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Il plank è uno degli esercizi più popolari per rinforzare il core: semplice all’apparenza, ma potentissimo se eseguito con la giusta tecnica. Negli ultimi anni, però, si è aperto un dibattito sul rapporto tra plank e pavimento pelvico: davvero è sempre sicuro? E quali benefici o rischi comporta?
Lo abbiamo chiesto a Cornelio Gurgu che ha risposto nella sua duplice veste di Osteopata e Personal Trainer.
Cos’è il plank (in breve)
Il plank è uno degli esercizi più noti per il core: si tratta di una posizione isometrica che coinvolge tutte le 4 fasce addominali, lombari e tanti altri muscoli che concorrono alla stabilizzazione come le spalle, i muscoli delle braccia, delle gambe, gli erettori spinali eccetera.
È diventato virale sui social ed è proposto come “re dei core exercises”, ma la sua efficacia dipende molto dall’esecuzione corretta e dalla personalizzazione.
Chi non deve fare il plank?
Gurgu non pone “divieti assoluti”, ma ci sono situazioni in cui va adattato.
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Debolezza muscolare. In questo caso meglio iniziare con varianti più semplici (plank in piedi, su fitball o rialzi).
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Asma o difficoltà respiratorie. In tali situazioni, la posizione prolungata a terra può essere faticosa.
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Lombare rettilinizzata. Qui serve ancora maggiore attenzione all’esecuzione corretta dell’esercizio.
A quest’ultimo proposito, ma anche più in generale, l’ideale è mettere a fattor comune le competenze di Osteopata e Personal Trainer per allineare prima e rinforzare poi. L’approccio all’esercizio deve poi essere sempre quello della personalizzazione.
Plank e pavimento pelvico: vantaggi e controindicazioni
Se ben eseguito, il plank:
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rinforza addominali e lombari,
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migliora la stabilità,
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previene dolori lombari,
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ottimizza la gestione delle pressioni interne, proteggendo anche il pavimento pelvico.
Se eseguito male o mantenuto troppo a lungo può invece:
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accentuare iperlordosi lombare e mal di schiena,
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ridurre l’attivazione addominale,
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aumentare la pressione verso il basso, con conseguente stress sul pavimento pelvico.
Come capire se il plank è eseguito male
Segnali da non ignorare:
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schiena che si inarca (iperlordosi),
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bacino troppo alto,
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spalle che collassano in avanti,
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difficoltà respiratoria o pressione verso il basso, il che è segno di mancata attivazione del pavimento pelvico.
Il ruolo della respirazione
La respirazione è parte integrante dell’esercizio:
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mai trattenere il fiato,
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privilegiare respirazione diaframmatica,
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usare l’espirazione forzata per attivare il trasverso e ridurre il carico sul pavimento pelvico.
Varianti del plank per iniziare in sicurezza
Per chi deve imparare la tecnica senza sovraccaricare Gurgu consiglia di stare:
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in appoggio sulle ginocchia,
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con mani su fitball o piano rialzato,
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laterale semplificato.
Queste opzioni permettono di costruire gradualmente forza e controllo.
Quali esercizi rafforzano il pavimento pelvico
“Il plank – spiega Gurgu – non è l’esercizio principale per questa zona, ma può essere utile in sinergia con la respirazione. La base resta la consapevolezza e l’attivazione diretta (esercizi da supino, contrazioni mirate), per poi integrare con movimenti complessi come squat, deadlift-stacco da terra e hip thrust, che allenano stabilità e gestione delle pressioni.
Perché tanto interesse sul tema plank e pavimento pelvico?
Il plank è diventato un simbolo del core training, onnipresente online e in palestra.
D’altra parte, il pavimento pelvico è una struttura delicata ma fondamentale, coinvolta in ogni gesto che richiede stabilità e gestione delle pressioni interne. Da qui nasce il dubbio: è uno degli esercizi da evitare per chi ha un pavimento pelvico debole o è davvero sicuro?
La risposta di Gurgu è: sì, a condizione che sia personalizzato, eseguito correttamente e inserito in un percorso progressivo.
Falso mito: il plank è adatto a tutti e sempre sicuro
Il plank è spesso presentato come esercizio universale e privo di rischi. Come abbiamo verificato con l’esperto, la sua efficacia dipende da postura, respirazione, consapevolezza e condizioni fisiche individuali. In alcune persone (pavimento pelvico ipotonico, addome debole, lombalgie) può accentuare disfunzioni, invece di correggerle.
Dunque, in sintesi:
- a cosa non serve? non è l’esercizio principale per rinforzare il pavimento pelvico. Contrariamente a quanto si legge spesso, il plank non è lo strumento primario per lavorare su quest’area. È piuttosto un esercizio integrativo, che va inserito dopo aver costruito consapevolezza e forza di base con esercizi mirati;
- quando non farlo? Le condizioni in cui va evitato o adattato sono, per esempio: pavimento pelvico debole (post gravidanza, incontinenza), diastasi addominale, dolori lombari ricorrenti o difficoltà respiratorie. In questi casi meglio optare per varianti semplificate prima di passare al plank classico.
