Animal flow workout: cos’è, benefici ed esempi di esercizi

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L’Animal flow, noto anche come Quadrupedal movement training (QMT) o primal fitness, è una disciplina a corpo libero che si ispira ai movimenti degli animali, combinando elementi di ginnastica, mobilità funzionale e coordinazione. Riprende anche il movimento dei nostri antenati per cui correre, accovacciarsi e strisciare ma anche arrampicarsi non erano esercizi di ginnastica ma metodi per sopravvivere.

Parte del fascino di questa tendenza relativamente recente sta nel suo minimalismo. L’interesse verso questo trend si colloca, inoltre, nella continua ricerca di qualcosa di diverso che serva a rompere gli schemi e la routine.

Che cos’è l’Animal flow workout

Lanciato nel 2010, Animal flow è un programma di allenamento ideato per promuovere un tipo di movimento funzionale basato sul corpo libero e ispirato ai gesti degli animali. Questo approccio propone esercizi a terra, eseguiti principalmente in posizione quadrupedica (mani e piedi a contatto con il suolo), volti a recuperare modelli motori istintivi ed efficaci, propri degli esseri umani in epoca pre-industriale.

Animal flow ha progressivamente guadagnato popolarità, specialmente dopo la pandemia di Covid-19, grazie all’interesse rinnovato per la calistenia e l’allenamento minimalista. Si tratta, infatti, di una pratica senza attrezzi, accessibile e versatile, che può essere eseguita ovunque, dal salotto di casa a un parco, senza il bisogno di strutture complesse o macchinari.

La sua diffusione è stata amplificata anche dai social media, in particolare da TikTok, dove l’hashtag #primalmovement ha raccolto miliardi di visualizzazioni, testimonianza dell’interesse crescente verso forme di movimento più istintive, naturali, integrate e complete. L’approccio di Animal flow si distingue proprio per il ritorno all’essenza del movimento umano, con un focus su mobilità, stabilità, coordinazione e consapevolezza corporea.

I 6 componenti dell’Animal flow training

Mike Fitch è il creatore del programma Animal flow ispirandosi allo yoga dinamico, alla ginnastica artistica e al parkour. Il suo workout è caratterizzato da sei componenti fondamentali. I movimenti possono essere eseguiti in sequenze fluide e adattabili a diversi livelli di allenameal flow una disciplina dinamica, accessibile e progressiva.

Mobilitazioni del polso (Wrist Mobilizations). Questi esercizi preparano i polsi all’allenamento, migliorandone flessibilità e resistenza. Essenziali per affrontare in sicurezza i carichi e l’appoggio delle mani a terra, sono il punto di partenza per ogni sessione, sia per i principianti che per gli esperti.
Attivazioni (Activation). Si intendono movimenti di riscaldamento che “risvegliano” il corpo e stimolano la connessione mente-muscolo.
Allungamenti specifici della forma (Form Specific Stretches). Combinando mobilità e flessibilità, questi esercizi iniziano in una posizione animale statica e si evolvono in movimenti dinamici. Ciò consente di lavorare in modo completo sull’equilibrio e l’ampiezza di movimento.
Forme viaggianti (Traveling Forms). Sono movimenti locomotori ispirati agli spostamenti degli animali. Migliorano la coordinazione, il controllo del corpo e la stabilità dinamica.
Interruttori e transizioni (Switches). Movimenti dinamici concatenati, pensati per creare sequenze continue e fluide per sviluppare agilità, velocità e controllo motorio.
Flussi (Flow). Qui sta il cuore dell’Animal flow: i flussi sono sequenze coreografate che uniscono tutti i componenti. Le possibilità di combinazione sono pressoché infinite, permettendo un’espressione fisica creativa e funzionale.

Esempi di esercizi

Gli esercizi che caratterizzano questa tipologia di allenamento non sono pensati come gesti isolati, ma, come spiegato, vengono spesso combinati in sequenze (i cosiddetti flow) che stimolano coordinazione, controllo motorio e consapevolezza del corpo nello spazio. Tra i principali movimenti troviamo:

Beast activation – attivazione della bestia, ci si colloca in quadrupedia con mani sotto le spalle e ginocchia sollevate a pochi centimetri dal suolo. È una posizione isometrica che attiva fortemente il core e può evolvere in movimenti dinamici. Attiva la muscolatura centrale e stimola la stabilità.
Travelling ape – scimmia in movimento unisce spostamento laterale in appoggio su mani e piedi e controllo del peso corporeo in flessione profonda. Serve a migliorare flessibilità e stabilità delle anche, oltre che a innalzare il grado di mobilità e forza dinamica.
Crab reach – estensione del granchio. Movimento di attivazione, implica partire da una posizione simile al “ponte” inverso e spingere un braccio verso l’alto in estensione, migliorando mobilità toracica e stabilità scapolare. È un esercizio utile per l’apertura toracica e il potenziamento della muscolatura dorsale alta.
Bear crawl – camminata dell’orso: è l’esercizio più immediato. Si esegue muovendosi in avanti (o indietro), mantenendo mani e piedi a terra, ginocchia staccate dal suolo, schiena dritta e bacino basso. Coinvolge core, spalle, gambe e stimola stabilità e controllo motorio. È perfetto per coordinazione e forza globale.

Questa tipologia di esercizi può essere utilizzata sia come parte del riscaldamento, sia in flussi completi come workout vero e proprio.

Benefici dell’allenamento Animal flow

Una ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research sull’Animal flow ha evidenziato che un programma di QMT di otto settimane ha migliorato significativamente la mobilità articolare, la stabilità funzionale e la flessibilità nei partecipanti, con aumenti misurabili nei punteggi del Functional Movement Screen (FMS) e nella gamma di movimento attivo delle anche e delle spalle.

Più nello specifico, l’Animal flow si distingue per i suoi benefici funzionali quali:

miglioramento della mobilità e della flessibilità: la posizione quadrupedica e i movimenti dinamici coinvolgono tutte le articolazioni in modo controllato;
aumento della stabilità e della coordinazione: lavorando in appoggio su mani e piedi, si sviluppa un alto livello di consapevolezza corporea;
forza e resistenza muscolare a corpo libero: pur senza carichi esterni, i movimenti richiedono controllo e attivazione di grandi gruppi muscolari;
prevenzione degli infortuni: rafforzando punti deboli e migliorando i pattern di movimento naturali;
allenamento mentale: imparare nuove sequenze stimola concentrazione e motivazione, creando una connessione profonda tra mente e corpo.

Come confermato dagli esperti, questi esercizi migliorano anche la performance nelle attività quotidiane o sportive, rendendo il corpo più preparato ad affrontare situazioni impreviste o posture inconsuete.