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Chimicamente, le proteine sono macromolecole biologiche costituite da catene di amminoacidi. Svolgono molteplici funzioni negli organismi viventi, tra cui la catalisi delle reazioni metaboliche essenziali, la trasmissione di segnali intra e intercellulari e la risposta immunitaria.
Dal punto di vista nutrizionale, rappresentano uno dei tre macronutrienti fondamentali (insieme a carboidrati e grassi) e sono indispensabili per il corpo umano. Conoscerne la struttura, le funzioni e le principali fonti alimentari è il primo passo per capire come utilizzarle al meglio nella propria alimentazione quotidiana.
Proteine: cosa sono
Le proteine sono i mattoni fondamentali del nostro organismo.
Ogni cellula, tessuto e organo del corpo contiene proteine, che svolgono funzioni vitali: costruiscono, riparano, regolano e difendono.
Come anticipato, sono macromolecole composte da amminoacidi, unità chimiche che il corpo utilizza per creare nuove strutture e svolgere funzioni essenziali. Esistono 20 amminoacidi, di cui 9 sono essenziali. Sono così definiti perché il corpo non può produrli e dobbiamo assumerli tramite l’alimentazione.
I 9 amminoacidi essenziali
Gli amminoacidi essenziali sono indispensabili alla vita e alla rigenerazione continua dei tessuti.
Ecco i 9 amminoacidi essenziali: Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Istidina.
Questi sono indispensabili per la costruzione delle proteine, la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori e per numerose altre funzioni vitali, come il supporto alla crescita muscolare e del sistema immunitario.
A cosa servono le proteine
Le proteine, ovviamente, non sono sono importanti solo per gli sportivi ma per tutti. Sostengono il corpo e la mente in ogni momento della giornata.
Benefici funzionali
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Rigenerano i tessuti in caso di ferite (oltre che dopo lo sport).
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Sostengono il sistema immunitario.
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Producono ormoni e neurotrasmettitori per umore, concentrazione e sonno.
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Ottimizzano il metabolismo.
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Prevengono la perdita muscolare.
Benefici estetici
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Pelle più luminosa e compatta grazie a collagene ed elastina.
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Capelli forti e lucidi.
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Unghie resistenti.
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Tono muscolare visibile.
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Riduzione della cellulite grazie a muscoli tonici e metabolismo attivo.
Funzioni principali delle proteine
Le funzioni di questi macronutrienti si possono sintetizzare come segue.
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Costruzione e riparazione dei tessuti: muscoli, pelle, ossa, capelli e unghie.
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Produzione di enzimi e ormoni che regolano digestione, crescita e metabolismo.
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Difesa immunitaria: gli anticorpi sono proteine che proteggono da virus e batteri.
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Trasporto di sostanze, come l’emoglobina che porta ossigeno nel sangue.
Proteine: cibi che le contengono
Le proteine si trovano sia in alimenti di origine animale sia vegetale.
Gli alimenti animali contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, mentre quelli vegetali vanno spesso combinati per ottenere un profilo completo.
Fonti animali: carne, pesce, uova, latte e derivati.
Fonti vegetali: legumi, soia, quinoa, semi, frutta secca.
Una dieta equilibrata può includere entrambe le tipologie, variando le fonti per garantire un apporto completo di amminoacidi e nutrienti.
Proteine da vegetali
Le proteine vegetali sono ideali per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, ma anche per chi vuole ridurre le proteine animali.
Da sole, molte fonti vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma combinandole tra loro si ottiene un profilo completo.
Esempi di abbinamenti efficaci:
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Legumi + cereali integrali (es. riso e fagioli, pasta e ceci).
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Soia e derivati (tofu, tempeh).
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Quinoa e soia rappresentano eccezioni vegetali in quanto forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
Le fonti proteiche vegetali forniscono non solo amminoacidi, ma anche fibra alimentare, vitamine, minerali e fitonutrienti. Secondo alcune ricerche ciò determina una migliore salute metabolica e un ridotto rischio di malattie croniche.
Quante proteine al giorno
Il fabbisogno varia in base a età, sesso, attività fisica e obiettivi personali.
Quanti grammi
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Sedentari: circa 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno.
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Sportivi: da 1,2 a più di 2 g per kg di peso corporeo al giorno, in base all’intensità dell’allenamento.
Pranzo, cena e colazione: quando assumere proteine?
Distribuire le proteine nei vari pasti aiuta a mantenere costante l’energia e a favorire il recupero muscolare. E questo vale non solo nei pasti principali, ovvero a pranzo e cena. In particolare, esse servono:
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a colazione: in quanto stabilizzano la glicemia;
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nel post-allenamento: per favorire il recupero;
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in occasione degli spuntini: al fine di mantenere l’energia costante.
Un corretto equilibrio tra i pasti principali aiuta a massimizzare l’assorbimento e a sostenere il metabolismo per tutto il giorno.
Proteine, perché preferire lo yogurt greco a quello tradizionale?
Lo yogurt greco è un’ottima fonte proteica facilmente digeribile, con un buon contenuto di calcio e probiotici. È perfetto a colazione o come snack, anche abbinato a frutta fresca o fiocchi d’avena.
Ma perché si predilige questo a quello tradizionale?
Lo yogurt greco si ottiene tramite una filtrazione più intensa rispetto allo yogurt tradizionale, che rimuove parte del siero, la componente liquida contenente acqua e lattosio.
Questo processo concentra i nutrienti solidi, in particolare le proteine, portandone il contenuto a circa 8–10 g per 100 g di prodotto, contro i 3–4 g dello yogurt classico.
La maggiore densità proteica rende lo yogurt greco più saziante e nutrizionalmente efficiente, ideale per chi desidera aumentare l’apporto proteico senza eccedere con zuccheri o calorie.
Inoltre, la riduzione del lattosio ne migliora la digeribilità e lo rende adatto anche a chi presenta una lieve intolleranza.
Vi sono varie ricerche che riportano queste evidenze. Tra queste, la Technology and factors influencing Greek-style yogurt –
a Review conferma che la doppia o tripla filtrazione tipica dello yogurt greco determina una maggiore concentrazione di proteine e una riduzione significativa di lattosio e zuccheri, con effetti positivi sulla sazietà e sul profilo metabolico.
Proteine in polvere: fanno male?
Le proteine in polvere sono integratori alimentari ottenuti dalla concentrazione o isolamento di proteine naturali, come siero del latte (whey), caseina, uova, soia o pisello.
Hanno lo scopo di fornire amminoacidi rapidamente disponibili, utili per la sintesi proteica muscolare e il recupero dopo l’attività fisica.
L’uso corretto di questi prodotti non comporta rischi per la salute in soggetti sani, come confermano numerosi studi, purché inserito in un’alimentazione equilibrata.
La qualità della materia prima, la purezza della formula e l’assenza di zuccheri o additivi superflui sono fattori essenziali.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017, Journal of the ISSN), l’assunzione di proteine in polvere è sicura e può contribuire efficacemente al mantenimento della massa magra, se usata in modo complementare all’alimentazione quotidiana.
Più nello specifico, sono consigliate nel caso in cui con l’alimentazione tradizionale non si riesca a soddisfare il fabbisogno proteico totale giornaliero. Si possono, cioè, utilizzare come aiuto.
Proteine e prevenzione
Un corretto apporto proteico:
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previene la perdita di massa muscolare;
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mantiene ossa forti;
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migliora il recupero dopo malattie o infortuni;
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supporta il metabolismo e il controllo del peso.
Le proteine lavorano in sinergia con tutti i micro e macronutrienti per fornire energia e costruire tessuti.
A tal proposito, per esempio, vitamine del gruppo B, ferro e zinco sono indispensabili per il metabolismo proteico.
