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L’attenzione rivolta ai glutei deve andare oltre al concetto di estetica per rappresentare un elemento chiave della salute funzionale e della performance fisica. I muscoli glutei sono infatti essenziali per la stabilità del bacino, il sostegno della colonna lombare, la postura corretta e l’efficienza nei gesti sportivi e quotidiani. Tra gli esercizi più efficaci per allenare questa regione muscolare, l’Hip Thrust si distingue per attivazione, versatilità e applicabilità trasversale, dai neofiti agli atleti evoluti.
L’Hip Thrust è un esercizio a basso impatto articolare, ma ad altissima efficacia muscolare. È un movimento di flessione / estensione dell’anca, rientra dunque tra gli esercizi definiti da ISSA Europe Gold Standard utili per un movimento autentico e tale da preservare il fisico nel tempo. Se correttamente inserito nel programma e ben eseguito, questo esercizio rappresenta un pilastro per chi cerca efficienza biomeccanica, forza, prevenzione, postura e potenziamento funzionale.
Come fare un Hip Thrust
Per eseguire correttamente un esercizio Hip Thrust cura i seguenti aspetti.
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Posizionamento. Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca stabile.
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Piedi. Poggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
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Movimento. Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l’alto, contraendo i glutei al massimo.
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Allineamento. Assicurati che, nella posizione finale, spalle, anche e ginocchia siano allineate.
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Discesa. Abbassa lentamente, in maniera controllata, i fianchi tornando alla posizione iniziale.
- Respirazione. È necessario inspirare quando i fianchi scendono ed espirare in fase di sollevamento.
È chiaro che esercizi quali lo squat completo enfatizzano la parte eccentrica del movimento, Hip thrust quella concentrica.
Da non confondere con Hip Hinge
L’Hip Thrust e l’Hip Hinge sono due movimenti che coinvolgono i glutei ma hanno schemi motori differenti. L’Hip Thrust è un esercizio di spinta in posizione orizzontale, in cui l’estensione dell’anca avviene da una base stabile e con il carico direttamente sopra il bacino.
Al contrario, l’Hip Hinge (come nel caso del deadlift) è una flessione dell’anca in posizione eretta, dove la colonna resta neutra e il busto si inclina in avanti con una forte attivazione della catena posteriore.
Mentre l’Hip Thrust, come detto, enfatizza la fase concentrica (spinta verso l’alto) e isola il gluteo in massima contrazione, l’Hip Hinge allena anche il controllo eccentrico e richiede maggiore coordinazione intermuscolare. Entrambi sono complementari e possono coesistere in un programma completo.
Hip Thrust con bilanciere
L’utilizzo del bilanciere è la modalità più comune per eseguire l’Hip Thrust e ne consente la progressione di carico. Permette cioè un sovraccarico graduale, ideale per stimolare ipertrofia e forza.
- Il bilanciere va posizionato sopra le creste iliache, mai sull’addome.
- L’uso di un tappetino o pad specifico evita dolore e consente una distribuzione omogenea del carico.
- L’esecuzione dev’essere identica a quella base, ma con particolare attenzione alla stabilità.
Questa variante permette di raggiungere picchi elevati di attivazione del grande gluteo e di modulare il carico in modo graduale in base agli obiettivi e al livello dell’utente.
Hip Thrust: muscoli coinvolti e risultati
L’Hip Thrust è uno degli esercizi più efficaci per attivare e rinforzare il grande gluteo, ma coinvolge anche:
- gluteo medio e minimo;
- ischiocrurali (femorali);
- adduttori e core (ovvero i muscoli stabilizzatori)
I benefici funzionali sono molteplici:
- aumento della forza e del volume muscolare nei glutei;
- miglioramento della postura e della stabilità pelvica;
- riduzione del carico su zona lombare (e quindi del rischio di lombalgie) e su altre articolazioni quali le ginocchia;
- ottimizzazione della performance in movimenti come salti, sprint e squat;
- miglioramento della propriocezione e della coordinazione.
In sintesi, i vantaggi dell’Hip Thrust riguardano una più efficiente biomeccanica delle anche e l’ottimizzazione della funzione della catena cinetica posteriore, con impatti positivi su camminata, corsa, salite e movimenti esplosivi.
Gli errori da evitare
Ecco gli errori più comuni da prevenire:
- arco lombare accentuato: segno di compenso, serve mantenere la colonna in posizione neutra;
- estendere troppo il collo, che, anch’esso, deve stare in posizione neutra;
- piedi troppo distanti o troppo vicini: l’angolo ideale a fine spinta è di circa 90° alle ginocchia;
- spinta non verticale: serve spingere verso l’alto, non all’indietro;
- assenza di contrazione glutea: concentrati sulla “spremitura” dei glutei in massima estensione;
- bilanciere instabile o mal posizionato: compromette la sicurezza e l’efficacia.
Correggere questi aspetti significa ottenere il massimo dal gesto, con una riduzione significativa del rischio di infortunio.
Hip Thrust per i glutei, è solo una moda?
L’Hip Thrust non è solo un esercizio efficace per la salute funzionale e la performance fisica, ma – è giusto dirlo – nel 99,9% dei casi è scelto per un motivo estetico.
Il desiderio di piacersi e piacere è la spinta primaria per moltissime persone che iniziano ad allenarsi o decidono di inserire questo esercizio nella loro routine. Modellare i glutei, tonificarli, sollevarli e renderli visivamente armoniosi è oggi una delle richieste più comuni in ambito fitness, sia tra le donne che tra gli uomini.
Tuttavia, ciò che rende davvero interessante l’Hip Thrust è che l’obiettivo estetico si allinea perfettamente con benefici funzionali profondi: stabilità pelvica (non si deve mai dimenticare l’importanza di esercizi che fortifichino il pavimento pelvico), forza della catena posteriore, miglioramento della postura e prevenzione degli infortuni.
Quindi sì, possiamo dire che non è solo una moda, ma una scelta strategica: si parte dall’estetica, ma si finisce con il costruire un corpo più sano, forte e consapevole.
Quali sport scolpiscono “naturalmente” i glutei?
Ci sono discipline sportive che, praticate con regime e intensità da atleta, scolpiscono i glutei in modo straordinario:
- corsa sui 100 e 200 metri: richiede esplosività e forza nella spinta;
- salto in lungo e salto triplo: enfatizzano l’estensione d’anca e il controllo del core;
- pallavolo e beach volley: continui salti e movimenti dinamici stimolano costantemente i glutei.
Queste attività, se praticate con impegno (semi)professionale (5/7 giorni la settimana), offrono una naturale attivazione dei glutei paragonabile (e spesso superiore) a quella che si può ottenere con esercizi specifici in palestra.
