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Le nuove linee guida per una alimentazione sana in USA hanno fatto notizia per la “nuova piramide” e per l’ (originale) invito: “mangia cibo vero”. Ma se ti alleni (o vuoi semplicemente stare meglio), la domanda utile non è perché la piramide sia rovesciata. È, invece, questa: cosa dovrebbe cambiare davvero nella pratica? In altre parole, al di là della forma della nuova piramide americana, conta capire come leggere queste linee guida alimentazione sana nella vita reale. Tra l’altro, ha senso comprenderle e valutarle in un panorama globale dove l’obesità, inclusa quella infantile e adolescenziale, è in aumento.
Ne abbiamo parlato con Riccardo Borgacci, nutrizionista specializzato, dietista e tecnico sportivo. Ma prima una premessa importante: una “linea guida” è una direzione generale, non sostituisce il contesto personale (allenamento, età, obiettivi, stato metabolico). Ed è proprio quando tale contesto viene ignorato che le linee guida smettono di essere uno strumento utile e diventano solo un messaggio generico. Il primo terreno su cui questo accade è il rapporto con i cibi ultraprocessati.
Linee guida alimentazione sana: perché il problema non sono solo le calorie
Discutere di linee guida per un’alimentazione sana ha senso solo se si supera l’idea che il problema dell’ultraprocessato sia riducibile alle calorie. Il nodo centrale è la sua normalizzazione all’interno dell’alimentazione quotidiana.
Borgacci sposta il focus sul fatto che: “oltre all’aspetto energetico, al conteggio calorico, è necessario considerare anche l’impatto metabolico e lo stress chimico generato da un alimento“.
I cibi ultraprocessati, in sintesi, sono caratterizzati da carenza di acqua, fibre e antiossidanti, eccesso di grassi aterogeni (che favoriscono i processi di aterosclerosi), di sodio, di zuccheri aggiunti e altri additivi.
“Ciò significa – spiega Borgacci – minor capacità saziante, ma anche impatto negativo sulle mucose dell’apparato digerente, alterazione del microbiota intestinale, correlazione con alcuni tipi di tumore. Oltre a tutto questo, mangiando spesso questo tipo di cibi, si verificano, naturalmente, aumenti di peso, glicemia, colesterolo, pressione. Chi pratica esercizio fisico regolare può far conto su un miglioramento della salute psico-fisica generale. Ma, se l’alimentazione si basa in gran parte su alimenti ultraprocessati, l’ago della bilancia tende comunque a spostarsi e, soprattutto, certe conseguenze sulla salute non sono evitabili”.
Inoltre, coloro che fanno esercizio, non assumendo i macro e micronutrienti necessari, hanno maggiore difficoltà a ottenere i risultati desiderati con l’allenamento.
Ridurre l’ultraprocessato, però, è solo una parte del lavoro. L’altra è capire cosa mettere davvero al centro della dieta di ogni giorno.
Cibo vero: cosa significa davvero (e dove si sbaglia anche in buona fede)
“Cibo vero” non è un’etichetta motivazionale. È un modo per distinguere alimenti poco trasformati da prodotti industriali.
“La definizione di cibo ‘vero’ vuole sottolineare la ‘non naturalezza’ dei prodotti fortemente elaborati. Si riferisce agli alimenti non processati, o minimamente processati…”.
Linee guida alimentazione sana: misura, cultura alimentare e abitudini quotidiane
Per quanto sia importante ricordare che il cibo vero è da preferire a quello industriale, non basta a garantire salute. Anche mangiando cose sane, se manca il senso della misura, si possono causare problemi. Porzioni troppo abbondanti o frequenti di un qualsiasi alimento altera l’equilibrio nutrizionale.
“Contrariamente a quanto molti pensano – aggiunge Borgacci – la criticità principale del modello alimentare occidentale non è la frenesia dello stile di vita… il primo elemento da indagare è la progressiva (e grave) perdita della capacità di lavorare e cucinare il cibo. Anche chi ha una sola giornata di riposo a settimana sarebbe perfettamente in grado di acquistare gli alimenti giusti. E potrebbe organizzarsi per preparare i pasti…”
Se perdiamo questa capacità (carenza particolarmente grave in una realtà come quella italiana) la scorciatoia diventa l’industria. E così accusa Borgacci: “gli alimenti ultraprocessati tendono a compensare il declino culturale culinario…”
Proteine: meglio non inseguire slogan e guardare le fonti
Le linee guida USA parlano molto di proteine. Ma il suggerimento del nutrizionista, nella pratica, è scegliere fonti coerenti con salute e obiettivi individuali. Senza dubbio, si devono preferire proteine che derivano da carni magre, pollame. Tutto ciò che viene insaccato, fritto e così via non deve essere considerato in uno stile di alimentazione sano.
In generale, l’apporto proteico nell’alimentazione occidentale è alto, ma va monitorato e calcolato con precisione a seconda dei casi.
Le persone anziane, per esempio, contrariamente a quel che si potrebbe pensare, a causa di difficoltà di masticazione o inappetenza, pigrizia o altro, purtroppo anche alle nostre fortunate latitudini, non assumono abbastanza proteine.
Individui che seguono un regime alimentare vegetariano, o addirittura vegano, devono necessariamente prestare attenzione alla loro assunzione proteica e guardare all’industria.
“Solo grazie alla processazione dei cibi – sottolinea Borgacci – è possibile creare alimenti fortificati e integratori con una concentrazione e una completezza proteica soddisfacenti.”
D’altra parte, questi stessi alimenti possono servire per diversificare la tipologia di proteine consumate, attualmente per lo più di origine animale.
“La tendenza ad assumere più proteine del dovuto, soprattutto da fonti animali, è innegabile. Anche se, da un lato, oggi sappiamo che questo non rappresenta un pericolo per la salute (nella persona sana), dall’altro si scontra con il principio di sostenibilità alimentare. Oltre ad avere un costo economico sempre maggiore, gli allevamenti hanno anche un prezzo ambientale enorme, il che dovrebbe sensibilizzare il consumatore nel cercare di evitare un eccesso proteico di origine animale, se non per sé, quantomeno per il nostro pianeta”.
Carboidrati: quantità o qualità? Dipende da chi si è
A proposito di carboidrati, purtroppo, le “piramidi” (comunque le si costruiscano) fanno danni. Non rappresentano e non possono rappresentare, infatti, una regola uguale per tutti.
Borgacci fa una distinzione utilissima: “mentre nello sportivo la ‘qualità’ dei carboidrati ha un’importanza secondaria rispetto alla ‘quantità’, in altri casi la qualità diventa fondamentale. Se sei sedentario (e/o o in sovrappeso/insulino-resistente), i carboidrati non possono essere lasciati al caso. Devono provenire da cibi idratati (un esempio per tutti, le zuppe), ricchi di fibre. Oppure è importante che siano associati a verdure. Ovviamente, poi, si guarda alle porzioni”.
Tutte queste scelte (qualità degli alimenti, porzioni, fonti e quantità) hanno un filo conduttore di frequente sottovalutato: il loro impatto sul modo in cui invecchiamo. Qui sta una delle “novità vere” che stiamo vivendo nell’ultimo periodo.
Negli ultimi anni, anche in Italia, l’educazione alimentare è entrata in modo strutturato nelle scuole, attraverso programmi istituzionali (per esempio, Scuola e Cibo o l’iniziativa Frutta e Verdura nelle scuole) progetti educativi e iniziative rivolte a famiglie e docenti. È un segnale positivo, perché riconosce l’importanza di costruire consapevolezza fin dall’infanzia.
Tuttavia, conoscere le regole non basta. Se queste informazioni non si traducono in abitudini pratiche, capacità di scelta e continuità nel tempo, il rischio è che restino nozioni scollegate dalla vita reale, soprattutto nell’età adulta.
Sane ed efficaci nel lungo periodo, la linee guida che servono davvero per alimentazione e benessere
L’interesse verso alimentazione e fitness si innesta sempre più sulla volontà delle persone di stare bene nel tempo, con un’attenzione crescente alla longevità e all’invecchiamento attivo.
“L’invecchiamento attivo – definisce Borgacci – è un invecchiamento di successo, che accompagna il fisiologico declino massimizzando la funzionalità, la salute e il benessere psico-fisico. Non stiamo cercando di vivere ‘più’ possibile, ma ‘meglio’ possibile”.
La consapevolezza rispetto a tale impegno sta aumentando, ma ancora troppe volte ci si chiede: “come mai la maggior parte della popolazione senior non pratica sport e non mangia come si deve?”
Secondo Borgacci, il freno (ancora) è culturale: “Il passaggio generazionale riscontra una grossa difficoltà a cambiare il paradigma. Si pensa che il ricorso a farmaci, cure mediche, assistenza per disabilità a un certo punto sia inesorabile. In certi casi, anche l’approccio della medicina di base risulta spesso retrogrado. La conoscenza, grazie a un aggiornamento continuo, e la cooperazione (multidisciplinarietà), rimangono gli strumenti più potenti per invertire questa tendenza.”
Le linee guida alimentazione sana USA fanno discutere e ben venga il dibattito. La vera utilità, però, non è nella piramide o nello slogan. È nell’occasione di rimettere al centro scelte quotidiane concrete: più consapevolezza, nutrienti e fonti adattati alla persona e allenamento inteso come investimento per il benessere. Mangiare meglio e muoversi di più non sono mode: sono competenze di vita.
