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Per le donne in menopausa, l’allenamento può contribuire al mantenimento del tessuto muscolare e osseo. Come organizzare il lavoro in palestra? Il testo approfondisce il ruolo dell’attività aerobica, degli esercizi con sovraccarichi e dello stretching, con attenzione alla tecnica e all’adattamento del programma alle caratteristiche individuali.
Età media in cui si va in menopausa
L’età nella quale la donna entra normalmente in menopausa si aggira attorno ai 50-52 anni preceduta da un periodo di climaterio durante il quale comincia l’atresia follicolare (arresto di sviluppo del follicolo) con un calo progressivo dei flussi. Questo primo periodo non è da sottovalutare per il notevole scompenso neurovegetativo dato da una situazione ormonale fortemente instabile. Esistono comunque terreni genetici e fattori di rischio che possono anticipare la menopausa anche a 38-46 anni.Appena prima e dopo la menopausa cosa succede?
La diminuzione di produzione ormonale da parte delle cellule della granulosa anticipa i processi di invecchiamento. L’osteoporosi e il decadimento tissutale sono due delle conseguenze più importanti dell’invecchiamento che inizia nel periodo menopausale.L’articolo si concentra sull’allenamento in palestra durante la transizione menopausale e la menopausa, con particolare attenzione al trofismo, cioè allo stato e al mantenimento dei tessuti. È importante premettere che le indicazioni proposte devono essere adattate alla postura, alla storia clinica, alla composizione corporea e alla capacità aerobica della persona.
Collagene e tessuto osseo: il ruolo dello stimolo meccanico
Il network collagenico e osseo di origine mesenchimale (cioè del tessuto connettivo embrionale) è dotato di proprietà di comunicazione sia all’interno della rete di collagene sia con gli assi ormonali neuroendocrini. Le fibre collagene, rivestite da glucosamminoglicani e proteoglicani (GAG/PG) che si fissano sulla loro struttura, possiedono proprietà di ricezione e conduzione di impulsi elettromagnetici generati dalla deformazione della struttura stessa del collagene in stiramento, torsione e compressione. La struttura collagenica forma una rete con proprietà di conduzioni nei tre piani dello spazio. Lo stimolo viene condotto e propagato lungo la direzione della fibra partendo da una deformazione meccanica della stessa (esercizio fisico). Questa proprietà si chiama piezoelettrica. Ed è una proprietà a cui si era data poca importanza in passato ma essenziale da sfruttare e conoscere in particolare per i promoter del movimento preventivo e terapeutico.Perché il carico meccanico è importante per il collagene?
Il collagene contribuisce alla struttura e alle proprietà meccaniche dei tendini. Durante l’esercizio, la contrazione muscolare sottopone queste strutture a tensione e deformazione. Le cellule percepiscono le sollecitazioni e le trasformano in segnali biologici che contribuiscono a regolare la produzione e il rimodellamento del collagene.
La deformazione, quindi, è uno stimolo per l’adattamento del tessuto alle richieste del movimento. Una revisione sistematica con meta-analisi ha rilevato che l’allenamento con sovraccarichi può modificare le proprietà dei tendini, aumentando la loro capacità di opporsi alla deformazione sotto carico. Per questo la scelta degli esercizi, la progressione dei carichi e il recupero hanno un ruolo nella programmazione.
In pratica, la deformazione del collagene può essere somministrata e modulata tramite l’esercizio fisico e lo stretching adattato in carico, ripetute, serie e tempi di recupero secondo una posologia precisa dipendente dal tipo di risultato tissutale che si vuole ottenere.
Qual è lo sport migliore per le donne in menopausa?
La donna in menoapusa ha bisogno di un contestualità di esercizio fisico aerobico, anaerobico e di stretching miofasciale. Ciò serve per soddisfare il ricondizionamento vascolare e l’umore, la tonicità tissutale e la densità ossea, ristabilire i corretti pattern di allungamento miofasciale rispettando la biomeccanica.Attività aerobica per donne in menopausa: personalizzare esercizi e intensità
L’esercizio aerobico dovrebbe essere il più possibile personalizzato. Si può tenere come indicazione di massima una frequenza cardiaca pari al 40/45% della FC max fino ad arrivare ad un 80% dopo circa sei mesi di allenamento. Si devono, però, tener presenti ovviamente le controindicazioni neuromusoloscheletriche e adattando di conseguenza il gesto tecnico. Non è raro che le donne in menopausa possano soffrire di condropatia femoro rotulea, meniscosi, disturbi tendinei reiterati dovuti ad una variazione dell’angolo Q (ottenuto misurando la divergenza tra la linea che rappresenta il vettore di forza del quadricipite con quella del tendine rotuleo) del ginocchio e della distribuzione degli assi di carico femoro-rotulei e femoro-tibiali. Spesso si verifica un eccessivo valgismo con extrarotazione di tibia e un alterato trekking rotuleo.
In questo caso moduleremo l’attività. Per esempio, è possibile alternare il cammino in piano sul tappeto (non più di 15’) con la cyclette per 20’ con sellino alto facendo attenzione a non arrivare alla completo blocco del ginocchio in estensione (posizione a close packed). Oppure, ancora, si può praticare il nuoto gambe crawl.
Allenamento con i pesi delle donne in menopausa: carichi, tecnica e recupero
L’esercizio anaerobico con sovraccarichi consente di migliorare il trofismo tissutale e osseo tramite la modulazione dei sovraccarichi. Questa fase è estremamente importante dal punto di vista dell’allenamento perché uno sfasamento dei tempi di recupero, un eccessivo sovraccarico o una meccanica scorretta possono provocare lesioni di lieve entità che allontanano il cliente dall’esercizio con i pesi. Il collagene reagisce al sovraccarico modulando la distribuzione delle fibre e migliorando la consistenza tissutale ma questo concetto non deve essere interpretato in maniera sterile ed adattato alle donne in menopausa con possibili problemi strutturali. Consigliabile non lavorare con carichi vicini al massimale, ma rimanere su un numero di ripetute tra le 12/15 nel primo periodo per consentire una corretta acquisizione della tecnica. Le pause devono essere almeno di 1’30” per consentire un buon recupero dell’ATP in modo da non sovraccaricare il sistema miofasciale.Squat e controllo del rachide: l’importanza della tecnica
A livello del rachide le zone di maggior sofferenza sono le zone di variazione di curva. La cerniera occipito cervicale (C0-C1), cervico dorsale (C7/D1), dorso lombare (T12- L1), lombo sacrale (L5-S1). Assolutamente vietato impostare l’allenamento con carichi assiali senza un training biomeccanico sullo squat. Prima di tutto è necessario ripetere il gesto a corpo libero fino allo sfinimento (tecnico non fisico) ponendo estrema attenzione a non superare il 90° di flessione di ginocchio, mantenere il rachide lombare in posizione a close packed (estensione durante tutto il movimento). Le ginocchia verso l’abduzione e i piedi rivolti 30° circa verso la rotazione esterna; il tutto adattato all’antropometria del paziente. Solo in seguito aggiungere moderati carichi. Meglio prediligere in questo caso la forza resistente rimanendo sulle 18-20 ripetute.Spinte in alto e alzate laterali: adattare gli esercizi alla persona
Attenzione alle spinte in alto e alle alzate laterali! Il carico scorretto e ripetuto porta in eccessivo sovraccarico l’articolazione gleno-omerale e la cerniera cervico-dorsale. Se la donna soffre di protrusioni discali soprattutto a livello C6-C7, C7-D1 evitare le alzate laterali (monoarticolari braccio di leva lungo) e prediligere le spinte in alto con carico molto leggero valutando continuamente i sintomi, se compare sofferenza interrompere l’esercizio. Se la donna soffre di impingment gleno-omerale deve imparare correttamente la didattica in extrarotazione di spalla durante l’elevazione e adattare l’angolo di apertura delle braccia sul piano trasverso a seconda della sintomatologia riprodotta dall’elevazione e all’antropometria del cliente. È fondamentale rieducare il ritmo scapolo omerale con degli esercizi di scivolamento scapolo toracico. In caso di intolleranza all’esercizio è utile rivolgersi al Fisioterapista di fiducia. I carichi assiali sono estremamente utili per il riadattamento strutturale del network collagenico, muscolare e osseo ma attenzione ai sintomi muscolo-scheletrici.Stabilizzazione del core negli esercizi con carico
Assolutamente importante insegnare la stabilizzazione del core, con la rieducazione del trasverso in contrazione anticipatoria sugli arti, da applicare a tutti gli esercizi in carico assiale.Stretching per le donne in menopausa: valutare mobilità e retrazioni
Lo stretching può contribuire a migliorare la flessibilità e l’ampiezza del movimento articolare. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2025 su Sports Medicine associa questi miglioramenti alla riduzione della rigidità passiva del sistema muscolo-tendineo e, con la pratica regolare, a una maggiore tolleranza all’allungamento.
Nel programma di allenamento delle donne in menopausa, gli esercizi di stretching vanno scelti in relazione alle limitazioni di movimento e alle caratteristiche individuali. Sono da integrare con il lavoro di forza e di controllo motorio. L’obiettivo è migliorare la mobilità; il trattamento del dolore miofasciale richiede invece una valutazione specifica. L’allungamento muscolare deve essere condotto, dopo un’attenta valutazione posturale, allungando i distretti retratti e accorciando/stabilizzando i distretti allungati e deboli. E’ comune trovare una retrazione della catena crociata anteriore con sovraccarico della cerniera C7-D1 che si manifesta spesso con un ispessimento tissutale e un sovraccarico edematoso in quest’area. È, dunque, utile lo stretching dei trapezi, dell’elevatore della scapola, l’allungamento del grande e piccolo pettorale, degli scaleni con un riadattamento della posizione del massiccio cefalico (educandosi ad una lieve retropulsione, del mento con il rinforzo in stabilizzazione del lungo del collo). La mobilizzazione ritmica attiva del distretto dorsale, spesso ipercifotico, migliora la postura globale coadiuvando la riprogrammazione della postura del massiccio cefalico.Respirazione e allungamento: cosa considerare
Infine, è indispensabile mantenere o, eventualmente, riacquisire una corretta ritmica respiratoria e lavorare sull’allungamento, della fascia toracolombare, sullo psoas e sugli ischio-crurali previa valutazione delle retrazioni e delle asimmetrie.Cosa ricordare
Per organizzare l’allenamento delle donne in menopausa, il testo richiama tre aspetti fondamentali.
- Combinare attività diverse: lavoro aerobico, esercizi con sovraccarichi e stretching hanno obiettivi complementari.
- Curare tecnica e recupero: la gestione del carico deve accompagnarsi all’apprendimento dei movimenti e a pause adeguate.
- Personalizzare il programma: postura, storia clinica, composizione corporea e capacità aerobica devono orientare l’adattamento degli esercizi.
FAQ – Domande frequenti su donne in menopausa
Qual è lo sport migliore per le donne in menopausa?
Ideale è combinare attività aerobica, esercizi con i pesi e stretching, perché rispondono a obiettivi complementari. La scelta degli esercizi deve tenere conto della storia clinica, della capacità aerobica e delle caratteristiche individuali.
Le donne in menopausa possono allenarsi con i pesi?
Sì, gli esercizi con sovraccarichi fanno parte del programma proposto nell’articolo. È importante apprendere la tecnica, adattare i carichi e prevedere tempi di recupero adeguati, considerando eventuali problemi muscolo-scheletrici.
A cosa serve lo stretching in menopausa?
Lo stretching può contribuire a migliorare la flessibilità e l’ampiezza del movimento articolare. Gli esercizi vanno scelti in base alle limitazioni individuali e integrati con il lavoro di forza e di controllo motorio.
