Gli studi più recenti sottolineano come la pratica costante di un`attività motoria (nella quantità adeguata allo stato di forma del soggetto) aiuti a ridurre il peso corporeo a patto che si osservi un`alimentazione corretta. Premesso che un regime dietetico per risultare dimagrante, oltre ad essere ipocalorico, deve anche tener conto degli effetti che i diversi cibi determinano sull’organismo nelle ore successive al loro ingerimento (anche a parità di calorie), non si deve ignorare come da parte delle cellule adipose ci sia una scarsa tendenza a mobilizzare il grasso in esse contenuto una volta che lo hanno immagazzinato.
Posto che i sovrappeso è il risultato di una mancanza di equilibrio tra energia introdotta ed energia consumata, questo deve comunque venire eliminato in quanto risulta sempre più legato all’insorgere di malattie cardiovascolari provocate da quell’insieme di fattori a rischio quali colesterolo, trigliceridi ed ipertensione.
Come appena accennato, l’esercizio fisico non basta per realizzare una perdita di peso, così come il solo regime dietetico non permette di ottimizzare il rapporto tra grasso e muscolo per cui si rende necessaria una interazione dei due sistemi. Potendo contare su una attività fisica di base, costante nel tempo, è necessario per prima cosa determinare il fabbisogno calorico giornaliero attraverso la seguente formula:
- Uomo MB = Kcal
(1 per ogni Kg. di peso corporeo x 24)
- Donna MB : Kcal
(0,90 per ogni Kg. di peso corporeo x 24)
Al risultato ottenuto bisogna aggiungere dapprima il 10% per via del consumo di ossigeno che si verifica con l’introduzione degli alimenti e poi le quantità di calorie necessarie a svolgere l’attività lavorativa giornaliera.
Per quanto riguarda invece il calcolo delle calorie relative all’attività sportiva bisogna considerare se il soggetto necessita solo di calo ponderale (in tal caso non si dovrà tener conto ai fini del dimagrimento delle calorie bruciate dal lavoro muscolare) o se diversamente, come spesso accade a molti body builders, occorre un accrescimento muscolare che, al contrario, prevede di aumentare la dieta di circa 0,100 Kcal per ogni Kg. di peso corporeo per ogni minuto di allenamento.
- Esempio:
se un soggetto di 78 Kg. rivela un 25% di massa grassa (vedi tabella relativa ai range di % massa grassa) il nostro calcolo sarà:
(78x 24) + 10% per ADS : 2059
+ 10% per attività fisica : 2264
A questo punto, trattandosi di un soggetto in sovrappeso, il dispendio energetico dovuto all’allenamento non verrà imputato per creare così quel deficit che permetterà di calare la massa grassa.
Se invece si tratta di un atleta che necessita di un aumento di muscolatura, sarà opportuno un incremento alimentare di circa 460 Kcal per ogni ora di allenamento. In aggiunta a quanto finora consigliato bisogna tener presente che per ben funzionare l`organismo umano richiede un`alimentazione in cui siano presenti proteine, lipidi e glucidi ben bilanciati tra loro ai quali si aggiungerà una giusta dose di vitamine e sali minerali. Una buona dieta giornaliera deve risultare qualitativamente cosi ripartita: 15% di proteine, 30% di lipidi e 55% di glucidi. Inoltre la distribuzione di questi alimenti nell’arco della giornata dovrebbe essere così suddivisa: 15% al mattino, 10% a metà mattinata, 40% a pranzo, 5% al pomeriggio ed il 30% la sera.
Va ricordato che questo tipo di alimentazione è proficuo solo per chi svolge attività fisica moderata mentre per tutte quelle persone che svolgono attività fisica giornaliera, come gli agonisti, deve essere presa in esame una supplementazione di sali, vitamine e proteine anche sotto forma di aminoacidi in forma libera e bilanciati. Ma questo e un argomento che affronteremo più diffusamente in un prossimo articolo.
Infine non ci resta che analizzare il tipo di programma a cui sottoporre quei soggetti che necessitano di una perdita di peso (si intende massa grassa).
L’altra parte dell’allenamento è basata su un lavoro aerobico che consente di utilizzare come fonte energetica non solo gli zuccheri in deposito ma anche gli acidi grassi in circolazione.
Tenendo conto dello stato di forma del soggetto ed ipotizzando che sia fuori forma, il range cardiaco di lavoro dovrà essere compreso tra il 55% e il 65% del suo limite massimo teorico, in maniera che l’allenamento non si avvicini troppo alla soglia aerobica e che resti vicino al 40-50% del suo VO 2 max. Un calcolo non alla portata di tutti.
Diversamente in un programma settimanale dovrete inserire anche un allenamento che migliori il livello cardiovascolare del soggetto, in maniera che, con il passare del tempo, questi riesca ad innalzare un poco il range di lavoro.
