Prevenzione e correzione, Tipologie di allenamento

Maggio 7, 2025

Composizione corporea e l’apparente contraddizione dell’obeso magro

Indice

Obeso e magro sono due termini in antitesi nel linguaggio comune, ma anche in quello tecnico oppure no? Il tema da approfondire è quello della analisi della composizione corporea. Solo così è possibile verificare davvero cosa si cela dietro un certo “peso” e comprendere se l’apparenza corrisponde alla realtà biologica e funzionale dell’organismo.

Cosa si intende e perché fare analisi della composizione corporea

La composizione corporea è la descrizione quantitativa delle differenti componenti che costituiscono il corpo umano: principalmente massa grassa, massa magra e acqua corporea totale (TBW). Tra le metodiche più utilizzate per valutarla figurano la bioimpedenziometria (BIA), la DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia), la plicometria e la calorimetria indiretta.

L’importanza di questa valutazione risiede nel fatto che due persone con lo stesso peso e altezza possono avere strutture e metabolismo completamente differenti. Il solo dato del BMI (Body Mass Index) è quindi insufficiente per descrivere il reale stato di salute e le necessità di intervento.

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM) e la World Health Organization (WHO), l’analisi della composizione corporea è essenziale per:

monitorare l’efficacia di programmi nutrizionali e di allenamento,
identificare sarcopenia, obesità sarcopenica e obesità normopeso,
prevenire patologie metaboliche e cardiovascolari.

Studi come quello di De Lorenzo et al. e Romero-Corral et al. hanno dimostrato che soggetti con massa muscolare insufficiente e alta percentuale di grasso presentano un rischio aumentato di sindrome metabolica anche in assenza di obesità conclamata secondo il BMI.

Anche in ambito sportivo e funzionale, la massa muscolare scheletrica e lo stato di idratazione intracellulare sono strettamente correlati a performance, metabolismo e longevità sana). In sintesi, l’analisi della composizione corporea è uno strumento clinico e sportivo fondamentale, non solo per la diagnosi ma soprattutto per la personalizzazione delle strategie di allenamento e alimentazione, favorendo un miglioramento qualitativo e non solo quantitativo del peso corporeo.

L’ossimoro dell’obeso magro

Ossimoro: figura retorica che consiste nell’accostamento di due termini dal significato opposto, in antitesi appunto. Vediamo però perché a volte, nel campo dell’allenamento guidato dall’analisi della composizione corporea, questa tipologia di soggetto è reale! Come suggerito anche dal vocabolario Treccani: Magro è un organismo vivente scarso o mancante di grassi di deposito, o più genericamente, che ha poca carne rispetto all’ossatura. Per noi tecnici dell’allenamento “magro” potrebbe essere identificato in “carente di massa magra, con muscolatura scarsa”.

Tipologie di sovrappeso

I soggetti in sovrappeso non sono tutti uguali. Non basta essere più “pesanti” della media, quindi con una massa corporea elevata rispetto alla propria altezza ovvero con un elevato BMI (Body mass Index, o IMC: Indice di Massa corporea ≥ di 26-30) per essere definiti in sovrappeso o grassi. Concetto ben noto agli addetti ai lavori. Sappiamo benissimo che la bilancia non basta! Ma soffermiamoci sul sovrappeso di grado elevato, circoscriviamo questo approfondimento ai soggetti “pesanti”.

La domanda da porsi è “cosa troviamo in questo sovrappeso?” Ovvero, “come è la composizione corporea?”. Ripetiamo: non tutti gli obesi sono uguali! Quindi non può essere uguale per tutti l’approccio allenante e alimentare per intraprendere un percorso migliorativo.

3 classificazioni possibili in base a composizione corporea

L’obeso non è sempre un soggetto patologico o “malato”, sicuramente è più a rischio, ma possiamo anche trovare il cosiddetto “obeso sano” (anche qui un ossimoro…). Incrociando i “semplici” dati massa muscolare scheletrica; grasso corporeo (MG: Massa Grassa o FM: Fat Mass) e Acqua Corporea (TBW: Total Body Water suddivisa in acqua intracellulare ICW ed extracellulare ECW) possiamo sommariamente trovarci di fronte a 3 diverse tipologie di “sovrappeso” da allenare, tutte con BMI ALTO:

Muscolo ALTO, grasso nella media/basso, idratazione ottimale (alta TBW, corretta ECW). Generalmente un soggetto attivo e/o allenato che mangia molto o un ex atleta che si mantiene muscolarmente ma … “non bada a dieta”!
Muscolo nella MEDIA/BASSO, grasso nella media, idratazione alterata con ECW ALTA (sovraccarico di fluidi nel comparto extracellulare, detta comunemente “ritenzione idrica” o, a volte, infiammazione sistemica di basso grado). Generalmente un soggetto con altre disfunzioni, per esempio, sindrome metabolica o che assume farmaci, e/o che ha subito grossi stress con diminuzioni ponderali eccetera.
Muscolo BASSO/INSUFFICIENTE, grasso ALTO, acqua corporea bassa (insufficiente per ridotto compartimento cellulare ICW ma fluidi tutto sommato ben distribuiti). Sono per lo più soggetti che hanno fatto diete drastiche e incongrue o a lungo iponutriti, sedentari nel senso ampio del termine. Essi si sono “giocati il muscolo” strada facendo per cronica sottoalimentazione e/o per assenza di stimolazione della muscolatura.

Esistono altre “combinazioni” e tipologie intermedie, ma soffermiamoci a quelle indicate, in particolare sull’ultima. Un soggetto “pesante”, con insufficiente MASSA MUSCOLARE e GRASSO ALTO che “camuffa” il tutto con la stazza e abbondante grasso sottocutaneo (e di norma anche profondo/viscerale), metabolismo di base deficitario e idratazione scarsa ma non preoccupante:. Egli ha poca TBW anche se distribuita in modo fisiologico, ovvero nessun aumento/diminuzione del comparto extracellulare.

Come approcciare l’obeso magro

In definitiva siamo di fronte a un OBESO con poco muscolo e tanto grasso, quindi realmente un “obeso magro”. In questo caso, il grasso corporeo ben oltre la media “nasconde” una struttura muscolare ben sotto la media. Un obeso fuori “secco” dentro, abbondante nel peso per elevato grasso. ma destrutturato muscolarmente, a cui “si dovrebbe aggiungere qualcosa (struttura “magra”, quindi muscoli e acqua, in definitiva nutrimento e metabolismo) piuttosto che togliere qualcosa (grasso)”!

Almeno inizialmente. Tecnicamente un soggetto tutt’altro che facile da trattare in palestra (non che ce ne siano molti “facili” da allenare!)

composizione corporea, alcuni casi — Disegno di Antonio Parolisi, collaboratore e docente ISSA Europe

2 esempi pratici

Ecco l’esempio di 2 soggetti (maschi, giovani, 33 e 28 anni) con alto peso corporeo.

Il primo (107 Kg e BMI = 34 Kg/m²) con elevata massa e struttura (e, di riflesso, con elevata massa muscolare scheletrica), normale grasso corporeo (FM = 21%), distribuzione fisiologica dei liquidi corporei e con metabolismo elevato.

Il secondo sempre di peso elevato (94,5 Kg e BMI = 31 Kg/m²) con scarsa massa e struttura quindi con muscolo carente, alto grasso corporeo (FM = 35%). In questo caso la distribuzione dei fluidi è accettabile anche se con acqua corporea totale bassa, metabolismo relativamente basso rispetto a quanto ci si aspetterebbe rispetto ai dati antropometrici globali (sesso, età, peso).

“A prima vista” i due soggetti sono entrambi giovani maschi in forte sovrappeso, quindi da far dimagrire: dieta ipocalorica bilanciata? Chetogenica? Iperproteica? Allenamenti “per bruciare”, di norma di tipo aerobico (lunghi e lenti) o sotto forma di circuiti metabolici “fat burning” o approcci simili?

Come agire per intervenire sulla composizione corporea

“L’occhiometro” (analisi di composizione “a occhio”…) non è buon consigliere soprattutto in casi come questi. L’approccio dovrà essere sostanzialmente diverso e i controlli nel tempo daranno indicazioni individuali sulle risposte adattative al programma di allenamento permettendo variazioni e correzioni in tempo reale.

Il primo soggetto dovrà mantenere la struttura con brevi allenamenti di forza o forza-ipertrofia (2-3 a settimana) abbinati o alternati ad allenamenti aerobici ora di media intensità, ora lunghi e lenti (tempo a disposizione permettendo …) ora corti e veloci di tipo HIIT per mantenere tutte le possibilità metaboliche a livello organico e muscolare.
>La dieta sarà leggermente ipocalorica e bilanciata, mai sotto il metabolismo del riposo, controllando nel tempo che il peso perso sia ad appannaggio quasi esclusivamente (o per la maggior parte) del grasso corporeo, con mantenimento e salvaguardia della parte attiva cellulare, quindi della massa muscolare e della fisiologica distribuzione dei liquidi corporei.

Il secondo soggetto dovrà “costruire” struttura, incrementando la sua parte “magra” con allenamenti all’inizio di adattamento, poi di forza resistente e preparazione all’ipertrofia. Infine si procederà alla stimolazione ipertrofica vera e propria (2-4 volte la settimana, in un percorso di più mesi). In abbinamento brevi allenamenti aerobici di tipo HIIT per assicurare nel tempo la cosiddetta “flessibilità metabolica”. Dieta normo calorica o anche in leggero surplus rispetto al fabbisogno 24h (dipenderà anche dallo stile di vita). Tale dieta sarà adattata via via ai guadagni muscolari, proteine leggermente aumentate a discapito dei carboidrati preferibilmente distribuiti nella prima parte della giornata, controllando sempre la bontà degli interventi con i test di composizione corporea ripetuti ogni 4 settimane al cambio scheda. Se si riuscirà nell’intento incrementerà la parte magra/muscolare (con molta probabilità inizialmente aumenterà di peso e psicologicamente non sarà facile …) per poi “sbloccare” il dimagrimento iniziando ad intaccare l’abbondante grasso corporeo. Si potranno inserire via via allenamenti aerobi più lunghi e consistenti quando si avrà un motore muscolare congruo.

Come funziona il tessuto adiposo e l’importanza della flessibilità metabolica

In tutti questi contesti va ricordato che il tessuto adiposo “scatena” ipossia. Il tessuto adiposo bianco è poco vascolarizzato e nei soggetti obesi la densità dei capillari è inferiore.

In questi soggetti l’aumento della massa grassa non è accompagnato da una maggiore irrorazione. Quando il tessuto adiposo si espande” nel sovrappeso si instaura uno stato ipossico che scatena la risposta infiammatoria responsabile a cascata delle patologie correlate all’obesità. La cellula risponde all’ipossia variando l’espressione genica e quella delle adipochine (tra le altre un aumento di Leptina e una diminuzione di Adiponectina) e il metabolismo degli acidi grassi si altera. In primis le vie ossidative sono compromesse dall’ipossia.

Inoltre, in generale, l’energia è ricavata principalmente dalla glicolisi ed aumenta il rilascio di Lattato anche a riposo. Ed è ostacolata l’azione dell’insulina e il glucosio entra nella cellula tramite trasportatori diversi dai GLUT-4.

Per questo è essenziale nel recupero del soggetto obeso destrutturato (magro) lavorare con allenamenti opportuni per ripristinare la “flessibilità metabolica”. Serve poter utilizzare all’occorrenza e secondo le situazioni in modo fisiologico le vie endoenergetiche a disposizione dell’organismo (alattacida, lattacida, ossidativa).

Spostamento del paradigma dalla quantità alla qualità della composizione corporea

Per i vari soggetti (obeso “magro” ovvero carente di massa magra e struttura, normopeso, sarcopenico) il trattamento di eccellenza è l’allenamento di ipertrofia muscolare e/o di forza ben dosato e calibrato. Obiettivo è ripristinare il livello di massa muscolare scheletrica consono per sesso ed età di riferimento, con tempistiche di riuscita completamente diverse. Non solo per un vantaggio metabolico in termini di consumo di calorie, ma per molti altri aspetti positivi ed anche più importanti: stoccaggio e gestione del surplus calorico in particolar modo degli zuccheri, riserva idrica e minerale, aumento delle capacità funzionali, autostima e ricadute positive a livello psicofisico nella vita di relazione, miglior impatto sociale, eccetera.

Si deve spostare il ragionamento teorico e l’intervento pratico dal concetto di quantità a quello di qualità. Si può “dimagrire” mantenendo lo stesso peso o addirittura incrementandolo, viceversa si può ingrassare mantenendo lo stesso peso, con impatti metabolici totalmente differenti.

Miti da sfatare su acqua corporea e metabolismo negli obesi

Mi preme sottolineare due concetti importanti sull’analisi della composizione corporea, relativi all’acqua corporea e al metabolismo. Importanti perché legati alla “mitologia” e che si sentono ripetere ancora troppo spesso nelle palestre e sui campi di allenamento da parte di istruttori e allenatori.

L’obeso ha poca acqua corporea ed è sempre disidratato e l’OBESO ha un metabolismo lento che va riattivato! Vero? Non vero? Dipende!

Idratazione

Facciamo un po’ di chiarezza grazie alla fisiologia applicata. Tutti sappiamo che l’acqua corporea (mantenimento e corretta idratazione) è importante: come principale costituente dell’organismo, fondamentale sistema di trasporto interno e come elemento cardine per il benessere cellulare e la termoregolazione. Il sovraccarico idrico (ritenzione) causa una ridotta efficacia dell’apporto nutritivo alle cellule e, se marcato, può essere un rischio per la salute (edema, scompenso).

Il deficit idrico (ipoidratazione o disidratazione) determina una immediata riduzione della performance (basta una riduzione del 1% del peso) e anch’esso, se di una certa entità può essere un rischio per la salute (perdita ponderale oltre 10%). Tende però a rientrare più facilmente se si hanno a disposizione liquidi da assumere perché, in particolar modo nell’atleta, è una situazione acuta o para-fisiologica o di adattamento metabolico. È però lo stato di idratazione quello oggetto di imprecisa interpretazione. Mi spiego meglio.

Teoria vs Realtà

La teoria che si studia sui libri è un buon riferimento iniziale ma non sempre coincide con la realtà “misurata” sul campo. Vediamo un “parallelo” che deve far riflettere:

TEORIA:
● L’acqua corporea è soggetta a variazioni
● L’acqua corporea è correlata al contenuto di grasso corporeo
● Il grasso corporeo è tendenzialmente “anidro” e un soggetto grasso avrà meno acqua corporea di uno magro
● Il contenuto di acqua corporea diminuisce invecchiando
● L’acqua corporea in un UOMO è in media circa il 60% del peso corporeo
● L’acqua corporea in una DONNA è in media circa il 55% del peso corporeo

REALTA’:
● Scontato, nozione banale (andamento fisiologico)
● Falso, dipende dal contenuto di Massa Magra (tessuto molto più idratato)
● DIPENDE … dalla reale idratazione del soggetto! (Che possiamo stimare)
● In media, nella popolazione geriatrica che perde muscolo (ma le eccezioni sono molte)
● Dato medio in fisiologia e valido solo se soggetto normopeso
● Dato medio in fisiologia e valido solo se soggetto normopeso

Metabolismo basale: miti, formule e limiti

Un altro luogo comune duro a morire è quello che vede sempre il soggetto obeso con un metabolismo basso, inesistente, lento, “da riattivare”!

Contrariamente a quanto si potrebbe credere la spesa energetica giornaliera degli obesi è maggiore rispetto a quella dei soggetti non obesi. Il metabolismo basale (MB o BMR) è la frazione principale del consumo di energia a parte casi di attività fisica, lavorativa e/o sportiva, molto intensa e prolungata, ed è di norma maggiore negli OBESI che nei NON OBESI. Di fatto il MB dipende dalla massa magra mentre il contributo della massa grassa è minore.

Nell’obeso normalmente attivo e non destrutturato aumenta per iperalimentazione anche la massa magra. Il rapporto tra metabolismo basale e massa magra è uguale negli obesi e nei non obesi. Resta il fatto che la composizione corporea degli individui obesi e non, va stimata con attenzione proprio per stimare questa componente metabolica prima di intraprendere un percorso individuale di allenamento coadiuvato da congrua alimentazione.

Calorimetria indiretta vs formule predittive

Un altro fattore importante da sottolineare è quello dei calcoli metabolici relativi al soggetto obeso/sovrappeso ovvero all’utilizzo delle formule predittive per stimare il metabolismo basale di questi soggetti. Questo è il punto di partenza imprescindibile per pianificare l’approccio alimentare e di spesa energetica quotidiana/settimanale (Chilocalorie da assumere nelle 24 h).

La stima del metabolismo basale (MB o BMR: Basal Metabolic Rate) con le formule predittive normalmente utilizzate potrebbe non essere sufficientemente attendibile nei soggetti affetti da forte sovrappeso/obesità. In alcuni lavori sono stati comparati valori di BMR misurati con calorimetria indiretta (analisi dei gas respiratori con metabolimetro) con quelli calcolati utilizzando le equazioni disponibili in letteratura.

Le differenze medie tra il BMR misurato e quello calcolato/predetto sono tutt’altro che trascurabili. L’accuratezza delle formule non cambia in relazione alla fascia di BMI e al sesso, eccetto nella categoria dell’iniziale sovrappeso (BMI 25-29,9) dove tutte presentano un errore maggiore rispetto alla categoria dell’obesità.

Le equazioni predittive applicate ai soggetti in sovrappeso e obesi presentano errori di stima elevati e il BMR predetto con le equazioni di stima risulta in metà dei casi SOTTOSTIMATO o più frequentemente SOVRASTIMATO di più del 10% rispetto al BMR misurato indirettamente.

Aggiungiamo che una stima del metabolismo mediante la tecnica bioimpedenziometrica, in presenza di soggetti “normali” e normo idratati, fornisce un buona stima del BMR comparabile con la caloria indiretta.

L’obesità come problema sociale ed economico

In conclusione, il discorso sull’obesità, che abbiamo iniziato con un gioco semantico se vogliamo forzato per innescare ragionamenti più approfonditi sulla composizione corporea e sul suo utilizzo al fine di migliorare e individualizzare l’allenamento, può essere ampliato a livello socio economico.

L’obesità costa. È un danno per la salute ma è anche un enorme costo sociale e la situazione italiana purtroppo non è rosea. Ancora poco noto è l’approccio veramente utile alla soluzione del problema, anche fermandosi allo specifico campo dell’allenamento più efficace.

Ciò che non si deve mai trascurare è che la soluzione dipende da quale tipologia di sovrappeso con cui di ha che fare. Non è facile porre rimedio: l’approccio dietetico tradizionale e fine a se stesso sembra non funzionare. Buona parte di coloro che hanno perso peso lo hanno recuperato in breve tempo, a volte con gli interessi.

Forse perché ci si è concentrati sul “perdere” al posto che “sul valutare e sull’incrementare” la parte muscolare? La gestione e la soluzione del problema è un “counseling” ad ampio spettro. Cioè: valutazione individuale, allenamento veramente personalizzato, assertività, aderenza al programma, accrescimento dell’autostima, positività e sostegno nelle decisioni. Non una scontata “dieta privativa” e allenamenti lunghi lenti ed estenuanti a basso impatto per bruciare.

Obesità essenziale

Non dimentichiamoci che la stragrande maggioranza degli obesi occidentali ricade in quella che viene definita obesità essenziale. Ovvero, sono tutte quelle forme di obesità per le quali non è stata individuata l’esatta causa eziologica. Si è di fronte a una multifattorialità. Sono coinvolti sì fattori genetici (25-40%), ma anche metabolici, nutrizionali, sociali e culturali che determinano in primis una alterazione del bilancio energetico (una società moderna e tecnologica che ha ridotto il dispendio energetico giornaliero, un fenotipo straordinariamente efficiente ad utilizzare e stoccare il cibo come conseguenza evolutiva (Cell Metabolism, 2007), cibo come reiterata occasione sociale, maggiore disponibilità di alimenti a prezzi relativamente bassi, food marketing aggressivo, aumento delle porzioni medie servite e della loro densità calorica a parità di porzione, industrializzazione del cibo).

Genetica vs epigenetica

Si è comunque ridimensionato l’aspetto “genetico” dell’obesità. Il “peso” dei geni è ritenuto oggi inferiore. Negli ultimi anni la ricerca sulle possibili cause genetiche dell’obesità si è molto ampliata grazie alla comprensione del genoma umano e al perfezionamento delle indagini di laboratorio per indagare tratti genetici correlandoli alle malattie (causa o predisposizione ereditaria). Si sono indagate molte varianti geniche di cui si è ipotizzato il coinvolgimento nel determinare obesità, senza però che se ne siano potuti definire il ruolo effettivo e il peso relativo.

Questo perché i processi metabolici dell’organismo sono controllati da una infinita rete di interazioni neuroendocrine (psicoimmuno-neuro-endocrine) che collega tutti i distretti deputati al bilancio energetico. Con ciò si intendono: tessuto adiposo (riserva dinamica), apparato gastroenterico (assorbimento nutrienti), sistema nervoso (riceve informazioni dai precedenti e modulando fame e sazietà). Circuito molto complesso e una “disfunzione” può verificarsi a qualsiasi livello di gestione della “bilancia energetica” (geni difettosi o variabili ambientali?). Quindi pochissimi individui affetti da obesità essenziale sono portatori di difetti genetici che compromettono in modo marcato il controllo fisiologico dell’ingrassamento.

Molti di più sono i soggetti che sembrano portatori di varianti geniche che “più semplicemente” predispongono al sovrappeso. Essi sono geni PPARy e FTO implicati nella regolazione dell’assunzione di cibo piuttosto che nel consumo energetico.

Sembra molto più importante lo stimolo ambientale fin dai primissimi mesi di vita, ossia l’epigenetica.