Allenati per la tua età e livello di salute
Abstract:
La popolazione over 50 rappresenta una grande opportunità lavorativa per tutti i professionisti della motoria. Queste persone oggi sono una componente importante e attiva e il loro benessere psicofisico è fondamentale.
Molti di loro non sono sportivi per attitudine o per tempo a disposizione ma hanno comunque un grande bisogno di fare attività fisica per preservare i propri livelli di salute e libertà di movimento.
Spesso proponiamo loro attività “vecchie da vecchio” solo per paura di arrecare danno con il nostro intervento.
Questa “paura” ci ha portato a allenare le loro capacità in maniera parziale, facendoli invecchiare prima del previsto, almeno dal punto di vista motorio.
Benjamin è ovviamente una provocazione, ma dobbiamo rivedere modi e metodi grazie all’aiuto della fisiologia e di nuovi attrezzi.
Il benessere fisico nella popolazione over cinquanta è un obiettivo lavorativo per noi professionisti della motoria, molto interessante ma anche complesso nella sua analisi. Parto da una considerazione generale e quasi banale: è cruciale migliorare e mantenere la salute per ridurre il rischio di malattie, ottimizzare i livelli di autonomia, ridurre i livelli di stress psicofisico e ristabilire il rapporto con la nostra composizione corporea, che al momento si sta sbilanciando verso un accumulo di adipe e una diminuzione della massa muscolare, soprattutto a discapito della componente contrattile “veloce”.
Aumentare le riserve energetiche (l’adipe) a fronte di una diminuzione dell’artiglieria muscolare già a prima vista pare una scelta abbastanza inopportuna, senza considerare una serie di complicazioni metaboliche e psicosomatiche importanti. Tecnologia e innovazione sempre crescenti, oltre a migliorare la qualità della vita attorno a noi, hanno iniziato però a intaccare la salute della vita “dentro di noi”.
Il nostro corpo è un sistema complesso che muta ed è mutato seguendo ritmi biologici che poco hanno a che fare con le velocità con cui esce oggi il nuovo modello di smartphone della mela mordicchiata.
Le ripercussioni di tale asincronia tra ritmi umani e tecnologia sono trasversali rispetto all’età del soggetto che prendiamo in considerazione: bambini, giovani, adulti, anziani.
Nel giovane, possono intaccare la formazione di uno schema corporeo per l’uomo che verrà; nell’adulto e nell’anziano, contribuiscono a ridurre o perdere le caratteristiche coordinative e condizionali alla base di una vita attiva e autosufficiente. “PLOS ONE” ha evidenziato come le persone con lavori sedentari (oggi la maggior parte) abbiano una maggiore probabilità di avere problemi di salute rispetto a coloro che svolgono lavori più attivi. Sebbene questo possa sembrare ovvio per molti, credo sia il momento di prenderne atto seriamente.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), molte persone non soddisfano neppure le raccomandazioni relative all’attività fisica e fa particolare riferimento a una diminuzione della massa muscolare, della densità ossea e della capacità cardio-respiratoria, con conseguente aumento delle probabilità di “cadere a terra”. Questo è uno dei punti di analisi su cui si basa la strategia motoria nella terza età.
Sempre l’OMS fornisce raccomandazioni specifiche sull’attività fisica per adulti e over 50: almeno 60 minuti di attività fisica a settimana, ma fatta in un certo modo. Contro il logorio della vita moderna, la prima bevanda consigliata è l’attività motoria (poi, c’è mangiare sano e leggere qualche libro, ok).
Per ogni decade compresa tra i 40 e i 70 anni di età, un individuo perde all’incirca l’8% della propria massa muscolare. La massa muscolare è tipicamente composta per il 50% da fibre denominate “lente”, 25% da fibre “veloci” e 25% da fibre “miste” (sintetico, vedi immagine torte allegata). Dopo i 70 anni, il processo subisce un’accelerazione e si osserva una perdita che raggiunge il 15% per ogni decade, con modalità molto variabili in base alle condizioni generali dell’individuo.
La dinapenia (perdita di forza) risulta addirittura 2-5 volte più rapida della perdita di massa muscolare. Alcuni studi indicano come questo coinvolga maggiormente le fibre di tipo II (veloci) rispetto a quelle di tipo I (lente).
Studi bioptici del muscolo gastrocnemio di giovani (età media 24 anni) e di uomini e donne più anziani (età media 64 anni) hanno documentato una riduzione fino al 31% delle fibre di tipo IIa e IIb nei soggetti anziani rispetto ai più giovani. Un maggiore coinvolgimento delle fibre di tipo II nel processo di invecchiamento può essere parzialmente spiegato dalla riduzione delle attività particolarmente intense che, generalmente, reclutano questo tipo di fibre. (Perché smettiamo di muoverci o allenarci intensamente?)
Tralasciando per brevità le molteplici cause del processo sintetizzato oggi con il termine sarcopenia, posso affermare che i cambiamenti del livello di attività contano fra tutti gli stimoli in grado di avviare una trasformazione del tipo di fibra. Questo è fondamentale per mantenere l’apparto adattativo e garantire la funzionalità muscolare.
Le vie di trasduzione del segnale e i fattori di trascrizione essenziali per la regolazione genica di uno shift fra tipi di fibre non sono ancora stati definitivamente identificati. Tuttavia, è noto che nelle fibre muscolari lente la concentrazione di calcio intracellulare è significativamente più alta che nelle fibre veloci. A seguito di queste risposte, il tessuto muscolare può essere ottimizzato per generare un movimento rapido e potente, oppure per resistere all’affaticamento.
Tra i 40 e i 50 anni, si assiste a un rallentamento della funzione muscolare; tuttavia, cambiamenti nella forza assoluta del muscolo sono modesti fino a circa la sesta decade di vita. Tra i 20 e gli 80 anni, si assiste a una complessiva riduzione della massa muscolare di circa il 40%, con effetti negativi sulla mobilità, produzione di forza, funzioni respiratorie e metaboliche. Anche la potenza nell’uomo declina con l’età; la potenza è la risultante della forza per la velocità: quando quest’ultima si abbassa significativamente, si riduce anche la potenza stessa.
La capacità di reclutare rapidamente forza è, oltre che una componente della prestazione di potenza, un meccanismo protettivo molto importante, se non essenziale, nella quotidianità. Una capacità di contrazione repentina costituisce la principale prevenzione per evitare cadute, che, nelle età più avanzate, possono causare traumi di difficile recupero.
La forza esplosiva nell’anziano è collegata con l’abilità, l’efficacia e la velocità dei movimenti di ogni giorno, quali camminare, salire le scale e sollevare oggetti (Bassey e coll., 1992). La perdita di forza rapida negli arti inferiori ha un tasso di caduta del 3,5% dai 65 agli 84 anni (Young and Skelton, 1994). Forza massima e potenza sembrano decadere con lo stesso ritmo e in forma molto collegata con la diminuzione della massa muscolare.
Al tempo stesso, le modificazioni biochimiche evidenziano un mantenimento delle attività ossidative e una diminuzione delle attività anaerobiche con relativa diminuzione delle fibre rapide.
Negli ultimi 15 anni, si è affermata l’idea che è possibile sviluppare un allenamento di potenza in modo sicuro anche in soggetti adulti e anziani, non solo sani ma anche con patologie compatibili, ottenendo notevoli risultati sulle capacità di autonomia del soggetto. Fiatarone e coll. (1990) hanno dimostrato che l’allenamento con i sovraccarichi porta progressi nella mobilità funzionale e autonomia in soggetti fino a 96 anni.
Nell’allenamento della potenza negli adulti e anziani non appare necessario modificare nessuno dei principi conosciuti dell’allenamento con i sovraccarichi. Con l’età, le condizioni individuali, le esperienze e gli eventi passati possono influenzare la personalizzazione dell’allenamento, ma i principi fondamentali rimangono validi.
Sono determinanti per cui l’allenamento deve tenere presente la storia, anche medico-clinica e di allenamento, di ogni singolo individuo. Dai lavori pubblicati emerge che le intensità anche elevate (variazioni di forza e velocità) non causano particolari problemi, ma piuttosto positivi adattamenti che intervengono su molti dei fattori che influenzano l’efficienza (Fiatarone et al., 1990) e il mantenimento della proporzione delle tipologie di fibre.
La fisiologia ci indica quindi la strada: la nostra fibra muscolare ha bisogno, per rimanere completa e performante nelle velocità della vita, di non perdere massa. La massa che andremo a mantenere, o perché no aumentare in taluni casi, deve essere completa in tutte le sue diverse componenti. L’allenamento non deve limitarsi solamente al mantenimento di una singola tipologia di fibre (semplificato); altrimenti, ne svilupperemo maggiormente un certo tipo a scapito delle altre, come segnalato dagli studi.
Variazioni di velocità e carico costituiscono gli ingredienti fondamentali per un’ottimale stimolazione delle tre principali tipologie di fibre muscolari. (Tralascio l’allenamento di forza pura, 1-2 ripetizioni con 85-105% massimale, in quanto strettamente legato ad ambiti professionali sportivi e poco interessante per l’età in esame.)
Dobbiamo quindi inserire velocità e carico variati all’interno delle proposte motorie. Un carico che vada indicativamente dal 40% al 60% del massimale, eseguibile per circa 15-25 ripetizioni o fino a 1 minuto (ci sono delle bellissime campane forza/velocità da cercare online) potrebbe essere una base di partenza per poi personalizzare ogni protocollo. Questi tempi e carichi permettono al nostro muscolo di fornire stimoli e stimolatori adatti (lattato, acidità, carica ormonale) a mantenere in salute la quantità e la qualità anche delle fibre veloci o miste. Il nostro motore ha almeno 3 tipi di marce (fibre), perché allenare solo una tipologia di fibra muscolare è un approccio semplificato. Vi suggerisco quindi di considerare un fartlek di proposte motorie (magari a circuito, che ne dite?), con variazioni di carico e velocità per allenare tutte le caratteristiche della fibra muscolare. Oltre ad essere un tipo di proposta completa, la ritengo anche molto stimolante e divertente sia per il trainer che per il cliente.
L’allenamento a velocità e carico basso rimane una proposta valida, come ce ne sono sicuramente altre, ma la paura di causare danni ha fatto sì che spesso si considerasse come un’opzione sicura, sebbene non l’unica. È uno strumento utile, ma non il solo strumento a disposizione!
Abbiamo utilizzato parametri e carichi da riabilitazione anche su chi non era in fase di riabilitazione. L’adulto e l’anziano sani devono avere l’opportunità di allenarsi in sicurezza, ma al meglio delle loro potenzialità. La variazione di velocità portava con sé una serie di “pericoli” legati all’inerzia della massa spostata, criticità che le macchine a carrucola risolvevano solo parzialmente. Oggi, grazie all’utilizzo di molle ed elastici, possiamo escludere quasi completamente queste criticità.
Se vogliamo “esagerare”, esistono attrezzature a resistenza pneumatica che riducono gli impatti di variazione di velocità a livelli impercettibili. Queste attrezzature mantengono il valore di resistenza costante lungo tutto l’arco di movimento, indipendentemente dalla velocità, aumentando così il tempo di contrazione attiva della fibra muscolare. Inoltre, queste macchine forniscono dati espressi in watt, offrendo una percezione immediata della potenza espressa, cosa che con pesi, manubri, elastici e molle non è ancora possibile ottenere con la stessa precisione.
Possiamo quindi liberarci dai dubbi e dalle preoccupazioni grazie ai nuovi materiali e alle tecnologie disponibili, permettendo di proporre allenamenti sicuri e performanti da tutti i punti di vista. Abbiamo a disposizione i mezzi, le informazioni e la professionalità necessari; ora spetta a noi metterli in pratica.
Buona motoria!
Paolo Scatoli, Dottore in Scienze Motorie
