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Un tema sempre più centrale nella ricerca scientifica e nella pratica del movimento è quello dell’allenamento per le donne. Tale argomento non fa riferimento solo alla performance ma sempre più a salute, prevenzione e benessere psicofisico lungo tutte le fasi della vita femminile. In questo contesto si inserisce la tesi “La forza delle donne: come incrementarla dall’adolescenza all’età senile”, di Luana Ciabrelli sul podio al secondo posto del Premio ISSA Tesi 2025. Tale lavoro esplora con approccio sperimentale e grande sensibilità il ruolo dell’allenamento della forza nella popolazione femminile.
L’elaborato, che riproponiamo qui in forma di abstract ampliato, indaga come il training di forza possa diventare uno strumento di empowerment fisico e mentale per le donne, capace di incidere positivamente su salute ossea, funzionalità motoria, autostima e qualità della vita.
Dalla pubertà alla menopausa, fino alla terza età, il lavoro analizza benefici, adattamenti e metodologie, offrendo una visione completa e scientificamente fondata su come e perché le donne dovrebbero allenarsi con i sovraccarichi.
Con questa pubblicazione ricordiamo anche che la nuova edizione del Premio ISSA Tesi 2026 ha già aperto la raccolta delle candidature. Un’occasione importante per giovani laureati e professionisti del settore, chiamati a condividere ricerche innovative e applicazioni concrete nel mondo del movimento, della salute e dell’allenamento.
Allenamento donne: come la forza diventa salute e consapevolezza
Il progressivo aumento dell’aspettativa di vita nella popolazione femminile non coincide sempre con un miglioramento della qualità della vita. Le donne vivono più a lungo, ma spesso con un maggior numero di anni trascorsi in condizioni di fragilità o disabilità. Le cause sono multifattoriali: predominano patologie osteoarticolari, cardiovascolari e neuro-psicologiche, le cui incidenze risultano aggravate in età post-riproduttiva.
In questo contesto, l’allenamento della forza si configura come uno strumento preventivo, terapeutico e funzionale alla promozione del benessere biopsicosociale nelle donne in ogni fase della vita.
Qual è l’allenamento migliore per una donna
La prima parte del lavoro analizza la fisiologia femminile e le implicazioni motorie nelle fasi di post pubertà, gravidanza, post gravidanza, menopausa e post menopausa. Le variazioni ormonali (in particolare gli sbalzi estrogenici) condizionano profondamente la salute ossea, muscolare e metabolica. Inoltre, la sedentarietà, ancora troppo diffusa nel pubblico femminile, rappresenta un fattore aggravante.
L’allenamento delle donne basato sulla forza, lontano dall’essere esclusivo ambito maschile o agonistico, ha oggi solide evidenze scientifiche a supporto:
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aumenta la massa magra,
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stimola la densità minerale ossea (BMD),
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migliora la sensibilità insulinica,
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riduce i paramorfismi,
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migliora le capacità motorie funzionali.
Particolarmente rilevante è l’effetto sull’equilibrio, sulla prevenzione delle cadute e sul mantenimento dell’autonomia motoria in età avanzata. A livello psico-sociale, tale allenamento genera effetti positivi su autostima, umore, qualità del sonno e resilienza emotiva.
Come dovrebbe allenarsi una donna
Il caso studio ha coinvolto 6 donne tra i 25 e gli 82 anni, rappresentative di cinque fasi chiave della vita femminile. Tutte le partecipanti hanno seguito un percorso annuale di allenamento della forza, strutturato in un macrociclo suddiviso in quattro mesocicli trimestrali, ciascuno con progressione individualizzata di intensità, volume e densità.
Sono stati applicati metodi misti:
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sovraccarico isotonico (piramidale),
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circuit training,
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PHA (Peripheral Heart Action).
Ogni mesociclo è stato preceduto e seguito da una batteria di test motori adattati dal protocollo Eurofit, focalizzati su forza esplosiva (arti inferiori), forza resistente (arti superiori e busto), forza veloce (test di lancio) e test funzionali lattacidi.
I dati raccolti hanno permesso di monitorare l’evoluzione prestativa, la risposta agli stimoli e gli eventuali aggiustamenti individuali.
I risultati emersi dall’analisi dell’allenamento delle 6 donne
I risultati emersi mostrano un miglioramento in tutte le partecipanti, indipendentemente dall’età. È stato osservato un incremento medio nei test di forza variabile dal +12% al +35%, in base al distretto muscolare, alla fase di vita e alla condizione iniziale.
Le progressioni più rapide si sono registrate nei primi 3–6 mesi, coerentemente con la letteratura sull’adattamento neuromuscolare iniziale.
Le partecipanti in menopausa e post menopausa hanno mostrato netti miglioramenti in termini di forza resistente e stabilizzazione posturale, con effetti benefici sull’equilibrio statico e dinamico.
Nei 2 soggetti anziani (72 e 82 anni), l’allenamento si è confermato determinante nel mantenimento della funzionalità quotidiana e della mobilità articolare, riducendo il rischio di cadute. Nel soggetto post gravidanza, il lavoro mirato ha contribuito al recupero del core (incluso il trattamento della diastasi addominale) e al rafforzamento del pavimento pelvico.
Molte donne temono che l’allenamento con i pesi possa compromettere la loro femminilità: una credenza ancora diffusa ma infondata. Con i giusti criteri di pianificazione, adattamento e ascolto, l’allenamento con i sovraccarichi si dimostra uno strumento potente per migliorare aspetto estetico, postura, umore e soprattutto il senso di padronanza del proprio corpo.
La forza al femminile: benessere, consapevolezza e relazione
Lo studio mette in evidenza quanto sia importante inserire l’allenamento per le donne, adattato e progressivo, nel percorso di benessere lungo tutto l’arco della vita. La forza non è solo una qualità muscolare. È una risorsa globale che sostiene autonomia, vitalità, autostima e fiducia in sé stesse.
Durante l’anno di lavoro è stata costruita un’esperienza metodologicamente rigorosa ma anche umanamente significativa, mettendo al centro i bisogni individuali, i vissuti, i cambiamenti legati all’età e la relazione. L’approccio adottato ha favorito un ambiente positivo, inclusivo e gratificante.
In conclusione, il metodo applicato ha portato risultati concreti non solo in termini di performance o composizione corporea, ma soprattutto nel consolidamento del benessere psicofisico e sociale.
L’esperienza dimostra che l’allenamento per le donne è una chiave di salute, fiducia e consapevolezza, un percorso che può e deve adattarsi alle diverse fasi della vita, valorizzando la diversità dei corpi, delle storie e delle età. Perché ogni donna ha il diritto di sentirsi forte, a modo suo.
