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Per anni ci hanno ripetuto che fare 10mila passi al giorno fosse il traguardo ideale per stare bene, dimagrire e proteggere il cuore. Ma siamo sicuri che basti davvero camminare per ottenere benefici significativi? Le nuove evidenze scientifiche raccontano una storia molto diversa. Se da un lato camminare resta un’abitudine positiva, dall’altro gli studi più recenti suggeriscono che concentrarsi esclusivamente sul conteggio dei passi rischia di far perdere di vista un aspetto fondamentale: l’intensità dell’attività fisica.
Anzi, secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, per ottenere una riduzione sostanziale del rischio cardiovascolare servirebbe una quantità di esercizio molto superiore rispetto a quella comunemente raccomandata.
E un altro studio pubblicato su Nature Communications sostiene che un minuto di attività vigorosa possa valere fino a 4-9 minuti di attività moderata. Questo dato mette in discussione il tradizionale rapporto 1:2. Per decenni si è, infatti, considerato che un minuto di attività vigorosa equivalesse a circa due minuti di attività moderata. I dati raccolti tramite dispositivi indossabili suggeriscono invece un rapporto molto più favorevole all’allenamento intenso, porta a superare una delle equivalenze più utilizzate nelle raccomandazioni sull’attività fisica.
In altre parole: il problema potrebbe non essere quanti passi fai, ma quanto intensamente ti muovi.
Stop all’ossessione dei 10mila passi: conta di più l’intensità
Per anni smartwatch e applicazioni hanno trasformato il numero di passi in una sorta di ossessione collettiva. Eppure le ricerche più recenti mettono in discussione proprio questo approccio.
Analizzando i dati di oltre 73mila persone monitorate con dispositivi indossabili, i ricercatori hanno scoperto che ogni minuto di attività vigorosa produce benefici cardiometabolici molto superiori rispetto all’attività moderata.
Questo significa che non tutte le attività fisiche hanno lo stesso valore in termini di benefici ottenuti.
Perché l’attività vigorosa cambia le regole del gioco
Lo studio evidenzia come le attuali equivalenze utilizzate nelle linee guida possano sottostimare il valore dell’esercizio intenso.
Finora si è generalmente considerato che un minuto di attività vigorosa valesse circa due minuti di attività moderata. I nuovi dati ottenuti tramite dispositivi indossabili suggeriscono invece un vantaggio molto più ampio a favore dell’allenamento intenso.
Secondo gli autori, le future raccomandazioni potrebbero attribuire ancora più importanza all’intensità dell’esercizio rispetto a quanto avviene oggi.
Quanto si dimagrisce facendo 10.000 passi al giorno?
La risposta che molti cercano è: “quanti chili perdo in un mese?”. Il problema è che la scienza non fornisce un numero universale.
Gli studi mostrano che raggiungere 10.000 passi al giorno può favorire la perdita di peso e migliorare la composizione corporea, soprattutto nelle persone sedentarie e in sovrappeso. Ma i risultati dipendono fortemente da alimentazione (e, in particolare, dal deficit calorico), peso di partenza, velocità della camminata e intensità dell’attività svolta.
In sintesi: camminare aiuta, ma difficilmente rappresenta da solo la strategia più efficace per chi cerca un cambiamento fisico significativo.
Quanto allenamento serve davvero per proteggere il cuore?
La ricerca del British Journal of Sports Medicine ha analizzato oltre 17mila persone monitorate per quasi otto anni. I risultati mostrano che il minimo di 150 minuti settimanali di attività fisica moderata-vigorosa raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare dell’8-9%, considerata dagli autori piuttosto modesta.
Più nello specifico, la risposta emersa dal lavoro pubblicato sul British Journal of Sports Medicine è destinata a far discutere. I ricercatori hanno osservato che:
- 150 minuti settimanali di attività moderata-vigorosa sono associati a una riduzione del rischio cardiovascolare dell’8-9%;
- tra 560 e 610 minuti settimanali di attività moderata-vigorosa consentono di superare il 30% di riduzione del rischio.
Parliamo quindi di oltre un’ora e venti minuti al giorno di esercizio moderato o vigoroso. Numeri che ridimensionano parecchio l’idea secondo cui basti raggiungere una quota simbolica di passi quotidiani per sentirsi al sicuro.
Come cambia il corpo camminando tutti i giorni? Dipende anche dalla forma fisica
Un altro elemento emerso dalla ricerca riguarda il livello di allenamento individuale. Le persone meno allenate hanno bisogno di svolgere più attività fisica per ottenere gli stessi benefici di chi possiede una migliore forma cardiorespiratoria.
Per esempio, per raggiungere una riduzione del 20% del rischio cardiovascolare, i soggetti meno allenati necessitavano di circa 370 minuti settimanali di attività moderata-vigorosa, contro i 340 minuti richiesti alle persone più allenate.
Questo conferma che il corpo si adatta progressivamente all’esercizio e che la forma fisica acquisita rappresenta essa stessa un fattore protettivo.
La vera lezione: non basta contare i passi al giorno, neanche fino a 10mila
I 10mila passi al giorno non sono inutili. Il problema è considerarli automaticamente sinonimo di salute ottimale.
Le ricerche più recenti mostrano che il quadro è molto più complesso. Da una parte servono volumi di attività fisica spesso superiori a quelli comunemente raccomandati per ottenere una forte riduzione del rischio cardiovascolare.
Dall’altra, l’intensità dell’esercizio sembra avere un peso molto maggiore rispetto a quanto si pensasse fino a oggi.
Per ottenere una protezione definita “sostanziale”, superiore al 30%, i ricercatori hanno stimato la necessità di accumulare tra 560 e 610 minuti settimanali di attività fisica moderata o vigorosa.
Il messaggio è chiaro: limitarsi a contare i passi potrebbe non essere sufficiente se l’obiettivo è ottenere i massimi benefici per la salute cardiovascolare.
Per il dimagrimento il discorso è più articolato, più precisamente, la ricomposizione corporea richiede una dieta apposita combinata all’allenamento che conduca a far diminuire la massa grassa preservando la massa magra. In tale formula anche la camminata può avere un suo ruolo, ma per dimagrire camminare non basta.
