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L’attività fisica negli anziani rappresenta uno degli strumenti più efficaci per preservare la funzionalità e l’autonomia con l’avanzare dell’età. Tuttavia, molte persone over 70 hanno problemi nell’iniziare o nel mantenere un programma di allenamento, soprattutto quando sono già presenti problemi di deambulazione.
Un nuovo studio condotto dal Penn State College of Medicine ha valutato l’efficacia del programma FAST-2 (Functional Activity Strength Training), un protocollo domiciliare di allenamento della forza della durata di appena quattro minuti al giorno in adulti di almeno 65 anni con difficoltà di cammino già presenti. I risultati suggeriscono che, almeno per quanto riguarda la funzionalità fisica, anche un programma così breve possa produrre miglioramenti significativi.
Secondo Christopher Sciamanna, autore principale dello studio: “Il corpo umano è progettato per migliorare molto rapidamente. Anche solo poche ripetizioni di un esercizio eseguito regolarmente possono portare a enormi miglioramenti. L’esercizio fisico è una questione di lungimiranza: pensate a cosa volete essere in grado di fare e allenatevi per ottenerlo”.
Perché l’attività fisica negli anziani è così importante
Circa un anziano su quattro riferisce gravi problematiche nel camminare o nel salire le scale. Questa condizione, definita nello studio come mobility disability, è associata a un progressivo declino della funzionalità fisica. Le testimonianze raccolte dai ricercatori mostrano quanto questa limitazione possa incidere sulla qualità della vita. Alcuni partecipanti hanno descritto la limitazioni nel camminare come una condizione che “priva della propria identità”, impedisce di svolgere attività quotidiane e riduce l’autonomia personale.
Le conseguenze sono rilevanti anche sotto il profilo sanitario. Le persone con problemi di mobilità presentano, infatti, un rischio di mortalità significativamente più elevato, maggiori costi sanitari annuali e una probabilità molto superiore di dover ricorrere all’assistenza in una struttura residenziale.
Numerose revisioni sistematiche hanno già dimostrato che l’allenamento di forza migliora la mobilità negli anziani e può aumentare la forza fino al 50% dopo sei mesi di allenamento. Nonostante questi benefici, secondo informazioni raccolte dagli autori, meno del 20% degli anziani rispetta le raccomandazioni nazionali sull’allenamento di forza almeno due volte alla settimana. Anche quando i programmi vengono offerti gratuitamente, la partecipazione rimane limitata e la frequenza è generalmente molto bassa.
Lo studio FAST-2: quattro minuti al giorno di allenamento
Partendo da queste considerazioni, i ricercatori hanno sviluppato il programma FAST-2. Obiettivo era capire quale fosse la quantità minima di allenamento della forza necessaria per migliorare la funzionalità fisica.
Lo studio ha coinvolto 97 adulti inattivi di almeno 65 anni, con un’età media di 74 anni. Il 68% dei partecipanti era costituito da donne e tutti riferivano ridotta capacità di percorrere autonomamente circa 400 metri. I partecipanti sono stati assegnati casualmente a due gruppi:
- un gruppo che ha seguito il programma FAST-2;
- un gruppo di controllo con trattamento ritardato.
Il protocollo prevedeva un allenamento quotidiano di quattro minuti composto da quattro esercizi funzionali, eseguiti per 30 secondi ciascuno. Si trattava di:
- push-up (piegamenti, con eventuali adattamenti);
- chair stands (alzarsi e sedersi dalla sedia);
- two-arm resistance band rows (rematore con elastico a due braccia);
- stair stepping (salita sul gradino/step).
Complessivamente, gli esercizi destinati agli arti inferiori occupavano appena 60 secondi dell’intera seduta. Il programma è stato svolto completamente a domicilio. I partecipanti hanno ricevuto sessioni di supervisione tramite video all’inizio dello studio e successivamente alle settimane 2, 4 e 8, durante le quali venivano corretti la tecnica di esecuzione, gli eventuali adattamenti e la progressione degli esercizi.
Ogni giorno veniva, inoltre, inviato un promemoria via e-mail per ricordare l’allenamento e registrare l’esecuzione degli esercizi e la percezione dello sforzo. Ogni due settimane i partecipanti ricevevano un feedback sui propri progressi e sull’aderenza al programma.
Perché i ricercatori hanno scelto un programma così breve?
L’allenamento della forza è noto per migliorare la mobilità negli anziani. Tuttavia, gli autori sottolineano che troppo poche persone lo praticano con regolarità. Secondo le revisioni sistematiche citate nello studio, sei mesi di allenamento della forza possono aumentare la forza muscolare fino al 50%, con un conseguente miglioramento della mobilità. Nonostante questi benefici, sono pochi gli anziani che prevedono almeno due sedute settimanali di allenamento della forza.
Per questo motivo i ricercatori hanno ipotizzato che sedute molto più brevi potessero ridurre una delle principali barriere alla pratica dell’esercizio fisico.
Anche studi precedenti avevano suggerito che la maggior parte dei guadagni di forza deriva dalle prime serie di allenamento della settimana. Inoltre, il gruppo di ricerca aveva già osservato che l’84% degli anziani con marcata compromissione del camminare preferiva svolgere circa cinque minuti di allenamento al giorno piuttosto che programmi tradizionali di 45 minuti per tre volte alla settimana. Tale inclinazione di spiega soprattutto a causa delle limitazioni fisiche e del dolore.
L’obiettivo del progetto FAST è stato quindi quello di individuare il programma di allenamento della forza più breve possibile, ma comunque in grado di migliorare la funzionalità fisica.
Quali sono i benefici dell’attività fisica dopo i 70 anni? I risultati dello studio
Dopo dodici settimane, il gruppo che aveva seguito il programma FAST-2 ha mostrato miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo in tutti i principali test utilizzati per valutare la funzionalità degli arti inferiori.
Nel Five-Times Sit-to-Stand Test, che misura il tempo necessario per alzarsi e sedersi cinque volte consecutivamente da una sedia, i partecipanti hanno ridotto il tempo di esecuzione di 2,3 secondi rispetto al gruppo di controllo.
Anche l’equilibrio è migliorato. Nel One-Legged Stance Test, che valuta la capacità di mantenere l’equilibrio su una sola gamba, il gruppo di intervento ha aumentato il tempo di mantenimento della posizione di 3,6 secondi rispetto all’altro.
Infine, nel test che misura quante volte è possibile alzarsi da una sedia nell’arco di 30 secondi, i partecipanti hanno eseguito mediamente 4,2 ripetizioni in più rispetto al gruppo di controllo.
Secondo gli autori, questi miglioramenti sono clinicamente significativi, poiché superano le differenze considerate rilevanti per prevedere un miglioramento della capacità di camminare e della funzionalità fisica complessiva. Inoltre, non sono stati segnalati eventi avversi significativi.
Perché questi risultati sono considerati importanti? Gli autori sottolineano che i miglioramenti osservati non sono soltanto statisticamente significativi, ma anche clinicamente rilevanti. In particolare, la riduzione del tempo nel Five-Times Sit-to-Stand Test e l’aumento delle ripetizioni nel 30-Second Chair Stand Test superano i valori considerati indicativi di un miglioramento della funzionalità fisica e della capacità di camminare.
Cosa indebolisce i muscoli dopo i 70 anni?
Con l’avanzare dell’età si verifica una progressiva perdita di massa e forza muscolare, una condizione nota come sarcopenia. Si tratta di un processo fisiologico legato all’invecchiamento che riduce progressivamente la massa muscolare e, dunque, la funzionalità della persona. La sedentarietà rappresenta uno dei principali fattori che ne accelerano l’evoluzione. L’attività fisica, e in particolare l’allenamento della forza, costituisce lo strumento più efficace per contrastarla in generale e, in particolare, per gli anziani.
L’obiettivo, però, non è semplicemente mantenere o aumentare la massa muscolare. Preservare la funzionalità del corpo significa mantenere più a lungo la capacità di muoversi in autonomia, affrontare le attività quotidiane e ridurre la fragilità fisica ma anche cognitiva che accompagna l’invecchiamento. Così inteso, l’esercizio è un alleato per la prevenzione e la longevità in salute.
In questo contesto si inserisce anche lo studio FAST-2. I partecipanti riferivano, all’inizio della sperimentazione, una quantità di attività fisica molto ridotta. Ciò significa in media circa 18 minuti complessivi alla settimana tra attività leggera, moderata e vigorosa. Dopo 12 settimane di allenamento domiciliare, il programma ha prodotto miglioramenti significativi nella funzionalità degli arti inferiori, nell’equilibrio e nella mobilità. Questo dimostra che anche un intervento semplice e di breve durata può contribuire a mantenere più a lungo la capacità di svolgere le attività quotidiane nelle persone anziane con difficoltà di deambulazione.
È importante sottolineare che gli stessi ricercatori invitano a interpretare correttamente questi risultati. Lo studio non dimostra che quattro minuti di attività fisica al giorno siano sufficienti per migliorare la salute cardiovascolare o la composizione corporea della popolazione generale. Mostra invece che, nelle persone anziane con mobilità ridotta, un programma quotidiano di quattro minuti di allenamento della forza è stato sufficiente a migliorare la funzionalità fisica nel corso delle 12 settimane di osservazione.
