Allenamento in menopausa: cosa dice la ricerca su sintomi, peso e benessere

Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in discussione l’idea che il declino fisico in menopausa sia inevitabile. Numerosi studi dimostrano, infatti, che l’allenamento in menopausa può aiutare a migliorare forza, composizione corporea e benessere generale.

In questo articolo analizziamo cosa emerge davvero dalla letteratura scientifica sull’attività fisica in menopausa e quali benefici concreti sono supportati dalle evidenze.

Allenamento in menopausa: cosa dice la ricerca scientifica

Jennifer Aniston, ultracinquantenne dal fisico davvero invidiabile, spopola sul Web decantando il metodo Pvolve. Ma non è l’unica donna over 50, ormai dunque alle prese con i sintomi di pre e post menopausa, a poter vantare un corpo tonico e snello grazie all’allenamento. Sempre più donne dimostrano di fatto, che allenarsi anche durante la menopausa permette di mantenere forza muscolare, equilibrio e una buona composizione corporea. Non si tratta né di mode né di fortuna.

Tantissimi studi, tra cui uno pubblicato da University of Exeter, dimostrano che l‘allenamento di resistenza può potenziare la funzionalità fisica nelle donne in menopausa.

Più nello specifico, in questo lavoro si conferma quanto l’attività fisica e l’allenamento in menopausa possono aiutare a migliorare forza, equilibrio e, soprattutto, composizione corporea e benessere generale. Si fa, in particolare, riferimento al metodo Pvolve, ma in generale si guarda a come un programma di allenamento possa davvero influire, numeri alla mano, su quello che erroneamente si ritiene un ineluttabile declino effetto dei cambiamenti ormonali e dell’età.

In particolare, diversi studi mostrano che programmi strutturati di allenamento per donne in menopausa possono contrastare la perdita di massa muscolare legata al calo degli estrogeni e contribuire al mantenimento della funzionalità fisica.

Forza ed equilibrio sono sempre e inevitabilmente in calo durante la menopausa?

Secondo un recente studio pubblicato da Medicine & Science, esercizi di resistenza a basso impatto nelle donne in menopausa possono aumentare forza ed equilibrio indipendentemente dal fatto che siano in pre o post menopausa.

In tutte le persone, uomini e donne la massa e la qualità dei muscoli scheletrici diminuiscono a partire dai 40 anni. Questo è un dato di fatto. Lo stile di vita ovviamente incide su questo fenomeno.

Per quanto riguarda l’universo femminile, la diminuzione della forza, combinata a quella della produzione di ormoni tra i 40 e i 60 anni si ripercuote, per esempio, sull’equilibrio. Gli effetti si vedono soprattutto nei muscoli flessori e abduttori dell’anca degli arti inferiori. Ciò aumenta in definitiva il rischio di cadute e fratture in età avanzata, in particolare dell’anca, con conseguente riduzione della qualità della vita e aumento del carico sanitario. Allenare questi muscoli significa fare prevenzione.

D’altro canto, una maggiore forza dell’anca e acquisire più equilibrio della parte inferiore del corpo sono associati a un aumento della densità minerale ossea del collo femorale e a una ridotta incidenza di possibili incidenti.

Un momento importantissimo per intervenire con l’allenamento su questo aspetto e prevenire problemi negli anni a venire è proprio quello della transizione verso la menopausa.

Benefici dell’allenamento e dell’attività fisica nelle donne in pre e post menopausa

Essere più forti e meno esposti al pericolo di cadute in età avanzata è già sicuramente un grandissimo vantaggio generato dall’esercizio. Naturalmente, però, non è l’unico.

Accanto a un programma di esercizi a basso impatto, in particolar modo, è importante organizzare momenti di attività fisica di intensità moderata o vigorosa. Questo serve per:

• innalzare il livello di qualità della vita contribuendo al benessere generale, ossia alla salute fisica e mentale;
• ridurre i sintomi menopausali.

Allenamento in menopausa e sintomi menopausali

Oltre a migliorare forza, equilibrio e composizione corporea, l’allenamento in menopausa può contribuire ad alleviare alcuni sintomi tipici di questa fase della vita. Le evidenze disponibili suggeriscono benefici in particolare sui sintomi vasomotori, sulla qualità del sonno, sul benessere psicologico e, in alcuni casi, anche sulla qualità della vita percepita.

Allenamento in menopausa e vampate di calore

Uno studio ScienceDirect ha sottolineato l’importanza dell’allenamento in menopausa in merito alle vampate di calore. Nelle conclusioni si legge che un programma di allenamento di resistenza di sole 15 settimane ha ridotto la frequenza di questo fastidioso effetto della menopausa (sia di episodi moderati sia gravi). Ciò vuol dire che questo training rappresenta un’opzione terapeutica efficace e sicura per alleviare i sintomi vasomotori.

I sintomi vasomotori comprendono vampate di calore, sudorazioni notturne e rossore al viso o al petto, e sono legati ad alterazioni della regolazione della temperatura corporea.

Attività fisica in menopausa e sintomi urogenitali

Altre ricerche indicano inoltre che alcune pratiche mirate, come lo yoga e discipline affini, possono contribuire a ridurre l’impatto di alcuni sintomi urogenitali. In questi casi, il beneficio può essere legato a una maggiore consapevolezza corporea e al lavoro con esercizi sul pavimento pelvico, utile per limitare disagi nei rapporti sessuali o forme lievi di incontinenza urinaria.

Esercizio fisico in menopausa e qualità del sonno

Inoltre, alcune evidenze mostrano che l’esercizio fisico in menopausa può avere effetti positivi anche sulla qualità del sonno. Uno studio pubblicato su PubMed ha fornito prove del fatto che 12 settimane di esercizio aerobico di intensità moderata possono determinare piccoli miglioramenti nell’insonnia e nei sintomi depressivi nelle donne sedentarie di mezza età.

Stile di vita attivo e controllo del peso in menopausa

Più in generale, le evidenze concordano sul fatto che uno stile di vita attivo, associato a un’alimentazione equilibrata e a corrette abitudini di recupero, possa favorire il mantenimento di una composizione corporea sana durante e dopo la transizione menopausale. Questo contribuisce non solo al benessere metabolico, ma anche a superare il falso mito secondo cui in menopausa l’aumento di peso sarebbe inevitabile.

Esercizi in menopausa: quali attività sono più studiate

Quando si parla di esercizi in menopausa, la letteratura scientifica indica alcune tipologie di attività particolarmente studiate e associate a benefici sulla salute.

Tra queste rientrano soprattutto l’esercizio aerobico, l’allenamento di resistenza con pesi o bande elastiche, protocolli di allenamento ad alta intensità come l’HIIT e pratiche come yoga o discipline analoghe.

La scelta dell’attività più adatta dipende dal livello di allenamento, dalle condizioni di salute e dagli obiettivi individuali.

Allenamento per donne in menopausa, cosa fare?

Gli studi confermano che le donne regolarmente attive hanno riportato punteggi migliori in termini di qualità della vita correlata alla salute rispetto alle donne non regolarmente attive. La correlazione tra sintomi vasomotori e stato di esercizio è ancora oggetto di studio. Si hanno, invece, maggiori certezze in merito al fatto che le donne obese hanno riportato punteggi significativamente più alti nei sintomi vasomotori rispetto alle donne di peso normale. Inoltre, le donne con punteggi di BMI nella norma hanno riportato punteggi inferiori per i sintomi vasomotori e punteggi migliori per la qualità della vita correlata alla salute rispetto alle donne con peso corporeo più elevato.

Agire sul controllo del peso è, quindi, un primo passo, sicuramente efficace per migliorare la qualità della vita in generale e anche evitare di subire pesantemente i sintomi legati alla menopausa.

Le evidenze suggeriscono che l’allenamento in menopausa dovrebbe combinare diverse tipologie di esercizio, in modo da agire su più aspetti della salute metabolica, cardiovascolare e muscolare.

Esercizio aerobico in menopausa

Gli studiosi dicono che l’esercizio aerobico regolare durante la postmenopausa può rallentare il declino cardiovascolare aumentando la biodisponibilità di ossido nitrico e di estradiolo, entrambi naturalmente in diminuzione con l’età. Questo promuove un rimodellamento vascolare positivo e riduce l’infiammazione sistemica.

Secondo alcune ricerche potrebbe essere utile iniziare a praticare regolarmente esercizio fisico già negli anni precedenti e immediatamente successivi all’ultima mestruazione, per rallentare la progressione del rischio di malattie vascolari durante la perimenopausa e negli anni successivi.

Allenamento con pesi in menopausa

Gli studi indicano che l’allenamento di resistenza in menopausa può contribuire a ridurre i livelli di proteina C-reattiva, un noto marcatore infiammatorio. Questo effetto è legato alla capacità dell’allenamento di resistenza di stimolare il sistema immunitario e di ridurre lo stato di infiammazione cronica di basso grado.

Con allenamento di resistenza si intendono esercizi come il sollevamento pesi o il lavoro con bande elastiche, che agiscono sul sistema muscolare e favoriscono la produzione di citochine con effetto antinfiammatorio.

Più in generale, l’allenamento con i pesi in menopausa può:

• favorire l’aumento della densità ossea contribuendo alla prevenzione dell’osteoporosi;
• mantenere e aumentare la massa muscolare contrastando la perdita legata al calo degli estrogeni;
• migliorare forza e stabilità;
• influenzare positivamente, “accelerare” il metabolismo e il controllo del peso corporeo.

Come accelerare il metabolismo in menopausa

Le alterazioni ormonali che caratterizzano la transizione alla menopausa possono predisporre alla sindrome metabolica, soprattutto in presenza di sedentarietà.

Alcuni studi mostrano che miglioramenti metabolici possono essere osservati già dopo interventi di esercizio della durata di 8-10 settimane.

Allenamento e metabolismo in menopausa

A partire dalla pre menopausa e nel periodo della vita delle donne che comincia con la menopausa si può sperimentare una riduzione del metabolismo basale. Questo può causare un aumento di peso con un incremento di grasso nella zona addominale. L’allenamento a intensità moderata e combinato ha apportato benefici significativi a obesità addominale, dislipidemia, disglicemia e ipertensione nelle donne in postmenopausa.

Miglioramenti in almeno un fattore di rischio di sindrome metabolica sono stati osservati anche con altre modalità e intensità di esercizio. Come anticipato, per esempio, l’allenamento di resistenza è efficace per migliorare la composizione corporea e il profilo metabolico delle donne in menopausa.

Allenamento per dimagrire in menopausa

Come si è ampiamente descritto fare esercizio prima, durante e dopo la menopausa serve per ottimizzare la composizione corporea. Tra le più recenti scoperte vi è anche anche l’importante ruolo dell’HIIT in questa fase di vita della donna.

HIIT e riduzione della massa grassa

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una modalità di stimolazione efficace per la riduzione del peso corporeo e del tessuto adiposo. I ricercatori hanno rilevato che i  programmi di allenamento HIIT nelle donne servono per dimagrire e diminuire la massa grassa totale e addominale.

In sostanza, questi programmi riducono significativamente il peso.

HIIT e allenamento combinato

Un ulteriore studio ha confrontato gli effetti di diversi protocolli di allenamento sulla composizione corporea: allenamento continuo a intensità moderata, allenamento HIIT e HIIT combinato con allenamento di resistenza.

Nel complesso il peso corporeo e la massa grassa totale sono diminuiti in tutti i gruppi. Tuttavia perdite significative di massa addominale e viscerale sono state osservate soprattutto nei gruppi che includevano allenamento HIIT.

Naturalmente alimentazione equilibrata, adeguato apporto proteico, recupero e gestione dello stress agiscono in sinergia con l’esercizio fisico nel determinare i risultati possibili in termini di salute metabolica e composizione corporea.

FAQ – Domande frequenti su allenamento in menopausa