Invecchio ma non mollo [parte 1 di 2]

C’era una volta… agosto, la spiaggia, la “tartaruga” da sfoggiare. Un “obiettivo” forse criticabile ma molto chiaro, ben definito. E il “fisico” giovanile rispondeva ad approcci estremi, stressanti, a volte bizzarri.
Ora è diverso, alla soglia dei cinquanta “l’AGING” mi tocca da vicino e le pagine seguenti sono chiaramente “una scusa”. Divenendo reale il “problema dell’INVECCHIAMENTO” voglio sapere COSA FARE per invecchiare il meglio possibile: per rallentare, contrastare, vivere al meglio un fenomeno in larga parte FISIOLOGICO. “Lui” si interessa a me, io a lui … Battute a parte, seguiranno poca “filosofia”, ampia bibliografia scientifica e molti aspetti pratici e applicabili “da subito”. In “stile ISSA”.

 

IL “PERSONAL TRAINING”, nel senso più completo e professionale del termine, può essere una strategia efficacissima, preventiva e non “curativa”. Più del medico che interviene quando “è tardi”, quando si deve curare. Più della “pillola magica” e della pozione miracolosa “tutto subito e senza fatica”, di dubbia efficacia e ampia portata commerciale. Prima di tutto parliamo di INVECCHIAMENTO e NON DI MALATTIA, anche se quest’ultima può essere vista come un “invecchiamento accelerato”. Il discorso METABOLICO è fondamentale: invecchiando diviene minore l’energia a disposizione per l’attività fisica extra, ovvero per muoversi. Questo perché il metabolismo nel suo complesso è impegnato, oltre che a supportare le funzioni vitali a riposo (60-70%), a mantenere una quota energetica potenziale “di riserva” per combattere le malattie (L. FERRUCCI, National Institute of Aging – “Longitudinal Study on Aging”, Baltimora – 2009). In primis si riducono la VELOCITA’ del CAMMINO e altre attività motorie “funzionali”. Si instaura un circolo “vizioso”: sono sempre stanco, mi muovo meno, divento, sedentario, diminuiscono i muscoli… sono sempre più stanco e con meno energia… ingrasso, soprattutto a livello “profondo”, “viscerale”, con tutte le complicanze del caso.

 

Si altera la composizione corporea, principalmente il rapporto FFM/FM o meglio il rapporto MASSA MUSCOLARE SCHELETRICA/FAT MASS: un vero e proprio Indice di Fitness funzionale: UOMO valore minimo 0,54 con valore ideale 1,20 – DONNA valore minimo 0,49 con valore ideale 1,10 (D. Boschiero, test BIA-ACC info@biotekna.com – www.portaledinu.it ). Qui si innescherebbe un ampio discorso sulla “FISIOLOGIA DELLA FATICA”, che studi recenti hanno identificato come un “segnale biochimico” che può essere trasmesso.

 

Dunque, se il metabolismo a riposo rimane alto dopo la mezza età l’incidenza della mortalità sembrerebbe maggiore, perché si ha meno energia per combattere le malattie, oppure per muoversi, rimanendo attivi e in forma. Sembra un controsenso, ma come in tutte le cose ci vuole equilibrio. Quello che conta è l’equilibrio. Eventuali INFIAMMAZIONI ACUTE (per es. un’influenza) oppure CRONICHE (per es. una infi ammazione sistemica generalizzata  per continui danni da introduzione di cibi non adatti e stile di vita improprio) riducono la “soglia della fatica” a livello cerebrale. L’INFIAMMAZIONE è un fattore predittivo della DISABILITA’, così come lo è l’alterato rapporto FAT FREE MASS /FAT MASS. Insieme alla situazione metabolica a riposo, l’INFIAMMAZIONE e lo STRESS OSSIDATIVO, sono i fattori più importanti dell’invecchiamento (L. FERRUCCI, National Institute of Aging – “Longitudinal Study on Aging”, Baltimora – 2009); (Fanò et al. 2001; Fulle et al. 2005; Brooks and Faulkner 1994).

 

E’ chiaro che in prossimità della mezza età e dovendo affrontare “la terza” e la “quarta”, il potenziale GENETICO che mamma e papà ci hanno passato conta moltissimo (almeno il 50–60%) ma è oltremodo importante quello FENOTIPICO (un buon 40-50%), soprattutto quello che ci siamo “costruiti” nei primi 40 anni.

 

Se il FENOTIPO è adatto (stile di vita) il potenziale GENETICO coinciderà con quello che si realizzerà nella propria vita. Recenti studi sul DNA indicano che circa il 50-66% della performance sportiva è determinata dalla predisposizione genetica, mentre il rimanente 34-50% dipende dall’ambiente, inteso come società, cultura, motivazione, alimentazione, sostegno familiare e, naturalmente, dal tipo di allenamento praticato, sia in passato che nel presente (DeMoor MH, Spector TD, Cherkas LF, et al: Genome-wide linkage scan for athlete status in 700 British female
DZ twin pairs. Twin Res Hum Genet 2007;10:812-820).

 

Il primo problema di un “muscolo invecchiato”, nella pratica dell’allenamento, è la MINOR QUANTITA’ di ELASTINA.

 

Per questo motivo il lavoro “veloce” è meno tollerato e sviluppa spesso un maggior grado di infiammazione. Non è più efficiente il “ritorno elastico” tendineo. Se si sceglie un approccio allenante ipertrofico meglio un lavoro, muscolare in “tensione continua”, sempre con un’esecuzione biomeccanica corretta ed impeccabile, che determinano la “perturbazione” muscolare e la “cascata” di fenomeni meccanici, metabolici e biochimici innescanti lo sviluppo/mantenimento della massa muscolare.

 

Oggi gli esperti concordano sul fatto che l’aumento relativo nella dimensione delle fibre (IPERTROFIA indotta da esercizio) é simile nelle DONNE e negli UOMINI, quando lo stimolo dell’allenamento è simile (Deschenes, Kraemer, 2002; Cureton e coll.1988, Walts e coll. 2008). In generale la MASSA MUSCOLARE può essere mantenuta o addirittura aumentata anche oltre i 50 anni; alcuni studi dimostrano che in individui ultraquarantenni sia possibile, con un allenamento specifico e personalizzato, aumentare fino a 5 kg di massa muscolare senza aiuti di tipo illecito (Tipton, 2001). Un’attività fisica basata sulla FORZA (“resistance training”, ovvero esercizi contro resistenza, con sovraccarico”) può aumentare la funzione
e la massa muscolare in soggetti anche molto anziani (ottava e nona decade di vita), incrementando anche la funzione mitocondriale.

 

Può ridurre i marker di stress ossidativo ed aumentare l’attività degli enzimi anti-ossidanti nei soggetti anziani. <<Dopo un costante periodo di esercizio fisico di forza i cambiamenti “età-relati” del profilo trascrizionale erano reversibili e restituivano un profilo di espressione “PIU’ GIOVANILE”>> (Fiatarone et al. 1990; Parise et al. 2005; Melov et al. 2007).

 

La contrazione muscolare ad elevata intensità, con l’ adattamento di particolari tecniche in contrazione eccentrica, diviene un “must” perché alterazioni strutturali e funzionali dei meccanismi di riparo delle “cellule satelliti” potrebbero costituire una delle cause del processo sarcopenico.

Infatti la ridotta capacità rigenerativa del muscolo anziano pare non sia dovuta ad un ridotto numero di cellule satelliti quiescenti o alla sola loro alterazione morfologica, ma probabilmente ad una alterazione del loro programma differenziativo (Beccafico et al. 2007; Ryall et al. 2008; Brooks e Faulkner 1994). Da ricordare che le cellule satelliti mediano la crescita muscolare post-natale e la loro popolazione decresce con l’aumentare dell’età (Bischoff et al, 1994; Charge et al, 2004) e che sono cellule mononucleate “multipotenti” in stato di quiescenza finché stimoli tipo stress meccanici ne determinano l’attivazione; sono innescate anche da contrazioni rapide ed improvvise responsabili di lesioni a carico delle fibrocellule muscolari (Goldspink et al. 2005; Hawhe et al. 2001).

 

La contrazione eccentrica, con i “danni” che provoca, stimola elettivamente l’attività di queste “stem cell” totipotenti “riparative”. L’incremento di massa muscolare, e soprattutto l’attività  «rigenerativa» del muscolo sono correlati al livello dei «MICRODANNI» da CONTRAZIONE ECCENTRICA. (Newham). Questi vengono rivelati dalla concentrazione plasmatica di picchi elevatissimi di CK (Creatinkinasi) (Newham, G. Montanari). Sono i «picchi» di CK che funzionano da «starter» per il risveglio delle CELLULE SATELLITE» dormienti nella membrana basale dei muscoli (G. Montanari). Queste, anche in età avanzata, rispondono soltanto allo stimolo di «danno», portando all’origine di una nuova fibra (G. Montanari).

 

Come già ricordato, nell’invecchiamento diminuisce fisiologicamente il contenuto di ELASTINA e aumenta quello di COLLAGENE a livello delle strutture muscolari: a parità di “stimolo allenante” questi soggetti si “infiammano” maggiormente e recuperano più lentamente. Invecchiando i muscoli “dell’asse centrale” (Ileopsoas, Quadrato dei lombi, Ileo-costale, ecc.) diventano ipertrofici e fibrotici per proteggere le articolazioni degenerate, mantenendo i movimenti “compressi” e “limitati”. Le tensioni aumentano, i ROM diminuiscono, la flessibilità e l’elasticità si riducono inesorabilmente, il tutto per “stabilizzare”. Ecco perché lo stretching e l’allungamento muscolare in postura devono essere estremamente personalizzati e introdotti costantemente nella routine di allenamento. (A. Manzotti, XVI Convention ISSA Europe, Rimini 2014 – atti della lezione e comunicazione personale).

 

Gli individui anziani inoltre utilizzano maggiormente il loro appoggio scheletrico piuttosto che affi darsi al loro tono muscolare, ad esempio durante la discesa delle scale. I movimenti divengono quindi meno coordinati e più rigidi predisponendoli a possibili cadute (Marcus 1995; De Vita e Hortobagyi 2000).

 

Ricordando che il controllo del movimento necessita delle informazioni provenienti dalle “afferenze periferiche” (FUSI NEUROMUSCOLARI e ORGANI TENDINEI del GOLGI) che rivestono un ruolo importante nel controllo dell’EQUILIBRIO STATICO e DINAMICO, la maggioranza degli studi mostra come il RIFLESSO MIOTATTICO da STIRAMENTO nell’individuo anziano si manifesti con una riduzione dell’ampiezza nella sua risposta (Raimondi, 2007). E come questa alterazione abbia una ripercussione negativa sulla capacità soggettiva individuale di reagire ad una improvvisa perturbazione dell’equilibrio.

 

 

una circadianità ormonale deficitaria e persa.

 

• Aumentare le porzioni di FRUTTA (nella prima parte della giornata) e di VERDURE (seconda parte della giornata) piuttosto che diminuire l’apporto proteico/glucidico per assicurare un EQUILIBRIO ACIDO-BASE nelle 24 h (PRAL dei CIBI). Nel complesso dovrà risultare leggermente basico (alcalino) o “neutro”.

• Attenzione alla COTTURA DEI CIBI: oltre i 125°C e/o con cotture “aggressive”, intense e con sbalzi di temperatura (griglia, piastra, fritti intensi, cibi precotti riscaldati) si sviluppano AGE’s e ALE’s (prodotti avanzati della glicazione e di lipo-ossidazione) e altre sostanze potenzialmente tossiche (cancerogene) come le AMMINE ETEROCICLICHE che incrementano la produzione di radicali liberi (RL, ROS) nonché sbalzi di insulina nelle persone preposte anche senza l’introduzione di zuccheri.

• Eventuale INTEGRAZIONE PROTEICA (a volte auspicabile nell’individuo anziano) deve privilegiare la forma più presente e con più funzioni fisiologiche nell’organismo umano (ALBUMINA, meglio se “tamponata”).

• Eventuale INTEGRAZIONE ANTIOSSIDANTE: vitamina E, resveratrolo (POLIFENOLI in GENERE), carotenoidi e un apporto corretto e bilanciato di grassi omega-3 / omega-6 / omega-9 (tutti gli ACIDI GRASSI POLINSATURI in un equilibrato rapporto; generalmente nell’alimentazione moderna “scarseggiano” gli omega-3).

•Eventuale INTEGRAZIONE MINERALE in un corretto rapporto fisiologico (Mg/K) limitando l’assunzione di SODIO (Na) dagli alimenti (anche quello “nascosto” NaCl), vero e proprio “nemico” dell’ipertrofia e dell’assunzione minerale in genere.

 

•In presenza di un soggetto anziano a rischio DISABILITA’ valutare con TEST SPECIFICI, sempre in accordo con il medico di riferimento:

 

 

 

• Svolgere esercizi con sovraccarico inizialmente con una esecuzione “dinamica” (forza) e in seguito in “tensione continua e controllata” (ipertrofia), sempre BIOMECCANICAMENTE CORRETTI (esecuzione fisiologica per le funzioni muscolo-articolari). Inserire, se la situazione soggettiva del cliente lo permette, un’ “enfasi eccentrica” o meglio dei lavori ECCENTRICI “ADATTATI” correttamente posizionati nella PERIODIZZAZIONE degli allenamenti. Sempre se la situazione posturale e coordinativa del cliente lo permette, “sconfinare” saltuariamente in proposte dosate di esercizi ANAEROBICO ALATTACIDI (Potenza, Forza Esplosiva).

 

• Sul versante AEROBICO privilegiare il LAVORO “INTERVALLATO” (HIIT o simili) comunque sempre con “spunti” ad alta intensità relativamente al soggetto che lo esegue.
• Meglio allenarsi al mattino o nella prima parte della giornata; se ci si allena “forzatamente” la sera tardi pianificare opportune variazioni di VOLUME/INTENSITA’ e, se possibile, optare per attività rilassanti, soddisfacenti, poco “stressanti”.
• Inserire nella routine esercizi con l’obiettivo di migliorare la COORDINAZIONE in tutte le sue forme e l’EQUILIBRIO (proposte su basi instabili, propriocettive, ecc.) ma solo se realmente necessarie e quando il soggetto è in possesso di un buon livello di FORZA/RESISTENZA muscolare.

• Inserire esercizi dedicati e personalizzati di ALLUNGAMENTO MUSCOLARE (stretching “settoriale”) sui distretti muscolari effettivamente rigidi e valutare posture globali di riequilibrio caso per caso (stretching “in catena muscolare”).

 

 

Autore: Stefano Zambelli

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