone si chiedono se il dolore lombare a destra o a sinistra abbia un significato preciso.
La lateralità può essere un’informazione utile, ma solo se inserita in una valutazione globale.

Da sola, non permette di individuare la causa reale del problema.

Collegamento con bacino, glutei e asimmetrie

Nella pratica quotidiana, il dolore unilaterale è spesso collegato a:

• asimmetrie di movimento;

• alterazioni della meccanica del bacino, in particolare delle articolazioni sacro-iliache;

• sovraccarico di un gluteo o di uno psoas rispetto all’altro;

• schemi posturali e gesti ripetitivi sempre sullo stesso lato.

In alcuni casi, soprattutto quando il dolore è ricorrente o compare in determinati momenti della giornata, possono essere coinvolti anche fattori viscerali, come: uno psoas particolarmente contratto o reattivo, uno stomaco frequentemente troppo pieno, un fegato appesantito, tensioni intestinali, asimmetrie di una delle cupole diaframmatiche, che alterano la gestione delle pressioni.

Errori comuni nell’interpretazione del fastidio unilaterale

“Un errore molto diffuso – ricorda Gurgu – è pensare che il lato doloroso sia sempre la causa. Spesso, invece, il lato che fa male è quello che sta compensando, mentre la causa primaria può trovarsi a distanza”.

Coinvolgimento di bacino, glutei e gamba

È molto frequente che il dolore lombare si associ a fastidio a livello di bacino, glutei o gamba.

Nella maggior parte dei casi non si tratta di un problema neurologico vero e proprio, ma di una trasmissione del carico e delle tensioni lungo le catene muscolari e fasciali.

Cause più diffuse

Spesso il dolore è legato a:

• rigidità del bacino o delle anche, che costringe la zona lombare a compensare,

• sovraccarico dei glutei o della muscolatura profonda,

• alterata coordinazione tra colonna, bacino e arto inferiore,

• tensioni dello psoas o della catena posteriore.

Quando il dolore interessa in modo più marcato gluteo e gamba, può essere coinvolto anche il nervo sciatico, spesso non per una vera compressione discale, ma per:

• sovraccarico o ipertono del muscolo piriforme,

• posizioni sedute mantenute a lungo, soprattutto con bacino in retroversione.

Rigidità o segnali da non sottovalutare da parte di un Personal Trainer

È importante distinguere tra:

• rigidità o sovraccarico, che tendono a migliorare con il movimento e il riscaldamento

• segnali da non sottovalutare, come dolore persistente, ingravescente, notturno o associato a formicolii importanti e perdita di forza, che richiedono un approfondimento sanitario.

“In sintesi – spiega Gurgu – un Personal Trainer deve saper riconoscere quando lavorare e quando fermarsi. Egli deve riconoscere quando il fastidio è compatibile con un lavoro di rieducazione del movimento, oppure se è necessario ridurre o sospendere il carico. In tal caso, è ideale riuscire a valutare quando coinvolgere una figura sanitaria, come l’Osteopata”.

Dolore lombare e addome

Zona lombare, addome e respirazione sono strettamente collegati. Una gestione inefficace della pressione addominale può aumentare il carico sulla schiena e contribuire al mantenimento del dolore lombare.

In presenza di: addome gonfio, digestione lenta, respirazione superficiale o prevalentemente toracica la zona lombare tende a lavorare in sovraccarico. Il sistema non riesce, infatti, a distribuire correttamente le pressioni interne.

Il mito del “rinforzare gli addominali”

Uno dei miti più diffusi è pensare che il dolore lombare dipenda sempre da un addome debole e che la soluzione sia esclusivamente fare addominali.

In realtà, come premesso, il dolore lombare non ha una causa unica. Prima è necessario individuare il problema principale, poi impostare un lavoro personalizzato che può includere: rinforzo dell’addome, mobilità della catena posteriore, miglioramento della respirazione, recupero del controllo motorio e della coordinazione.

Fastidio lombare nelle situazioni quotidiane

Molte persone riferiscono dolore lombare non durante l’attività fisica, ma nelle situazioni quotidiane.

Dolore lombare da seduto

Spesso legato a: posture mantenute a lungo, bacino in retroversione, scarsa variabilità di movimento, rigidità di anche e colonna.

Dolore lombare da sdraiato o al risveglio

Può essere associato a: rigidità articolare, infiammazione locale, scarsa qualità del sonno, posizione notturna non adatta alla propria struttura.

Difficoltà quando ci si alza dal letto o da una sedia

Tipico di una difficoltà di coordinazione e di gestione del carico nei passaggi di posizione, più che di un problema di forza.

Come dormire con dolore lombare

Indicazioni pratiche utili:

• mantenere la colonna il più possibile neutra,
• evitare torsioni prolungate,
• usare un cuscino tra le ginocchia se si dorme su un fianco,
• evitare materassi troppo rigidi o eccessivamente cedevoli.

Allenamento ed esercizi consigliati con dolore lombare

Dopo aver escluso patologie di competenza medica, l’allenamento può essere uno strumento estremamente efficace per il dolore lombare, se adattato alla persona e al momento.

L’allenamento fa male, infatti, solo quando è mal dosato. Se costruito bene, è uno dei migliori alleati per prevenire e gestire il dolore lombare. Questa la convinzione di Gurgu che indica alcuni esercizi che possono essere eseguiti in palestra o a casa.

In generale, gli esercizi utili sono quelli che: migliorano il controllo motorio, ripristinano la coordinazione tra bacino, colonna e anche, rinforzano senza creare eccessivo stress sulla zona lombare.

Cosa fare in palestra

In palestra si può lavorare sulla stabilizzazione, sull’integrazione tra bacino, colonna e anche e sul rinforzo progressivo, senza creare stress eccessivo sulla zona lombare.
L’obiettivo non è “sentire lavorare la schiena”, ma migliorare il controllo del movimento e la capacità di gestire i carichi in modo più efficiente.

Per esempio, per lavorare sulla stabilizzazione e sul controllo anti-rotatorio possono essere utilizzati esercizi come il Pallof press, con cavi o elastici, e le diverse varianti di anti-rotation press, che aiutano a migliorare la capacità di resistere alle forze asimmetriche mantenendo il tronco stabile. Anche il farmer carry è un esercizio molto efficace in questo contesto, perché allena la stabilità globale, la postura e la gestione del carico durante il movimento, simulando situazioni comuni della vita quotidiana.

Per quanto riguarda il rafforzamento di glutei e bacino, esercizi come hip thrust, step-up bassi e affondi statici permettono di rinforzare in modo mirato la muscolatura dell’anca, migliorando la stabilità del bacino e riducendo il carico che tende a scaricarsi sulla zona lombare.

Il lavoro sulla catena posteriore può essere affrontato privilegiando esercizi a carico controllato, come il Romanian deadlift leggero o il good morning con bastone, utili per migliorare il controllo dell’anca e la coordinazione del movimento senza sovraccaricare la schiena.

Infine, per recuperare e mantenere una buona mobilità attiva, esercizi come il goblet squat leggero e lo squat box consentono di lavorare su anche e caviglie mantenendo una postura più neutra e un buon controllo del bacino, riducendo compensi e rigidità.

Movimenti da eseguire a casa

Anche a casa è possibile lavorare in modo efficace sul dolore lombare, concentrandosi su controllo motorio, stabilità, mobilità e respirazione, senza la necessità di attrezzature particolari. L’obiettivo, anche in questo caso, non è affaticare la schiena, ma migliorare la qualità del movimento e la capacità del corpo di gestire le tensioni in modo più efficiente.

Per il controllo motorio e la stabilità, esercizi come il dead bug e il bird dog sono particolarmente utili per migliorare la coordinazione tra addome, bacino e colonna, insegnando a mantenere una posizione stabile durante il movimento degli arti. Il ponte glutei, sia nella versione bilaterale che monopodalica, consente di rinforzare i glutei e migliorare la stabilità del bacino. Il side plank, invece, eseguito da ginocchia o completo a seconda del livello, aiuta a sviluppare il controllo laterale del tronco senza creare eccessivo stress sulla zona lombare.

Per quanto riguarda la mobilità e la decompressione, esercizi come il Cat–Camel eseguito in modo controllato permettono di recuperare movimento della colonna senza forzature, mentre il rock back in quadrupedia aiuta a migliorare la mobilità di anche e colonna riducendo le tensioni. Anche le ginocchia al petto eseguite in modo dinamico e il lavoro di mobilità delle anche in posizione 90/90 sono utili per diminuire la rigidità e migliorare la distribuzione del movimento, evitando che la zona lombare debba compensare.

Infine, un ruolo fondamentale è svolto dal lavoro sulla respirazione. La respirazione diaframmatica in posizione supina e gli esercizi di espansione costale laterale aiutano a migliorare la gestione della pressione addominale, favorendo un miglior equilibrio tra addome, diaframma e zona lombare. Una respirazione più efficiente permette infatti di ridurre il sovraccarico sulla schiena. non avere la percezione e le conseguenze di un “diaframma bloccato“, e di supportare in modo naturale il lavoro di stabilizzazione.

Stretching: quando serve e quando no

Lo stretching: può essere utile in presenza di rigidità specifiche, risulta controproducente se utilizzato in modo indiscriminato o su strutture instabili.

Dolore lombare dopo stacchi da terra

Eseguendo deadlift può accadere di sentire fastidio alla bassa schiena. Ciò è legato a una scorretta modalità di affrontare il movimento. Gli errori più frequenti sono:

• perdita della neutralità lombare,

• carichi troppo elevati,

• scarsa integrazione tra respirazione e movimento,

• progressioni troppo rapide.

L’intervento intelligente non è eliminare lo stacco, ma ridurre il carico, lavorare sulla tecnica, migliorare il controllo del bacino e reinserire l’esercizio in modo progressivo.

Approccio integrato: osteopatia e personal training

Nel dolore lombare, come capita per dorsalgia e cervicale infiammata, l’approccio più efficace è quasi sempre quello integrato.

Quando è indicato l’Osteopata

Questa figura è utile quando:

• il dolore è persistente o ricorrente,

• vi sono limitazioni nella vita quotidiana o nel sonno,

• si verificano compensi importanti,

• si presumono componenti viscerali o respiratorie.

Il ruolo del Personal Trainer

Allenarsi in modo davvero efficace serve per:

• tenere il dolore sotto controllo,

• recuperare la fiducia nel movimento,

• riuscire in un rinforzo progressivo e sicuro,

• prevenire ricadute.

La collaborazione tra Osteopata e Personal Trainer è decisiva perché permette di: intervenire sia sulla causa che sui meccanismi di mantenimento del dolore lombare, evitare trattamenti isolati o allenamenti impostati “a sensazione”, costruire risultati stabili nel tempo, non solo un miglioramento temporaneo dei sintomi.

Nel dolore lombare, infatti, il trattamento manuale da solo spesso non basta, così come l’allenamento senza una valutazione adeguata rischia di essere inefficace o controproducente. È l’integrazione tra le due figure che consente alla persona di tornare a muoversi meglio, con meno dolore e con maggiore consapevolezza del proprio corpo.

 

Se affrontato in modo corretto, il dolore lombare non è una condanna, ma può trasformarsi in un’occasione per migliorare il modo in cui ci si muove, ci si allena e si gestisce il proprio corpo nella vita quotidiana.