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La scienza ha ormai abbandonato l’idea che l’allenamento debba essere uguale per tutti. Né possiamo immaginare che esista un allenamento perfetto per chiunque. Le variabili da considerare, infatti, sono molteplici, dalla situazione di partenza, alla conformazione e composizione corporea, sino al proprio modo di essere dal punto di vista psicologico.
I Big 5 da cui partire per valutare un allenamento perfetto
Recentemente è stato pubblicato lo studio dal titolo Personality traits can predict which exercise intensities we enjoy most, and the magnitude of stress reduction experienced following a training program. In tale lavoro, condotto dall’University College London si è dimostrato che i tratti della personalità ( i cosiddetti Big Five: estroversione, coscienziosità, nevroticismo, apertura all’esperienza e gradevolezza) influenzano:
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il livello di fitness di base;
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il gradimento per diverse intensità di esercizio;
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la risposta psicologica e fisiologica a un programma di allenamento;
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la costanza e l’aderenza nel tempo.
Lo studio ha coinvolto 132 adulti, assegnati casualmente a un gruppo d’intervento (8 settimane di allenamento combinato a casa) o a un gruppo di controllo. I partecipanti hanno eseguito test di fitness, compilato scale sulla personalità e sullo stress e registrato il gradimento delle varie sessioni.
I risultati dello studio in breve
In pratica, lo studio ha evidenziato che i tratti della personalità possono predire quali intensità di esercizio possono piacere di più e l’entità della riduzione dello stress sperimentata dopo un programma di allenamento.
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Estroversi: migliori prestazioni di partenza (VO₂max, potenza), preferenza per allenamenti intensi come HIIT, maggior divertimento.
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Coscienziosi: più costanti, migliori nei test di forza, meno massa grassa, ma non necessariamente più “felici” durante l’allenamento.
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Neurotici: (dall’inglese neurotic, in italiano inteso come individuo con alto livello di nevroticismo) recupero cardiaco più lento, evitano sforzi prolungati e osservazione, ma sperimentano il maggior calo di stress dopo l’allenamento.
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Aperti all’esperienza e gradevoli: mostrano meno interesse o piacere per esercizi intensi, senza forti correlazioni prestative.
Il messaggio chiave? Non conta solo cosa fai, ma chi sei mentre lo fai. Il piacere dell’esercizio, e quindi la sua sostenibilità, nasce dall’incontro tra mente e movimento. Personalità grintose o ansiose o caratterizzate da qualsiasi altro modo di essere devono poter fare allenamenti ad hoc e raccomandazioni personalizzate per trarne tutti i benefici possibili.
Rendere l’allenamento perfetto rispettando corpo e mente
La vera rivoluzione è l’integrazione tra psicologia e morfologia. Oltre alla personalità, anche come il corpo è strutturato e come risponde agli stimoli ormonali può orientare le scelte di allenamento.
Ginoide o Androide: che forma hai?
In termini di distribuzione del grasso corporeo, esistono due conformazioni prevalenti:
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Androide (a mela): accumulo adiposo nella zona addominale. Più tipico nei maschi, ma presente anche nelle donne. Associato a maggiori rischi metabolici e a livelli più elevati di testosterone.
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Ginoide (a pera): grasso localizzato su fianchi, cosce e glutei. Più diffuso nelle donne. Meno correlato a rischi cardiovascolari, ma più resistente alla mobilizzazione.
Entrambe le morfologie possono trarre vantaggio da approcci diversi all’allenamento, anche in base ai propri profili ormonali, oltre che, come detto, psicologici.
Ormoni e risposta all’allenamento: il ruolo di testosterone, GH e IGF-1
L’’allenamento di resistenza (con carichi) stimola il rilascio di testosterone, GH (ormone della crescita) e IGF‑1, tutti fondamentali per l’incremento muscolare e la forza. In particolare, il GH si attiva con carichi impegnativi e si mantiene elevato fino a 24h grazie all’IGF‑1.
Il testosterone aumenta acutamente dopo l’esercizio (con picco entro 2h) e guida la sintesi proteica.
Uomini vs donne: differenze ormonali
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Gli uomini mostrano aumenti netti di testosterone post-allenamento.
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Le donne, pur con risposte più variabili sul testosterone, beneficiano comunque di aumenti significativi di GH e IGF‑1, influenzati anche dal ciclo e dall’età.
Androidi vs ginoidi: il metabolismo cambia
I corpi con adiposità androidica tendono a rispondere meglio a esercizi che stimolano testosterone e GH, come HIIT e forza.
I corpi ginoidi rispondono bene a un mix equilibrato tra resistenza, mobilità e allenamento funzionale, soprattutto per ridurre l’effetto di “blocco” del grasso periferico.
L’allenamento perfetto: evidenze e consigli operativi
La ricetta universale non c’è, ogni persona deve porsi degli obiettivi precisi e stabilire, di conseguenza, il proprio percorso facendosi aiutare da professionisti che abbiano una adeguata preparazione.
Esistono alcune indicazioni utili per creare per un mix efficiente, tra queste le principali sono:
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resistance training: squat, stacchi, rematori per stimolare testosterone e GH/IGF‑1;
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HIIT: cicli intensi brevi + recupero al fine di acuire la risposta ormonale acuta;
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riposi brevi (1–3 min) tra le serie servono ad amplificare il rilascio ormonale;
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alimentazione proteica e sonno contribuiscono a sostenere la risposta anabolica post-allenamento.
La formula dell’efficienza è multidimensionale
L’allenamento perfetto non è un protocollo standard, ma una formula personalizzata che tiene conto di: personalità, morfologia, profilo ormonale e metabolico e, anche, preferenze e stile di vita.
Combinando questi elementi, è possibile massimizzare non solo i risultati fisici, ma anche il benessere mentale e la sostenibilità a lungo termine dell’attività fisica.
Che tu sia un estroverso con struttura androide o ginoide, introspettiva e riflessiva, c’è un allenamento perfetto per te. Basta trovarlo.
