Mi alleno ma non vedo risultati: cosa dice la scienza

“Mi alleno ma non vedo risultati”. È una delle frasi più comuni tra chi frequenta la palestra con costanza, segue una scheda strutturata e rispetta carichi, ripetizioni e recuperi. E allora nascono le domande:

• Perché non vedo miglioramenti in palestra?

• Come mai i miei muscoli non crescono?

• Come posso capire se la palestra sta davvero funzionando e sta facendo effetto?

Per anni la risposta più diffusa è stata una sola: genetica. Secondo questa visione, alcune persone sarebbero naturalmente predisposte a migliorare (i cosiddetti high responder), mentre altre sarebbero dei non-responder, incapaci di aumentare forza e massa muscolare nonostante l’impegno.

Una recente ricerca scientifica finlandese, però, mette seriamente in discussione questa idea.

Lo studio: allenamento, pausa e allenamento di nuovo

Lo studio intitolato “Repeated Resistance Training Reveals the Reproducibility of Muscle Strength and Size Responses Within Individuals” ha analizzato se la risposta all’allenamento con i pesi sia ripetibile a livello intraindividuale. Ha, cioè, osservato come la stessa identica persona reagisce allo stesso allenamento in momenti diversi della sua vita

I ricercatori dell’Università di Jyväskylä hanno coinvolto uomini e donne non allenati, assegnandoli a:

• un gruppo di allenamento con i pesi,

• un gruppo di controllo (senza allenamento).

Il gruppo di allenamento ha svolto:

1. 10 settimane di allenamento di forza,

2. 10 settimane di detraining (senza allenamento),

3. altre 10 settimane di allenamento identico al primo.

Il programma prevedeva due sedute settimanali, con esercizi come: leg press, knee extension, panca su Smith machine, curl con bilanciere, rematore seduto.

Prima e dopo ogni fase, sono stati misurati:

• dimensione muscolare (sezione trasversa di vasto laterale, il più grande dei 4 muscoli del quadricipite femorale, e bicipite brachiale tramite ecografia),

• forza massimale (1RM di leg press e curl per bicipiti).

Mi alleno ma non vedo risultati: cosa emerge davvero

I ricercatori finlandesi giungono alla conclusione che, in generale, l’allenamento funziona, ma non tutti rispondono allo stesso modo.

Più nello specifico, un dato è molto chiaro: l’allenamento con i pesi ha aumentato in modo significativo forza e massa muscolare, rispetto al gruppo di controllo, in entrambe le fasi di allenamento.

Tuttavia, la risposta non è stata uguale per tutti. Lo studio conferma una forte variabilità individuale: alcune persone migliorano molto, altre poco.

Questa variabilità, però, non è dovuta principalmente a errori di misurazione o al caso. I ricercatori dimostrano che esiste una reale eterogeneità fisiologica nella risposta all’allenamento.

I “non responder” esistono davvero?

Uno degli aspetti più importanti dello studio riguarda proprio chi dice:
“Mi alleno ma non vedo risultati”.

Utilizzando il concetto di Minimal Detectable Change (MDC), i ricercatori hanno classificato i partecipanti in:

• responder,

• non responder,

• responder estremi.

I risultati mostrano che:

• alcuni soggetti non hanno superato la soglia minima di miglioramento in una delle due variabili analizzate,

• nessun partecipante è risultato non-responder nelle variabili,

• nessuno è stato non-responder in entrambi i cicli di allenamento.

In altre parole: la non-responsività totale all’allenamento è estremamente rara.

Questo significa che giudicare l’efficacia della palestra sulla base di un solo periodo di allenamento o di un solo parametro può portare a conclusioni sbagliate.

Se non miglioro subito, migliorerò anche dopo?

Uno dei risultati più interessanti riguarda la ripetibilità della risposta.

Lo studio ha trovato correlazioni significative tra i miglioramenti ottenuti nel primo ciclo di allenamento e quelli del secondo, per:

• dimensione del vasto laterale,

• dimensione del bicipite brachiale,

• forza nella leg press.

Chi ha risposto poco nel primo ciclo tendeva a rispondere poco anche nel secondo e viceversa.
Questo dimostra che la risposta all’allenamento ha una base fisiologica individuale, ma non significa che chi migliora poco non migliori affatto.

E se smetto di allenarmi?

Durante le 10 settimane di detraining, tutti i partecipanti hanno perso parte dei guadagni ottenuti. Ma anche qui emerge un dato chiave: chi aveva guadagnato di più durante l’allenamento, ha perso di più durante la pausa.

Nello specifico, tra i risultati della ricerca si legge che:

• la massa muscolare diminuisce più rapidamente,

• la forza tende a conservarsi meglio, probabilmente grazie ad adattamenti neurali.

Questo conferma che allenamento e detraining seguono dinamiche individuali, ma coerenti nel tempo.

Perché sembra che la palestra “non funzioni”?

Alla luce di questi dati, quando pensi “mi alleno ma non vedo risultati”, il problema potrebbe essere:

• un periodo di osservazione troppo breve,

• l’uso di un solo indicatore (solo lo specchio o solo il carico),

• una risposta fisiologica più lenta, ma reale.

Lo studio mostra chiaramente che basare il giudizio su un solo ciclo di allenamento è fuorviante.

Implicazioni pratiche

Secondo gli autori dello studio:

• esiste una grande variabilità individuale nella risposta all’allenamento,

• i miglioramenti superano ampiamente il normale rumore biologico,

• i veri non-responder sono pochissimi,

• la risposta all’allenamento tende a essere coerente nel tempo,

• chi migliora molto tende anche a perdere più rapidamente se smette.

Mi alleno ma non vedo risultati: perché serve un approccio personalizzato e costante

Se ti alleni ma non vedi risultati, la scienza suggerisce che non è corretto concludere che la palestra non funzioni o che il tuo fisico “non risponda”.

Questo studio dimostra che la risposta all’allenamento con i pesi è individuale, coerente nel tempo e misurabile su più parametri, come forza e dimensione muscolare. I miglioramenti possono emergere con tempi diversi e non sempre sono immediatamente evidenti osservando un solo indicatore o un singolo ciclo di allenamento.

Proprio per questo, i dati evidenziano l’importanza di programmi di allenamento seguiti e adattati alla singola persona, in cui i carichi e le progressioni vengano regolati sulla base delle risposte individuali, anche quando queste sono inizialmente modeste. Valutare l’efficacia di un percorso richiede continuità, monitoraggio nel tempo e più cicli di allenamento, piuttosto che cambiamenti frequenti o conclusioni premature.

Nel lungo periodo, la variabile decisiva resta la costanza, accompagnata da un approccio personalizzato che tenga conto delle differenze fisiologiche tra individui.