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Come sottolineato da numerosi enti internazionali, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità, si raccomanda che gli adulti svolgano almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa a settimana. Ultimamente l’allenamento HIIT ha suscitato molta attenzione per i benefici che può generare dal punto di vista del miglioramento della composizione corporea, del metabolismo lipidico e della forma cardiorespiratoria nelle persone sovrappeso e obese. Inoltre, è ritenuta una forma di esercizio sicura, affidabile e ben tollerata molto utile per tutti.
L’HIIT total body ha ricevuto l’attenzione accademica come in questo articolo che espone una ricerca recente su due tipologie di HIIT. Tale allenamento che utilizza i pesi come resistenza, oppure anche una corda per saltare, può essere un’alternativa entusiasmante ed economica ad altri workout. Può aiutare a superare le barriere all’esercizio fisico come mancanza di tempo, costi, strutture limitate e difficoltà di trasporto.
Quali sono i benefici dell’allenamento HIIT?
In generale, l’allenamento HIIT total body, dicono i ricercatori, ha lo stesso effetto dell’allenamento a intervalli ad alta intensità tradizionale. Migliora la composizione corporea e la forma cardiorespiratoria. Cosa più importante esso è in grado di aumentare la resistenza muscolare, rafforzando la salute dei muscoli scheletrici.
Nello studio si legge che 8 minuti di allenamento HIIT a intensità massima (per esempio, burpees, mountain climber, squat e jumping jack) eseguiti 3 volte a settimana per 16 settimane, hanno prodotto benefici in termini di VO2max simili a quelli del MICT (corsa su tapis roulant di 30 minuti, 3 volte a settimana) in uomini sani.
Inoltre, hanno dimostrato che 12 settimane di HIIT (anche eseguito a casa) migliorano le proprietà enzimatiche strutturali ed endoteliali del muscolo scheletrico negli adulti obesi.
I risultati dello studio
Secondo quanto osservato nello studio, dopo 8 settimane di allenamento, in seguito a 2 programmi (HIIT total body e salto con corda) di allenamento proposti a un gruppo di oltre 100 soggetti, è emerso quanto segue. La massa corporea, e la percentuale di grasso corporeo sono diminuiti.
Invece, la massa muscolare, la presa della mano e la forza della schiena sono aumentati in entrambi i gruppi che hanno praticato HIIT.
In pratica, i risultati hanno mostrato una perdita di grasso simile dopo i due differenti allenamenti. Si è avuto, però, un aumento della massa muscolare maggiore nel training total body.
Nello specifico: in entrambi i gruppi si è osservata una riduzione della massa grassa e del peso, ma nel gruppo total body si è registrato un aumento significativo della massa muscolare (+5,5%) e della forza della schiena (+23,3%), molto superiore a quanto visto nel gruppo corda.
L’HIIT è un tipo di allenamento metabolico?
Questa tipologia di allenamento è relativamente faticoso e innesca un maggiore stress cardiometabolico acuto rispetto a quelli più tradizionali. Per esempio, è stato dimostrato che anche solo il saltare con la corda può ridurre i fattori infiammatori e migliorare gli indicatori di salute cardiovascolare nelle popolazioni con obesità.
Tra i benefici riconducibili all’allenamento HIIT, inoltre, vi è il consumo post esercizio. L’HIIT porta a un maggiore EPOC in condizioni isoenergetiche, soprattutto nei primi 10 minuti dopo l’esercizio.
In più, l’aumento della massa muscolare scheletrica è un altro dei benefici del miglioramento della composizione corporea dell’allenamento HIIT che non è a sé stante. La massa muscolare aiuta, infatti, ad aumentare il metabolismo basale e a incrementare il dispendio energetico a riposo.
L’HIIT sembra offrire benefici duraturi anche a livello metabolico:
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migliora la funzione dell’ippocampo e la regolazione delle citochine infiammatorie (IL-6, TNF-α);
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aumenta l’EPOC, con un maggiore dispendio energetico post-allenamento;
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rafforza il sistema cardiovascolare e mitocondriale;
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riduce il rischio di aterosclerosi.
In conclusione, l’HIIT può migliorare la funzione dell’ippocampo a lungo termine. Il post-allenamento fornisce benefici metabolici attraverso adattamenti sistemici (per esempio, rimodellamento cardiovascolare, funzione mitocondriale migliorata), regolazione dei livelli di citochine infiammatorie (quali, IL-6, TNF-α) e riduzione del rischio di aterosclerosi, che può persistere a lungo.
