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Come è possibile migliorare il riposo? Come e quale tipo di sport può aiutare a rendere il sonno di maggior qualità? È risaputo che dormire è un processo fisiologico fondamentale che serve al corpo per rigenerarsi e ripararsi. Tra i più recenti studi sul tema vi è quello dell’American College of Cardiology le profonde implicazioni del sonno, in particolare, sul sistema cardiovascolare.
Le 5 importanti funzioni che avvengono durante il riposo notturno
Secondo lo studio appena citato, 5 meccanismi principali aiutano a spiegare come la mancanza di sonno possa danneggiare la salute cardiovascolare.
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Regolazione della pressione arteriosa: dormire a sufficienza permette alla pressione sanguigna di abbassarsi durante la notte, un processo naturale e importante per il benessere del cuore. Quando il sonno è scarso o disturbato, questo calo notturno si riduce o scompare, aumentando il rischio di sviluppare ipertensione in modo continuo.
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Infiammazione: la carenza di sonno attiva sostanze infiammatorie, come l’interleuchina-6 e il fattore di necrosi tumorale-α. Queste molecole alimentano l’infiammazione delle pareti dei vasi sanguigni e favoriscono la formazione di placche aterosclerotiche.
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Squilibrio del sistema nervoso autonomo: la perdita di sonno prolungata altera l’equilibrio tra le due componenti del sistema nervoso autonomo, favorendo quella “attivante” (simpatica). Questo porta a un aumento delle sostanze stimolanti (catecolamine), della frequenza cardiaca e a una minore capacità dei vasi di adattarsi, rendendoli più rigidi.
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Alterazioni metaboliche: dormire male influisce negativamente sul modo in cui il corpo gestisce zuccheri e grassi. La sensibilità all’insulina si riduce, con conseguente aumento della glicemia e dei livelli di lipidi nel sangue.
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Stress ossidativo: la mancanza di sonno aumenta la produzione di molecole dannose chiamate specie reattive dell’ossigeno (ROS), che danneggiano il rivestimento interno dei vasi e riducono la disponibilità di ossido nitrico, una sostanza fondamentale per mantenere i vasi elastici e sani. Questo processo accelera l’invecchiamento vascolare.
Quanto conta dormire bene (non tanto)?
Secondo la ricerca dormire bene e con regolarità contribuisce ad innalzare la qualità della vita e, soprattutto, ad allungarla. Nel lavoro di indagine è emerso che, grazie a un sonno di qualità, l’aspettativa di vita può aumentare di poco meno di 2,5 anni nelle donne e, addirittura, di quasi 5 anni negli uomini.
La ricerca ricorda che ciò non significa dover dormire tanto. La durata ottimale del sonno è compresa tra le 7 e le 9 ore. Il sonno più breve, ma anche quello più lungo, è associato a una maggiore mortalità per tutte le cause.
Da un lato, infatti, come si può intuire dalle 5 importanti funzioni del sonno, dormire poco può determinare aumenti di peso, diabete e infiammazioni.
D’altra parte, alcuni studiosi indicano che dormire troppo aumenta il rischio di ictus e altre malattie cardiovascolari.
In base a un lavoro del 2023, si è stabilito che le associazioni tra la durata del sonno e le malattie cardiovascolari hanno un andamento a U. Il rischio più basso è situato quando si dorme 7 o 8 ore. Rispetto ai soggetti caratterizzati da questa abitudine, coloro con un sonno molto breve (meno di 5 ore) o molto lungo (oltre 10) presentavano stesse probabilità di rischio, con piccole differenze per sesso ed età.
Servono dunque alleati e lo sport può rappresentare uno di questi per migliorare il sonno? La risposta è si, lo confermano studi scientifici, attività fisica e sonno sono correlati.
Perché fare sport aiuta il sonno e quale esercizio scegliere
Alcuni ricercatori hanno verificato che l’esercizio di resistenza ha effetti positivi maggiori sulla qualità del riposo notturno rispetto a quello aerobico.
Nello specifico, tale studio ha coinvolto 386 adulti in sovrappeso o obesi, fisicamente inattivi e con pressione arteriosa elevata. I partecipanti sono stati assegnati casualmente a uno di quattro gruppi: nessuna attività fisica, solo sport aerobico, solo esercizio di resistenza o esercizio combinato (aerobico + resistenza) per 12 mesi.
Esercizi di resistenza: hanno il miglior impatto sul sonno
Lo studio suggerisce che gli esercizi di resistenza possono avere un impatto particolarmente positivo su più aspetti del sonno, rappresentando un potenziale strumento per migliorare la qualità del riposo notturno e, di conseguenza, la salute cardiovascolare. Nello specifico i risultati dicono che:
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il 35% dei partecipanti presentava una scarsa qualità del sonno all’inizio (PSQI – Pittsburgh Sleep Quality Index > 5).
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Tra coloro che dormivano meno di 7 ore, il gruppo che ha eseguito esercizi di resistenza ha aumentato la durata del sonno di circa 40 minuti in 12 mesi, rispetto a:
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+23 minuti nel gruppo aerobico,
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+17 minuti nel gruppo combinato,
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+15 minuti nel gruppo controllo.
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L’efficienza del sonno è migliorata nei gruppi di resistenza e combinato, ma non in quello solo aerobico.
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La latenza del sonno si è ridotta leggermente (−3 minuti) solo nel gruppo resistenza.
Infine, va detto, che qualità generale del sonno e disturbi sono migliorati in tutti i gruppi.
Quando allenarsi e fare sport, per un sonno soddisfacente, in base al cronotipo
Non tutti traggono beneficio dall’attività fisica negli stessi momenti della giornata. Secondo una review pubblicata nel 2023, il cronotipo individuale – ovvero la naturale predisposizione a essere attivi al mattino (“early birds”) o alla sera (“night owls”) – influenza significativamente gli effetti dell’esercizio sul sonno.
Chi ha un cronotipo mattiniero ottiene risultati migliori dormendo e allenandosi presto. Le persone che tendono a essere più attive di sera possono trarre benefici simili con allenamenti in tarda giornata, purché non troppo vicini all’ora di andare a letto (almeno 90 minuti prima).
Allenarsi e fare sport in sincronia con il proprio ritmo circadiano può migliorare l’efficienza del sonno, ridurre il tempo necessario per addormentarsi e favorire un sonno più profondo e rigenerante.
