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Numerose ricerche suggeriscono che fare attività fisica possa rallentare o persino invertire i segni dell’invecchiamento epigenetico, ovvero quei cambiamenti nel DNA che riflettono l’età biologica del nostro corpo.
Evidenze recenti provenienti da studi sull’uomo e sugli animali chiariscono i principali concetti legati all’esercizio fisico. In generale, chi possiede una buona forma cardiorespiratoria tende a mostrare un invecchiamento epigenetico più lento.
Gli interventi basati su programmi di allenamento strutturato sembrano addirittura “ringiovanire” il profilo epigenetico, soprattutto nel sangue e nei muscoli. Tuttavia, la risposta all’esercizio è molto variabile da persona a persona e da organo a organo, indicando la necessità di ulteriori studi per comprendere meglio i meccanismi alla base di questi effetti protettivi.
Oggi sappiamo che non è solo una questione di tempo: anche i meccanismi epigenetici – come la metilazione del DNA, cioè la modifica dell’accessibilità o dell’attività di specifiche regioni del DNA che regolano l’espressione dei geni – giocano un ruolo decisivo.
Su questa base nasce il concetto di “orologio epigenetico”, un modello capace di stimare la nostra età biologica in modo più preciso di quella anagrafica.
L’attività fisica è emersa come un potente fattore in grado di influenzare questo orologio, con potenziali effetti di protezione e ringiovanimento.
Attività fisica, esercizio e forma fisica e la loro importanza rispetto all’invecchiamento
Nello studio i ricercatori premettono le differenze tra vari concetti che ritengono che spesso vengano sovrapposti. Nello studio Exercise as a geroprotector: focusing on epigenetic aging si intende attività fisica qualunque movimento del corpo che richieda energia, come camminare, salire le scale o svolgere le faccende domestiche.
L’esercizio fisico riguarda una forma pianificata, strutturata e ripetitiva di attività, con lo scopo di migliorare o mantenere la forma fisica (per esempio corsa, nuoto, allenamento con i pesi eccetera).
Mentre con forma fisica si intende l’insieme delle capacità fisiche (resistenza, forza, flessibilità, efficienza cardiovascolare) influenzate sia da genetica che da allenamento.
Mentre le prime due sono comportamenti, la forma fisica è un risultato che riflette lo stato generale di salute.
Attività leggere, come passeggiare, fanno bene alla salute, ma non sempre bastano per stimolare i cambiamenti molecolari che rallentano l’invecchiamento.
Gli allenamenti regolari, soprattutto di intensità moderata o elevata, sembrano invece più efficaci nel migliorare la funzione mitocondriale, la sensibilità all’insulina e i meccanismi epigenetici legati alla longevità.
Attività fisica e invecchiamento epigenetico
Le prime ricerche non mostravano legami chiari tra movimento e invecchiamento epigenetico. Tuttavia, studi più recenti hanno evidenziato una relazione inversa: chi si muove di più tende a mostrare un’età biologica inferiore.
In particolare, l’attività fisica svolta nel tempo libero (come sport o camminate regolari) sembra avere un effetto positivo, mentre un comportamento sedentario accelera i processi di invecchiamento.
Anche l’attività fisica lavorativa, più faticosa ma meno strutturata, non produce gli stessi benefici.
Nel complesso, muoversi regolarmente e ridurre il tempo trascorso seduti appare una strategia concreta per mantenere più giovane il nostro DNA.
Gli effetti dell’esercizio strutturato: prove da studi su animali e sull’uomo
Gli studi sugli animali hanno mostrato che l’allenamento costante riduce i segni epigenetici dell’invecchiamento nei muscoli, anche in età avanzata.
Negli esseri umani, programmi di allenamento combinato (aerobico e di forza) per alcune settimane hanno prodotto una riduzione misurabile dell’età epigenetica, soprattutto in persone che partivano da valori più “vecchi” rispetto alla loro età cronologica.
Allenarsi regolarmente, quindi, non solo migliora la forma fisica, ma può riprogrammare il metiloma, ovvero l’insieme delle modifiche epigenetiche che regolano il funzionamento dei geni legati all’invecchiamento.
Forma fisica e invecchiamento epigenetico
Anche il livello di forma fisica, indipendentemente dal tipo di attività svolta, sembra contare molto.
Chi ha una buona capacità cardiorespiratoria (VO₂ max) o una maggiore resistenza muscolare mostra un’età epigenetica inferiore rispetto a chi è meno allenato.
Studi su atleti professionisti, come bodybuilder e campioni olimpici, confermano che un’elevata forma fisica è associata a un profilo epigenetico più giovane.
Anche dopo aver escluso altri fattori (come età, fumo o alcol), i parametri di fitness risultanti da esercizio, forma e attività fisica restano fortemente collegati a un rallentamento dei processi di invecchiamento biologico.
Quali organi beneficiano degli effetti “ringiovanenti” dell’esercizio?
Sebbene molti studi si concentrino su sangue e muscoli, l’esercizio sembra avere effetti sistemici, cioè diffusi in tutto l’organismo.
Esperimenti su animali mostrano che un buon livello di fitness riduce l’età epigenetica non solo nei muscoli, ma anche in cuore, fegato e tessuto adiposo.
Altri studi indicano che i cambiamenti possono essere diversi da organo a organo. Per esempio, in alcuni tessuti la metilazione del DNA diminuisce, in altri aumenta, sempre in direzione opposta a quella dell’invecchiamento naturale.
Anche l’intestino e il microbiota sembrano coinvolti. Un equilibrio sano dei batteri intestinali è associato a una minore accelerazione epigenetica e a una migliore forma fisica.
Tutto questo conferma che l’esercizio agisce come un “geroprotettore” multi-organo, capace di influire positivamente su diversi sistemi corporei.
Sfide e prospettive future
Nonostante i risultati promettenti, la ricerca su attività fisica e invecchiamento epigenetico è ancora giovane. Servono studi più ampi e comparabili, con protocolli standardizzati per misurare sia l’attività fisica sia i cambiamenti epigenetici.
Un’altra sfida è comprendere le differenze individuali. Non tutti rispondono allo stesso modo all’allenamento. Chi ha un’età biologica più elevata potrebbe trarne benefici maggiori.
Nuovi strumenti, come i cosiddetti “orologi epigenetici causali” (DamAge, AdaptAge), potrebbero aiutare a capire se i cambiamenti osservati sono davvero la causa del miglioramento della salute.
Infine, resta da chiarire come l’esercizio influenzi i meccanismi molecolari dell’invecchiamento. Studi futuri dovranno analizzare in dettaglio le modifiche nei siti specifici del DNA e nei geni coinvolti nella risposta all’attività fisica.
Conclusione
In sintesi, l’attività fisica, l’esercizio e la forma fisica rappresentano strumenti potenti per rallentare l’orologio biologico.
Muoversi regolarmente, allenarsi con costanza e mantenere una buona efficienza cardiorespiratoria non solo migliorano la salute generale, ma possono anche “ringiovanire” il nostro profilo epigenetico, proteggendo cuore, muscoli, fegato e cervello.
Il corpo, in fondo, conserva memoria del movimento anche a livello del DNA. E quella memoria, se allenata, può tradursi in anni di vita in più — e soprattutto in anni vissuti meglio.
