Trazioni alla sbarra (pull up): tecnica corretta, muscoli coinvolti ed errori

La trazione alla sbarra (pull up) è un esercizio multiarticolare appartenente alla categoria delle trazioni verticali. Consiste nel sollevare il corpo sospeso a una barra portando il mento oltre la linea della barra stessa. Così facendo si utilizza prevalentemente la muscolatura del dorso e degli arti superiori.

Cos’è la trazione alla sbarra: significato e definizione

Il movimento eseguito nelle trazioni alla sbarra consiste nel sollevare il corpo da una posizione sospesa. In ambito tecnico e internazionale, le trazioni alla sbarra vengono spesso identificate con il termine pull up, che indica in modo specifico la variante eseguita con presa prona.

Il chin up si riferisce, invece, alle trazioni alla sbarra con presa supina (palmi rivolti verso di sé), caratterizzate da un maggiore coinvolgimento del bicipite brachiale. In generale, nel contesto italiano, “trazioni alla sbarra” rappresenta il termine più corretto e comprensivo.

Trazioni e pull up: chiarimento terminologico

È importante fare una distinzione chiara. Il termine trazioni è generico e comprende tutte le forme di tirata verticale del corpo. Il pull up, invece, rappresenta una specifica modalità esecutiva, caratterizzata da:

• presa prona (palmi rivolti in avanti),

• maggiore enfasi sul gran dorsale,

• richiesta elevata di forza relativa.

In altre parole: tutti i pull up sono trazioni alla sbarra, ma non tutte le trazioni alla sbarra sono pull up.

Questo esercizio rientra nei movimenti fondamentali di allenamento ed è considerato tra gli esercizi ISSA Gold Standard. Questo, come per esempio squat, deadlift, affondo, push up e rematore, coinvolge più articolazioni, grandi masse muscolari e richiede un’elevata coordinazione neuromuscolare.

Muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più completi per lo sviluppo della parte superiore del corpo. I muscoli principali coinvolti in questo movimento sono in effetti molteplici:

• gran dorsale,

• grande rotondo,

• bicipite brachiale,

• brachiale,

• brachioradiale.

Muscoli sinergici e stabilizzatori

Oltre ai muscoli principalmente coinvolti nel movimento appena elencati, vi partecipano anche trapezio (fasci medio e inferiore), romboidi, deltoide posteriore, muscoli dell’avambraccio e gli erettori spinali.

In particolare, un corretto coinvolgimento del core permette di mantenere il corpo stabile, evitando compensi durante la trazione.

Come fare le trazioni alla sbarra correttamente

Per iniziare correttamente:

• impugna la barra con presa prona, poco più larga delle spalle,
• lascia il corpo completamente sospeso,
• mantieni le spalle leggermente depresse,
• attiva il core e allinea il corpo.

A questo punto, il corpo deve risultare stabile e pronto alla trazione.

Fase di trazione

Successivamente:

• inizia il movimento con una attivazione scapolare,

• porta il petto verso la barra,

• i gomiti scendono lungo i fianchi,

• evita di tirare esclusivamente con le braccia.

Questa fase è fondamentale affinché sia coinvolta correttamente la muscolatura dorsale.

Fase finale ed eccentrica

Una volta superata la barra con il mento:

• mantieni il controllo del movimento,

• scendi lentamente fino alla completa estensione delle braccia,

• conserva tensione muscolare durante tutta la discesa.

Presa prona, neutra e altre varianti di trazione

La versione “pull up”, come anticipato, è la varante classica della trazione alla sbarra. Enfatizza in modo particolare il lavoro del gran dorsale e richiede elevata forza relativa.

Quando, invece, si esegue l’esercizio con presa neutra (palmi uno di fronte all’altro), il movimento diviene più tollerabile per spalle e gomiti. È un’ottima variante per volumi di lavoro elevati.

Trazioni alla sbarra con elastico

Per chi non riesce ancora a eseguire una trazione completa, le trazioni con elastico rappresentano una progressione estremamente efficace.

L’elastico è importante in quanto:

• riduce il carico corporeo,

• consente di mantenere una tecnica corretta,

• facilita l’apprendimento motorio.

Naturalmente, è importante scegliere una resistenza adeguata e ridurla progressivamente nel tempo.

Pull up bar: quale barra utilizzare

La barra per trazioni è l’attrezzo indispensabile per questo esercizio.
Solitamente, può essere installata:

• a parete,

• a soffitto,

• su rack multifunzione,

• su porta (home fitness).

È fondamentale che garantisca stabilità, presa sicura e altezza sufficiente per l’estensione completa del corpo.

Pull up machine: quando utilizzarla

La pull up machine permette di eseguire trazioni assistite grazie a un contrappeso.

Tale strumento è, infatti, indicato: come primo approccio al movimento, per principianti assoluti o, d’altra parte, in fase di recupero.

Tuttavia, riduce il lavoro di stabilizzazione rispetto alle trazioni libere e va considerata uno strumento transitorio.

Benefici delle trazioni alla sbarra

Tra i principali benefici riconducibili al pull up vi sono:

• aumento della forza relativa,

• sviluppo della muscolatura dorsale,

• miglioramento della postura,

• maggiore controllo scapolare,

• elevata trasferibilità sportiva.

Una curiosità interessante riguarda il confronto tra trazioni alla sbarra e lat machine effettuato in uno studio ad hoc. In tale contesto, studi elettromiografici hanno evidenziato come il pull up, se eseguito correttamente, possa determinare un’attivazione del gran dorsale paragonabile o addirittura superiore rispetto alla trazione alla macchina, confermando il valore di questo esercizio come riferimento per il pattern di trazione verticale.

Come iniziare con le trazioni alla sbarra

Per iniziare in modo corretto è consigliabile:

• lavorare sulla forza di presa,

• rinforzare il core,

• imparare l’attivazione scapolare,

• utilizzare trazioni assistite o eccentriche.

Lavorando così si costruiscono basi solide riducendo il rischio di infortuni.

Allenamento per le trazioni alla sbarra

Un allenamento efficace per preparare questo esercizio dovrebbe includere:

• trazioni assistite,

• trazioni eccentriche lente,

• isometrie in posizione alta,

• esercizi di tirata orizzontale (rematori),

• lavoro specifico su dorsali e bicipiti.

La progressione deve essere graduale e adattata al livello individuale. Ecco qui di seguito un esempio di progressione.

Schema di allenamento per eseguire le trazioni alla sbarra

Errori da evitare nelle trazioni alla sbarra

Tra gli errori più comuni troviamo:

• uso dello slancio,

• escursione incompleta,

• spalle sollevate verso le orecchie,

• iperestensione lombare,

• trazioni eseguite solo con le braccia.

Una tecnica controllata è, infatti, essenziale per massimizzare i benefici.

Controindicazioni delle trazioni alla sbarra

Pull up, chin up e così via sono molto utili, ma non per tutti. Le trazioni alla sbarra possono, in effetti, non essere indicate in presenza di:

• patologie alla spalla non risolte,

• problematiche al gomito,

• instabilità scapolare,

• dolore lombare acuto.

In simili casi è, perciò, consigliabile valutare varianti assistite o esercizi alternativi sotto la guida di un professionista.