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Per molti anni la prevenzione cardiovascolare è stata associata soprattutto all’attività aerobica. Tra l’attività fisica più spesso consigliata per la protezione dal rischio cardiovascolare si è per tanto tempo consigliato il camminare, correre, andare in bicicletta o il nuotare. Si è considerato, invece, l’allenamento di forza prevalentemente uno strumento per migliorare massa muscolare, forza e funzionalità.
Un nuovo studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology amplia questa prospettiva, mostrando come il resistance training possa rappresentare un elemento importante anche nella prevenzione cardiovascolare femminile. Analizzando i dati di quasi 120mila donne seguite per più di 14 anni, i ricercatori hanno osservato che praticare regolarmente esercizi di forza si associa a una minore incidenza di eventi cardiovascolari importanti, con un beneficio particolarmente evidente nei confronti dell’infarto miocardico.
Un altro aspetto interessante che emerge dalla ricerca è che il vantaggio aumenta quando l’allenamento di forza viene inserito all’interno di uno stile di vita attivo che comprende anche un’adeguata attività aerobica e una riduzione del tempo trascorso in comportamenti sedentari.
Attività fisica e non solo per prevenire il rischio cardiovascolare
Le malattie cardiovascolari rappresentano ancora oggi una delle principali cause di malattia e mortalità nella popolazione in generale, inclusa quella femminile. Negli ultimi anni l’interesse verso l’attività fisica, e in particolare, l’allentamento di forza, per proteggersi dal rischio cardiovascolare è cresciuto progressivamente. Oltre ai benefici già documentati sulla massa muscolare, sulla densità minerale ossea e sulla capacità funzionale, i ricercatori stanno cercando di capire come e quanto il resistance training contribuisce anche alla prevenzione delle principali patologie cardiovascolari.
Lo studio citato rappresenta un passo importante in questa direzione, perché valuta non soltanto il volume di allenamento svolto, ma anche il modo in cui esso si integra con l’attività aerobica e con la sedentarietà.
Lo studio: oltre 117.000 donne seguite per più di 14 anni
La ricerca è stata condotta utilizzando i dati di due tra le più importanti coorti epidemiologiche statunitensi: il Nurses’ Health Study e il Nurses’ Health Study II.
Complessivamente sono state analizzate 117.025 donne, seguite per un periodo medio di 14,5 anni. Durante il follow-up i ricercatori hanno aggiornato ripetutamente le informazioni relative all’attività fisica, raccogliendo fino a cinque valutazioni nel corso degli anni. Questo approccio ha consentito di descrivere in modo più realistico le abitudini di allenamento nel lungo periodo, evitando di basare le analisi su una singola rilevazione iniziale.
Nel periodo di osservazione, pari a oltre 1,6 milioni di person-years, sono stati registrati 5.459 eventi cardiovascolari maggiori. Gli autori hanno considerato, nello specifico, l’insorgenza di infarto miocardico fatale o non fatale, ictus, intervento di bypass coronarico oppure angioplastica coronarica.
Allenamento di forza e rischio cardiovascolare: i risultati
I risultati mostrano un’associazione chiara tra pratica regolare dell’allenamento di forza e riduzione del rischio cardiovascolare.
Rispetto alle donne che non svolgevano alcun resistance training, quelle che si allenavano almeno due ore alla settimana presentavano un rischio di eventi cardiovascolari maggiori inferiore del 20% (HR 0,80, dove HR indica l’hazard ratio, una misura statistica utilizzata negli studi prospettici per confrontare il rischio tra due gruppi). Inoltre, gli autori hanno osservato una relazione dose-risposta. Ogni ora aggiuntiva di allenamento settimanale era associata a un’ulteriore riduzione del rischio pari al 5%.
L’effetto è particolarmente evidente sull’infarto
Analizzando separatamente i diversi eventi cardiovascolari, il beneficio risultava particolarmente marcato nei confronti dell’infarto miocardico. Le donne che praticavano almeno due ore settimanali di allenamento di forza mostravano infatti un rischio inferiore del 44% rispetto a chi non svolgeva questo tipo di esercizio.
Per quanto riguarda l’ictus, invece, lo studio non ha evidenziato un’associazione statisticamente significativa tra allenamento di forza e riduzione del rischio, suggerendo che i possibili effetti protettivi potrebbero interessare in misura diversa le varie patologie cardiovascolari.
Quanto allenamento serve per ottenere benefici
Nelle analisi principali dello studio, le donne che praticavano almeno due ore di allenamento di forza alla settimana presentavano un rischio di eventi cardiovascolari maggiori inferiore del 20% rispetto a chi non svolgeva questo tipo di esercizio.
I ricercatori hanno osservato inoltre una relazione dose-risposta: ogni ora aggiuntiva di allenamento settimanale risultava associata a un’ulteriore riduzione del rischio cardiovascolare del 5%.
Lo studio ha valutato anche l’effetto combinato di diversi comportamenti legati allo stile di vita. In queste analisi, le donne che soddisfacevano contemporaneamente le raccomandazioni per l’attività aerobica, praticavano almeno un’ora settimanale di allenamento di forza e limitavano il tempo trascorso davanti alla televisione (e vari comportamenti sedentari) mostravano il rischio cardiovascolare più basso.
Infine, gli autori hanno osservato che le associazioni favorevoli risultavano più marcate nelle donne che avevano mantenuto l’abitudine all’allenamento di forza per almeno il 75% del periodo di osservazione, sottolineando l’importanza della continuità nel tempo.
Perché combinare forza, attività aerobica e meno sedentarietà è la strategia migliore
Il messaggio principale dello studio non riguarda soltanto l’allenamento di forza preso singolarmente.
Gli autori hanno infatti valutato l’effetto combinato di tre comportamenti:
- il rispetto delle raccomandazioni OMS per l’attività aerobica,
- la pratica dell’allenamento di forza,
- tempo limitato trascorso davanti alla televisione, utilizzato come indicatore di sedentarietà.
Le donne che soddisfacevano contemporaneamente tutti e tre questi criteri presentavano il rischio cardiovascolare più basso dell’intero studio, con una riduzione del 40% rispetto ai gruppi di riferimento.
Un dato particolarmente interessante riguarda il contributo specifico dell’allenamento di forza. Anche tra le donne che già praticavano livelli adeguati di attività aerobica e trascorrevano poco tempo in attività sedentarie, aggiungere il resistance training era associato a un’ulteriore diminuzione del rischio cardiovascolare.
I ricercatori hanno, inoltre, osservato che gli effetti favorevoli risultavano ancora più evidenti nelle donne che allenavano sia gli arti superiori sia quelli inferiori. Ciò suggerisce l’importanza di programmi completi che coinvolgano l’intera muscolatura.
Cosa significa questo studio nella pratica
Essendo uno studio prospettico osservazionale, questa ricerca non dimostra un rapporto di causa-effetto tra allenamento di forza e riduzione del rischio cardiovascolare. Tuttavia, le dimensioni del campione, la lunga durata del follow-up e le ripetute valutazioni dell’attività fisica rendono le evidenze particolarmente solide dal punto di vista epidemiologico.
Il messaggio che emerge è chiaro. Nelle donne l’allenamento di forza non dovrebbe essere considerato soltanto uno strumento per migliorare la forza muscolare o la composizione corporea. Quando viene praticato con regolarità e inserito all’interno di uno stile di vita sano e attivo rappresenta una componente importante della prevenzione cardiovascolare.
Più che individuare una singola forma di esercizio come soluzione, lo studio rafforza l’idea che la salute del cuore dipenda dall’integrazione di comportamenti diversi, mantenuti con continuità nel tempo.
