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“Se non senti dolore, non stai crescendo”. L’idea che non sentire dolore dopo allenamento significa inutilità dello stesso accompagna il mondo del fitness da decenni. È un concetto diventato quasi una verità assoluta, rafforzata da slogan iconici come no pain, no gain. Ma non sentire dolore dopo allenamento significa davvero che l’allenamento non è stato efficace?
La risposta, come spesso accade, è molto più complessa. Per capirla bisogna distinguere tra i diversi tipi di dolore muscolare, comprendere cosa sono i DOMS e analizzare cosa dice realmente la letteratura scientifica sull’ipertrofia.
Il mito del “no pain, no gain”: da dove nasce
La convinzione che il dolore sia indispensabile per la crescita muscolare affonda le sue radici negli anni ’70 e ’80. Il bodybuilding old school, reso popolare da figure come Arnold Schwarzenegger e poi dalla diffusione dell’aerobica e del fitness di massa, ha trasformato la sofferenza fisica in un simbolo di efficacia.
Serie portate allo sfinimento, bruciore intenso durante l’esercizio e muscoli doloranti nei giorni successivi sono diventati sinonimo di “allenamento fatto bene”.
Ma la scienza dell’allenamento, negli ultimi decenni, ha iniziato a smontare questa visione semplificata.
Il dolore muscolare: non è tutto uguale
Quando si parla di dolore legato all’allenamento, è fondamentale distinguere due momenti diversi.
Dolore durante l’esercizio
È la sensazione di bruciore che si avverte mentre si eseguono le serie, soprattutto quando ci si avvicina al fallimento tecnico muscolare. Ossia nel caso nel caso non si riesca a eseguire il movimento nelle forma e precisione corrette durante un esercizio a causa della fatica (per esempio, in una serie a esaurimento).
Questo tipo di dolore è legato all’accumulo di metaboliti (come quelli prodotti durante i processi anaerobici). Scompare rapidamente una volta terminata la serie.
Dolore muscolare post-allenamento (DOMS)
I DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) compaiono 24–36 ore dopo l’allenamento e sono associati al cosiddetto danno muscolare.
Non si tratta di semplice affaticamento, ma di una risposta complessa che coinvolge microlesioni, infiammazione e processi di adattamento.
Il bruciore durante l’allenamento serve davvero per l’ipertrofia?
Secondo varie ricerche (tra cui: Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness). il dolore acuto che si avverte durante le serie deriva principalmente dall’ambiente metabolico del muscolo. Tuttavia, non è dimostrato che questo bruciore abbia un ruolo diretto e indipendente nella stimolazione della crescita muscolare.
La ricerca mostra che: carico meccanico e volume di allenamento sono i veri fattori determinanti dell’ipertrofia muscolare, indipendentemente dall’intensità del dolore percepito durante l’esercizio.
Allenarsi sempre a esaurimento non è obbligatorio per stimolare la crescita muscolare, soprattutto quando si lavora con carichi medio-alti.
Perché dopo la palestra non mi fanno male i muscoli?
Non sentire dolore dopo allenamento non è un segnale negativo di per sé.
I DOMS dipendono da numerosi fattori:
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livello di allenamento e adattamento del soggetto,
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tipo di esercizi eseguiti,
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volume e intensità del lavoro,
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novità dello stimolo allenante.
Con l’aumentare dell’esperienza, il corpo diventa meno sensibile al danno muscolare, pur continuando a crescere e adattarsi.
Inoltre, in alcune ricerche sulla risposta all’esercizio (Sikorshi, 2013) è stato dimostrato che alcuni gruppi muscolari (come i deltoidi) tendono fisiologicamente a sviluppare meno DOMS rispetto a quadricipiti o bicipiti.
Come capire se si è fatto un buon allenamento e ci si accorge di non sentire dolore
Se il dolore non è un indicatore affidabile, come valutare la qualità di un allenamento?
Alcuni segnali più utili sono:
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progressione dei carichi nel tempo,
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aumento del volume di lavoro tollerato,
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miglioramento della tecnica,
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capacità di recuperare adeguatamente tra le sedute.
Un allenamento può essere estremamente efficace anche senza lasciare muscoli indolenziti nei giorni successivi.
Quando l’allenamento è efficace
Un allenamento è efficace quando:
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fornisce uno stimolo sufficiente,
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rispetta la capacità di recupero,
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permette adattamenti progressivi.
Due recenti meta analisi (Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy e Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output) mostrano che, a parità di volume, allenarsi a esaurimento o fermarsi prima produce risultati simili in termini di ipertrofia.
L’esaurimento diventa, invece, una strategia utile quando non si dispone di carichi elevati, come nel caso dell’home training o dell’allenamento con carichi leggeri.
Come capire se i muscoli stanno crescendo (anche senza DOMS), in sintesi
La crescita muscolare si valuta nel tempo, non dalla sensazione immediata. Indicatori utili sono: aumento della sezione muscolare, miglioramento delle prestazioni, maggiore tolleranza ai volumi di lavoro, cambiamenti visivi progressivi.
Il dolore post-allenamento non è un parametro affidabile per stabilire se un muscolo stia crescendo.
Ridurre i recuperi per sentire più dolore serve davvero?
Accorciare i tempi di recupero (rest tra le serie) aumenta la sensazione di bruciore e lo stress metabolico, ma non garantisce maggiori guadagni muscolari.
Anzi, tempi di recupero troppo brevi possono:
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ridurre la capacità di esprimere forza,
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limitare il volume totale allenante,
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compromettere i risultati nel lungo periodo.
Recuperi più lunghi favoriscono una migliore gestione del carico meccanico, che resta la variabile chiave per l’ipertrofia.
I DOMS sono positivi o negativi?
I DOMS non sono né buoni né cattivi in assoluto. Rappresentano uno dei meccanismi coinvolti nell’ipertrofia, ma non sono indispensabili.
Tra gli altri, lo studio dal titolo “Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?” ha confrontato soggetti allenati con e senza DOMS. È emerso che:
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la crescita muscolare può avvenire anche in assenza di dolore,
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la forza aumenta indipendentemente dalla percezione dolorosa.
Esiste probabilmente una soglia di danno muscolare, oltre la quale non si ottengono ulteriori benefici, ma solo un rallentamento del recupero.
Quando ti fanno male i muscoli bisogna allenarsi?
Allenarsi con DOMS intensi non è consigliabile. In presenza di dolore marcato si osservano:
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ridotta attivazione muscolare.
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diminuzione della forza.
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rallentamento dei processi di recupero.
Sfatato il mito: non sentire dolore dopo allenamento non significa non crescere
Il messaggio finale è chiaro: non sentire dolore dopo allenamento non è un segnale di inefficacia.
L’ipertrofia è un processo complesso, multifattoriale e adattativo. Il dolore può essere presente, ma non è un requisito obbligatorio.
In molti casi, no pain, still gain è più corretto di quanto si pensi.
L’approccio più efficace è contestuale e flessibile:
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quanto si lavora con carichi leggeri, l’esaurimento può essere una strategia utile;
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non è necessario spingere sempre fino al limite;
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nei soggetti avanzati in un percorso verso la massima ipertrofia, fasi programmate con maggiore enfasi sul danno muscolare possono avere senso.
Un Personal Trainer certificato sa affrontare le diverse tipologie di situazioni e indicare le soluzioni più efficaci per raggiungere i risultati di allenamento che ci si è prefissati.
